Pożegnaj ból pleców

• osobą siedzącą za długo
• rekreacyjnym sportowcem
• osobą z określonymi zwyrodnieniami i chorobami kręgosłupa
• sportowcem z licznymi przeciążeniami
• pacjentem po zabiegu

Ich aplikacja nie zawsze jest prawidłowo trafiona i dobrze dobrana. Mam na myśli takie cuda jak magiczne maści, super niwelujące ból pasy czy przekombinowane rodzaje zabiegów – z góry zakładających olśniewające efekty ozdrowieńcze.

W przypadku pracy nad jakimiś problemami które nas dotyczą, zawsze pojawiają się dwie drużyny :

głoszące FAKTY

głoszące MITY

Każdy z nas spotkał się z przedstawicielem każdej z nich – na pewno ! Tylko czy każdy z nas wiedział czyim ten zawodnik jest reprezentantem ? Zabrakło by miejsca na tej stronie aby opisać nawet ich część. Tym samym, ich selekcja jest niebywale trudna z perspektywy osoby chcącej otrzymać rzetelną informację. Mam głęboką nadzieję że ten artykuł przybliży Ci pewien szlak myślowy, który nakieruje na drogę bezbolesnych pleców i pozwoli zweryfikować dotychczas pozyskane informacje.

Zatem, KONKRETY !

Poniższy artykuł, przedstawia metodę i podejście dr Stuarta McGilla, która w moim warsztacie pracy przewija się od pewnego czasu i wiem że jej aplikacja w wielu przypadkach jest niezwykle efektywna.

Spis treści:

1. Kim jest Stuart McGill
2. ODPOCZYNEK = LEKARSTWO ?
3. Centrum problemu
4. Dobór ćwiczeń i rodzaju pracy
5. Wielka Trójka
6. Wartość elastyczności
7. „Rusz tyłek !”
8. Sens rozciągania
9. Zakończenie
10. Bibliografia

Prof. Stuart McGill, większość swojej kariery poświęcił na badanie dolnego odcinka kręgosłupa. Jest profesorem biomechaniki na Uniwersytecie Waterloo gdzie kieruje laboratorium, w którym rozkłada na czynniki pierwsze, funkcje odcinka lędźwiowego – szukając narzędzi do zapobiegania kontuzji, prawidłowej rehabilitacji oraz efektywnego treningu sportowego. Oznacza to kompleksowe podejście do tego rejonu w ciele.

Zatem nawet gdy objawy bólowe nie są paraliżujące, a zaledwie dające cokolwiek o sobie znać, już przedwczesne wykorzystanie ćwiczeń wzmacniających i ich użycie pomoże uchronić Cię przed dużymi problemami.

Indywidualne przypadki ostre, zawsze wymagają konsultacji z lekarzem specjalistą w celu zdiagnozowania realnego problemu. Artykuł jest w celach informacyjnych i obrazujących realny problem społeczeństwa. 

ODPOCZYNEK = LEKARSTWO ? – Opis koncepcji BIG3

Jeśli byłeś/aś zmuszona do odbycia wizyty u specjalisty w ostatnim czasie i ten z całkowitą pewnością wydał zalecenie pt. “Koniec z XXX ruchem i obciążanie tej pozycji”.

Okej. Zaraz po tej wizycie i kilka tyg po niej jesteś zmuszony unikać ruchów/pozycji które paraliżują i uniemożliwiają ich wykonanie. Ale pytanie jest proste:

Co dalej ?! Jak długo będę pozbawiony tego ruchu/pozycji ?! Tego specjalista nie powiedział.

Dość logicznym i niezbyt odkrywczym jest unikanie tego co boli. Ważniejszym jest poznanie realnego problemu i genezy bólu.

Zaledwie na krótki dystans sprawdza się zażegnanie wypadkowej bólu. Niezbędnym na długi dystans jest zażegnanie tego co ból powoduje.

Metoda pracy według koncepcji BIG3 skupia się na poprawie wzorca ruchowego, kierując konkretne zadania w czułe punkty i problemy powodowane przez aparat ruchu. Tym samym jest to praca nad eliminacją błędnych naleciałości ruchowych oraz poprawą pozycji które przeciążają dane rejony w ciele.

CENTRUM PROBLEMU (opis core)

Aby zrozumieć realny problem tego co jest bądź może być mocno bólowe, przedstawię to nad czym należałoby się pochylić.

Zanim to, wyobraź sobie jedną rzecz ! Korzystasz na co dzień z samochodu. Wszystko jest super, ekstra jeśli samochód pracuje jak należy, dźwięk pracy silnika jest bez zarzutu i wygoda jazdy jest na odpowiednim poziomie. Problemy pojawiają się gdy zaczyna szwankować dany element i to może uniemożliwić dalszą jazdę. Nie od razu jedziesz do mechanika, przez kilka tygodni a nawet dłużej jeździsz, póki nie odmówi posłuszeństwa. Gdy już zaniemoże, jadę do mechanika. A tam ?  Zepsuty jeden element który przełożył się na inny, większy. Tak jak z ciałem, małe i względnie nic nie utrudniające problemy mogą wygenerować z czasem te dość większe – poprzez mechanizmy kompensujące.

Daleki jestem od specjalizacji motoryzacyjnej, ale to może dać pewien obraz.

Do brzegu! 

W naszym ciele odpowiedzialnym za silne i mocne plecy będą mięśnie rdzenia (core). Ich użyteczność będzie potrzebna z każdej strony ! Nie jak w wielu przypadkach jest postrzegane, tylko z frontu “Bo 6 pak” … Potrzebnym będzie silna strona boczna oraz tylnia wraz z przednią. Zaangażowane w zdrowe plecy, potrzebne będą również pośladki które mają bardzo ważną funkcję stabilizującą. No właśnie, dla oczekiwanych rezultatów potrzebna będzie stabilna funkcja centrum. To da zamierzony efekt.

Zapewnienie funkcji stabilizującej centrum po pierwsze zapewni możliwość efektywnego i bezpiecznego korzystania z kończyn zarówno dolnych jak i górnych – lepszy transfer siły – energii, bez wpływu przeciążającego na dolny odcinek pleców.

Opisał to prof. McGill na osobach uprawiających różne sporty, wykazując bardzo wysoki współczynnik urazów i kontuzji na wskutek słabego rdzenia kręgosłupa. Po drugie nasze ciało działa jako połączony system. Chcąc wykonać tylko poruszanie palcem, musisz ustabilizować nadgarstek aby nie włączył się do pracy – spróbuj. Umożliwia to integrację i współpracę w takich ruchach jak chód, bieg czy ćwiczenia złożone.

“Okej, czyli jeśli słabe plecy to ćwiczyć plecy !” – dobór ćwiczeń

Bardzo często gdy chcemy uzyskać “silne plecy”, one już dosłownie mają odpowiedni poziom siły. Deficyt siły jest zaś w innych miejscach i to one potrzebują bodźca !

To z czym ja się spotykam, to lokalne celowanie działań w miejsce w którym jest problem. Po prostu: “Bolą mnie plecy – część lędźwiowa, to pracuje dynamicznie na prostownikach lędźwiowych” – NIC GORSZEGO !

Jak już wspomniałem, deficyt siły bardzo często jest w tych osłabionych miejscach w ciele których zadaniem w tym momencie jest stabilizacja centrum. Może to być m.in.:

• mm. pośladkowy (mały, średni, wielki)
• mm. poprzeczne
• mm. skośne wewnętrzne/zewnętrzne
• mm. wielodzielny
• mm. czworoboczny lędźwi
• mm. biodrowo-lędźwiowy

Zaszczepione i ciągle praktykowane ćwiczenia w wersjach mocno dynamicznych np. popularne “brzuszki”, russian twist czy inne ćwiczenia typu „crunch” są wykonywane przez bywalców siłowni w celu poprawy siły. Jest to jeden z obozów treningowych które tym rodzajem ćwiczeń usiłuje wzmocnić centrum. Początkowy zamysł ich wykonywania miał szczyptę racji ponieważ zależało na wykonaniu pracy z rozciągnięciem i mocnym spięciem – to zaś wpływało na poprawę siły. Głębsze pochylenie nad tematem jednak dało powód do przemyślenia i sensu wykonania, gdy zależy nam na uzyskaniu pewnego rodzaju sztywności pozycji.

Aby poprawić jakość siłę i stabilizację, należy ćwiczyć rdzeń w inny sposób. Dzieje się tak poprzez drugie podejście polegające na stosowaniu ćwiczeń izometrycznych zbudowanych w celu zwiększenia wytrzymałości i koordynacji mięśni.

„Izometryczny” opisuje, kiedy mięsień lub grupa mięśni są aktywowane i kurczone, ale nie ma zmian w stawach. Na przykład podczas bocznej deski mięśnie skośne i czworoboczne lędźwi są bardzo aktywne, ale kręgosłup i biodra pozostają nieruchome i nie poruszają się. Badania wykazały, że ćwiczenia izometryczne zwiększające wytrzymałość mięśni są znacznie lepsze w porównaniu z ćwiczeniami wzmacniającymi dynamicznie w zwiększaniu sztywności i stabilności kręgosłupa (co czyni je idealnymi nie tylko do rehabilitacji urazów pleców, ale także do treningu i poprawy wyników sportowych). [2]

A to daje nam realne i rzetelne potwierdzenie działań rehabilitacyjnych i prehabilitacyjnych.

Współpraca albo nic

Kluczem w podjęciu sukcesywnych działań ukierunkowanych na mocne plecy, jest patrzenie globalne jeśli chodzi o ruch. To właśnie codzienna porcja ruchu której jesteśmy poddawani jest możliwością radzenia sobie już zalążkami dolegliwości. Od ruchu nie uciekniemy, a konieczność korzystania z niego musi być świadoma i przemyślana.

Połączenie wszystkich składowych, od których zależna będzie ewentualna problematyka jest niezbędne aby naprawić dany segment w ciele.

WIELKA TRÓJKA

Teraz gdy po przedstawieniu jaka praca powinna być dominująca w skutecznej pracy nad wzmacnianiem “core” wiemy jak dobierać ćwiczenia. Przedstawiłem również konkretniejsze grupy mięśniowe które odpowiadają pod względem funkcji za stabilizacje. Koniecznym pod kątem efektów jest dobór kilku pozycji gdyż nie zawsze wiemy jakie będzie “idealne rozwiązanie” – należy przeprowadzić metodę prób i błędów z wielką ostrożnością i reagować gdy ciało mówi “NIE”.

W swoich latach badań nad kręgosłupem dr McGill odkrył, że istnieją trzy konkretne ćwiczenia, które najskuteczniej zajmują się tymi wszystkimi obszarami bez nadmiernego obciążenia części pleców, które mogą ulec pogorszeniu lub podrażnieniu z powodu kontuzji. Ta grupa ćwiczeń stała się znana jako „Wielka 3”.

• Spięcia (Curl Up)
• Deska Boczna (Side plank)
• Ptak-pies (Bird Dog)

Jak gibki jesteś ?

Zanim przejdziemy do pracy nad wzmacnianiem słabych ogniw, powinieneś/powinnaś wiedzieć jedną ważną rzecz. Jednym z winowajców który może się przyczyniać(i tak bardzo często jest) do problemów bólowych, jest nadmierna sztywność. W tym konkretnych przypadku, tyczy się to sztywności w stawie biodrowym oraz w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Musisz pamiętać o tym że praca stabilizująca odcinek lędzwiowy będzie mogła być utrzymana przez krótki czas gdy zaniechamy kwestie mobilności wspomnianych elementów w ciele. Jak zaleca prof Stuart McGill, adekwatnym do opisanych potrzeb może być zadanie ruchowe “Cat-Camel” które podkreśla mobilność kręgosłupa w przyjazny dla niego sposób.

1. Ustawienie w czworaku podpartym
2. Powoli i spokojnie zacznij zgięcie kręgosłupa, rozpoczynając od miednicy którą starasz się “podwinąć” – jak często rzucana komenda- podwiń ogon, tym samym ustawisz ją w tyłopochyleniu, głowa skierowana w ziemięi starasz się wynieść jak najwyżej w sufit środkową część odcinka piersiowego. Po kilku sekundach wykonujesz ruch przeciwstawny poprzez pochylenie miednicy w przód, obniżenie klatki piersiowej i wyniesienie wzroku wysoko w sufit.

Zatem, przed rozpoczęciem BIG3 wykonaj 6-8 cykli “Cat-Camel”.

SPIĘCIA

Na pierwszy rzut idzie ćwiczenie o nazwie CurlUp, na potrzeby płynnego i jasnego wyjaśnienia będę posługiwał się nazwą “Spięcia”. To właśnie one są łudząco podobne do naszych sławetnych brzuszków. Mechanika tych dwóch ćwiczeń, faktycznie jest do siebie zbliżona – natomiast Spięcia są pozbawione elementu niepożądanego który występuje w klasycznych brzuchach.

Po pierwsze, ruch klasycznego spięcia powoduje dużą kompresję kręgosłupa, co może wywoływać objawy u osób, które nie tolerują obciążenia.

Po drugie, złudne odczucie palącej pracy brzucha jest głównie ukierunkowane na mięsień prosty brzucha który pod kątem swojej funkcji nie daje wyszukiwanej pracy stabilizującej, w dodatku jest to silnie obciążająca praca dla mięśni zginaczy bioder który już z swojej funkcji i naszych naleciałości ruchowych jest silnie pracującym mięśniem na co dzień.

Zatem, modyfikacja spięć jest najracjonalniejszym wyborem pod kątem wzmocnienia mięśni głębokich brzucha i zbudowania wsparcia dla dolnego odcinka kręgosłupa.

1. Kwestia ustawienia. Z pozycji leżącej, ugnij jedną nogę podciągając stopę na wysokość kolana drugiej nogi. Ustaw obie dłonie pod odcinkiem lędzwiowym, część dłoniowa skierowana w ziemię. 
2. Następnym zadaniem będzie usztywnienie mięśni brzucha na tyle, by zapobiec wszelkim ruchom, ale nie na tyle, by było to bolesne. Delikatnie wynosisz głowę oraz barki nad ziemię wyobrażając sobie że głowa leżała na wadze a Twoim zadaniem jest unieść zaledwie na tyle by waga wskazała zero i utrzymać w pełni napięcie na brzuchu. 

Fot 1 i 2 to podstawowa wersja, jeśli w pozycji 2 nie czujesz wyraźnej pracy, możesz pokusić się o pozycję 3.

Jest to niewielki ruch i złudnie może wydawać się to niewymagające, lecz przy zachowaniu kontroli w poszczególnym miejscach w ciele będzie praca odczuwalna. Oddychaj głęboko. 

Ile powtórzeń ?!

Zacznij od 6-8 powtórzeń około 8-10 sekund każde powtórzenie. Odpoczynek około 30-45 sekund. Całość wykonaj w 3/4 seriach zmniejszając co serię o 1/2 powtórzenia. Tutaj praca wytrzymałościowa w której koniecznym jest wytrzymanie założonych do 10 sekund napięcia.

Przykład wykonania: 8 – 6- 4- 2 lub  6- 4- 2 (w zależności od poziomu wytrenowania).

BOCZNA DESKA

W teorii każdy zna, w praktyce mało kto robi – a jeśli już to nie z należytym ustawieniem.

Jeśli jednak nie zdarzyło Ci się napotkać tego ćwiczenia to jest to zadanie jednostronne, w którym praca odbywa się po jednej stronie ciała. Konkretniej ścianie bocznej brzucha oraz na mięśniu czworobocznym lędźwi, gdzie druga strona jest rozluźniona.

1. Wersją startową jest opcja na kolanach – gdy nigdy nie miałeś/aś z nią do czynienia a nawet jeśli miałeś/aś to warto skorygować na kolanach z ustawieniem prawidłowym. 
2. Ugięte kolana do kąta prostego, noga na nodze. Łokieć zlokalizowany pod barkiem, biodro w pełni wyprostowane wraz z utrzymaniem napięcia na pośladku. 

Po mam nadzieje sprawnym zakolegowaniu się z deską krótką, przychodzi czas na progresję i wykonaniu wersji właściwej – pełnej.

1. Pięta, kolano, biodro, bark oraz uszy -tworzą jedną linię. Stopy początkowo możesz lekko otworzyć jak na zdjęciu w celu uzyskania szerszego punktu podporu co ułatwi zadanie. Tak samo jak w pozycji krótkiej, pamiętaj o wykorzystaniu pracy mm pośladkowych oraz mocnej pracy ręką podporową która aktywuje mm najszerszy grzbietu. 
2. Fotografia 2 i 3 pokazuje ruch zamykania oraz otwierania odcinka piersiowego który wprowadza dodatkowe zadanie dla mięśni stabilizujących. 

Ostatnią propozycją z “rodziny deskowatych” będzie, w przypadku problemów w okolicą obręczy barkowej i stawem ramiennym, wykonanie bocznej kołyski izometrycznie.

1. Połóż się na boku i ustaw plecy neutralnie. Napnij odpowiednio mięśnie brzucha. Delikatnie podnieś nogi, pilnując, by kręgosłup się nie wyginał. Wyobraź sobie, że masz pod nogami wagę i musisz podnieść na tyle by wskazała zero – jak przy spięciach.

Ile powtórzeń ?!

Sugerujemy się tutaj pracą czasową, czyli starasz się wykonać ustawienie do podanych i dopasowanych do Ciebie pozycji na czas 10 sekund 4-6 krotnie na stronę z kilkunasto sekundową przerwą po których wykonujesz przejście na stronę przeciwną. Ilość serii dopasowujesz do Twojego obecnego stanu oraz możliwości.

Również jak w poprzednim zadaniu przybierasz założenie piramidowe.

BIRD DOG

To ćwiczenie które integruje ruch wyprostu w stawie barkowym i ramiennym w tym samym czasie wraz z utrzymaniem kontroli stabilnego kręgosłupa. Jego wykonywanie znów bardzo często gdy obserwujemy pozostawia wiele do życzenia i mija się z celem.

Na pokazanych fotografiach łatwo zobaczyć nadrzędny jego cel, czyli już wspomniany kręgosłup lędźwiowy który nie może ulec zgięciu ani przeprostowi.

1. Ustawienie startowe, pozycja czworaka. Poszukaj kontroli i napięcia na mieśniach centrum które wygenerują silną pozycję do wykonywania kolejnych ruchów. Aby to zrobić możesz wejść w lekkie zgięcie i przeprost jak na fot 1 i 2, zaś kolejno ustawiasz plecy neutralnie. 
2. Zacznij od pojedynczej pracy kończyn czyli wznosisz tylko 1 rękę przed siebie (nie w górę!) po czym spokojnie wracasz, ten sam schemat dla drugiej ręki. Taka sama praca dla dolnych kończyn, czyli sięgasz tylko jedną nogą daleko za siebie prostując biodro (bez utraty napięcia w mm brzucha!) i spokojny powrót !  Ustawienie startowe, pozycja czworaka. Poszukaj kontroli i napięcia na mieśniach centrum które wygenerują silną pozycję do wykonywania kolejnych ruchów. Aby to zrobić możesz wejść w lekkie zgięcie i przeprost jak na fot 1 i 2, zaś kolejno ustawiasz plecy neutralnie. 
3. Równoczesny wznos przeciwnych kończyn czyli L ręka i P noga które sięgają znowuż, nie w górę, a za siebie i przed siebie. Noga którą sięgamy stara się wywołać napięcie w pełnym wyproście na mm pośladkowym oraz mm uda. 

Dopiero po poznaniu ruchów kończyn w tej pozycji połączonych z pracą mięśni rdzenia możesz przejść do fot 3

Ile powtórzeń ?!

Celem jest utrzymanie kończyn równolegle do podłogi około 6-8 sekund. Starasz się pracować progresywnie aby następowało zjawisko wzmocnienia, Czyli wykonujesz 4 serie na stronę po 6-4-2- wznosy z przytrzymaniem 6-8 sekund.  Nie kontynuujesz wykonywanej serii gdy nie tracisz kontrolę nad swoim ciałem i nie czujesz założonej pracy.

Ale jeszcze ...

RUSZ TYŁEK !

Dosłownie ????

Wspomniane zadania, zaproponowane przez prof Stuarta McGilla skupiają się nad pracą centralnej części ciała czyli brzuchem. Jego publikacje nie pozostawiają jednak bez wskazań co do reszty ciała, taki rejonem który nie mógł bym ominąć w tym wpisie jest niezwykle ważny ze względu swojej funkcji, pośladek !

Jego bezpośredni wpływ na utrzymanie pionowej pozycji ciała oraz amortyzacja kręgosłupa, jest niezbędnym do określenia sensu pracy nad tym rejonem.

Wykorzystując najprostszą funkcję, czyli wyprost biodra, należy pochylić się nad podstawowymi mostami w leżeniu. Nacisk i praca skierowana powinna być na właśnie pośladek którego zadaniem będzie unoszenie bioder z ziemi.

1. Leżenie tyłem jak na fot 1, podudzie swobodnie ugięte, kolana zwrócone na zewnątrz, ułożenie kręgosłupa neutralnie.
2. Pierwszym stopniem będzie praca obunożna, w zakresie do 15 powtórzeń wraz z zatrzymanie w górnej pozycji przez 5 sekund. Praca odbywa się tylko w stawie biodrowym bez kompensacji na pogłębianie krzywizn kręgosłupa. 
3. Po obyciu się przez kilka tygodni z mostami obunóż, wartościowym jest modyfikacja na ćwiczenie jednonóż które będzie spełniało zadanie progresywne. Jeśli w tej wersji pracuje wszystko poza pośladkiem – nie brnij w to ????

Rozciąganie jako narzędzie doraźne !

Zalecenia wydawane przez specjalistów są często obarczone niskim poziomem zrozumienia. Polecane pozycje „odciążające” czy rozciągające które należy wykonywać, według wskazań specjalisty są często aplikowane w zbyt dużej dawce.

Jak podaje McGill w swoich publikacjach, aplikacja elementów rozciągających jest elementem które można stosować tymczasowo i na krótki czas. Nie należy w tym upatrywać możliwości która rozwiąże istniejący problem. Zadaniem nadrzędnym jest eliminacja źródła problemu.

Większość bólu i sztywności mięśni, które możesz odczuwać w plecach, jest konsekwencją reakcji chemicznej zwanej zapaleniem, która występuje z powodu prawdziwego urazu zlokalizowanego głębiej w kręgosłupie np. wybrzuszenia dysków.

Rehabilitacja po kontuzji pleców u większości osób trenujących powinna dążyć do ustabilizowania rdzenia i reedukacji prawidłowego ruchu, aby wyleczyć przyczynę problemu, zamiast rozciągać otaczające mięśnie w celu zwiększenia ruchomości dolnej części pleców i leczenia objawów.

Zakończenie

Tych kilka ćwiczeń, to wartościowe narzędzia do pracy nad uporaniem się z możliwymi problemami dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli chcesz zadbać o długowieczność swojego kręgosłupa, warto abyś rozważył aplikacje tych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Należy pamiętać że to błędny wzorzec ruchu i jego przeciążanie bardzo często generuje masę problemów i jak pisze sam McGill to co może wyprowadzić z problemów bólowych to:

• poprawa higieny ruchu
• nauka bezpiecznego wzorca ruchowego i aktywacja mięśni stabilizujących
• unikanie pozycji które wpływają na przeciążenie

Przedstawiona koncepcja nie jest jedyną słuszną drogą. To jedna z wielu możliwych lecz propagowana przez dużą część osób zaangażowanych w świat zdrowia aparatu ruchowego. Jeszcze raz przypomnę, problem zawsze jest indywidualny i pomimo podobnych dolegliwości ważna jest rzetelna diagnoza bądź konsultacja z dobrym fizjoterapeutą.

Precyzyjne odnalezienie słabego ogniwa jest słuszną drogą, zaś próby które podejmujesz o ile nie są obarczone ryzykiem – są przydatne do nauki swojego ciała ????

Dziękuje za poświęcony czas !

Jeśli ten artykuł wydał Ci się wartościowy bądź może wnieść coś do poziomu zdrowia Twoich bliskich czy znajomych, podziel się nim a ja będę mógł tworzyć podobne, mam nadzieje że coraz bardziej wartościowe materiały i trafiać do większego grona osób.

Bibliografia:

1. McGill, SM. Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain. Backfitpro Inc. 2015
2. Lee BC, McGill SM. Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. JSCR. 215;29(6):1515-1526