Rozgrzewka

Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem treningu, niestety jest często pomijana co w rezultacie prowadzi do niechcianych kontuzji. 

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna trwać od 12 do 15 min w zależności od przewidzianej pracy w części głównej treningu i jej intensywności. 

Rozgrzewkę możemy podzielić na:

– ogólnorozwojową, która ma na celu przygotować do wysiłku cały aparat ruchu, 

– specjalistycznie ukierunkowaną w zależności od przewidzianych elementów treningu danego dnia. 

W rozgrzewce ogólnorozwojowej powinny znaleźć się nastepujące elementy:

– aerobowe czyli około 10 min cardio (np. bieżnia, orbitrek, ergometr wioślarski, rowerek, czy chociaż skakanka)

– rozgrzewka stawów – krążenia ramion, bioder itp. 

– rozciąganie dynamiczne – tylko czym jest takie rozciąganie? Są to szybkie ruchy rozciągające poszczególne partie. Pierwsze ruchy zaczynamy spokojnie, by potem przejść do coraz większego zakresu ruchu, np. wymachy ramion czy nóg.

Jeżeli chodzi o rozgrzewkę ukierunkowaną to mogą również znaleźć się w niej rozciąganie z ciężarem, rozciąganie z aktywną pracą na końcu zakresu ruchu lub rozciąganie krótkotrwałe statyczne. Teraz ktoś powie, jak to ? rozciąganie statyczne przed treningiem? przecież to osłabia mięsień! Na ten temat przeprowadzono wiele badań, niektóre potwierdziły, że stretching statyczny mocno wpływa na obniżenie potencjału siłowego oraz maksymalnych wyników sportowych, ale wiele również udowodniło, że dopiero rozciąganie powyżej minuty bezpośrednio przed aktywnością fizyczną obniża możliwości wysiłkowe o ok. 10%. Jeżeli chodzi o rozciąganie krótkotrwałe, w momencie jego wykonywania reakcją obronną mięśnia jest skurcz, tzw. odruch monoscynaptyczny. Jednak wraz z czasem trwania bodźca rozciągającego, zmniejsza się informacja nerwowa, trwa to ok. 10-12 sekund, co oznacza, że zmniejszenie napięcia mięśniowego będzie występowało dopiero przy stretchingu powyżej tego czasu. Podsumowując, rozciąganie krótkotrwałe może nawet częściowo zwiększyć napięcie tkanki, na której było stosowane. Kolejnym elementem, który może znaleźć się w zestawie ćwiczeń rozgrzewki ukierunkowanej jest rolowanie. Rolowanie przed treningiem pozwala nam uzyskać zwiększenie mobilności poszczególnych partii oraz lepsze ukrwienie, jednak nie powinno trwać dłużej niż 3 min. Przed rozpoczęciem części właściwej treningu można dodatkowo wykonać elementy mobilizujące poszczególne partie do pracy i zwiększające zakres ruchu, jak i  elementy tzw. stabilizacji, również zależnej od pracy jaką zamierzamy wykonać w danym dniu treningowym, ale o tym już innym razem. Po odbytej rozgrzewce, można zacząć cześć właściwą treningu. Pamiętaj jednak, że jeżeli zamierzasz danego dnia pracować na dużych ciężarach, nie można zapomnieć o seriach rozgrzewkowych. Czyli nic innego jak seria z małym ciężarem i większą ilością powtórzeń, niż w przypadku serii właściwych. Dla przykładu jeżeli w pierwszej serii miałeś wykonać 10 powtórzeń to w serii rozgrzewkowej dokładasz 4 powtórzenia z ciężarem 40%CM (cm- ciężar maksymalny 1 cm czyli jedno powtórzenie, które jesteś w stanie wykonać bez łamania poprawnej techniki). Teraz jesteś przygotowany do mocnego wysiłku, miłego treningu.

Ćwicz z głową!

Michał Przybyło – trener personalny.