Trening obwodowy – co to jest i na czym polega?

Trening obwodowy to popularna metoda treningowa, angażująca do pracy całe ciało. Pozwala na poprawę wydolności, siły i redukcję masy ciała – a wszystko to w stosunkowo krótkim czasie. Czym dokładnie jest trening obwodowy, na czym polega i dla kogo jest zalecany? Najważniejsze informacje oraz przykładowy plan treningu obwodowego znajdziesz w tym wpisie.

Czym jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to trening wydolnościowo-siłowy, który skierowany jest na fizyczny rozwój holistyczny. Stanowi połączenie różnych aktywności – cardio i siłowych – angażujących grupy mięśniowe całego ciała. Każda jednostka treningowa wykonywana jest w cyklach (obwodach) dzielonych przerwami. Każdy cykl składa się z kilku lub kilkunastu różnych ćwiczeń, wykonywanych w określonej liczbie powtórzeń lub wyznaczonym czasie – jedno po drugim. W zależności od stopnia intensywności danego treningu obwodowego, przerwy pomiędzy ćwiczeniami w ramach jednego cyklu mogą trwać od 0 – 60 sekund, z kolei przerwy pomiędzy obwodami – od 1 do 3 minut.

Trening obwodowy efekty

Najważniejsze korzyści, jakie płyną z wykonywania treningu obwodowego to:

• podnoszenie wydolności tlenowej organizmu,
• wzmacnianie osłabionych grup mięśniowych,
• podnoszenie koordynacji czuciowo-ruchowej,
• podniesie możliwości regeneracyjnych ciała – poprzez wprowadzenie elementów „relaksujących” organizmu – rozluźnienia mięśni spiętych przez rolowanie oraz rozciągania.

Dla kogo jest trening obwodowy?

Trening obwodowy może być znakomitym rozwiązaniem dla tych osób, które chcą zadbać o swoją sylwetkę i kondycję, lecz na co dzień mają mało czasu. Szybkie tempo pracy sprawia, że trening jest krótszy. Wysoka intensywność zapewnia z kolei szybkie efekty.

Obwodowe treningi to również świetna opcja dla osób, które szybko się nudzą – cykle składają się z różnych ćwiczeń, a każde z nich nie trwa zanadto długo. O jeszcze większe zróżnicowanie treningowe, z korzyścią dla efektów, zadbać można poprzez włączenie do obwodu ćwiczeń z różnymi akcesoriami. Wykonując trening obwodowy na siłowni Katowice Gym For You nie musisz obawiać się monotonii – różne akcesoria i sprzęty nie pozwolą Ci się nudzić!

Trening obwodowy sprawdzi się dla każdego – i początkujących, i zaawansowanych. Podstawą jest jednak właściwy dobór rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ich ilości, powtórzeń oraz czasu niezbędnego na odpoczynek w czasie przerw. Należy bowiem pamiętać, że choć trening narzuca szybkie tempo pracy, ćwiczenia powinny być wykonywanie prawidłowo pod względem technicznym.

Uwaga: przeciwskazaniem do wykonywania treningu obwodowego są indywidualne przypadki, które wykluczają osobę z wszelakich ćwiczeń ruchowych.

Trening obwodowy dla początkujących – jak zacząć?

Stosunkowo wysoka intensywność i duża liczba powtórzeń sprawiają jednak, że dla osoby „zastanej”, bez jakiejkolwiek historii aktywności ruchowej, trening obwodowy może być sporym wyzwaniem. Zwłaszcza, że pomimo wysokiego tempa pracy, nie można zapominać o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń. W takim razie, jak zacząć?

W takich przypadkach zaleca się, aby trening obwodowy ułożyć w oparciu o najprostsze ćwiczenia z minimalnym obciążeniem. Pozwoli to na zachowanie poprawnej techniki i zapewni bezpieczeństwo osobie trenującej. W momencie, gdy trening nie będzie stanowił już wyzwania, warto stopniowo zwiększać poziom trudności – np. poprzez większe obciążenie czy zamianę ćwiczeń na bardziej wymagające.

Chcesz przekonać się, czy trening obwodowy to rozwiązanie dla Ciebie? Zapraszamy na fitness Katowice w Gym For You! Na zajęciach skupiamy się nad globalną pracą całego układu ruchu: w tym podniesieniu równowagi ciała w przestrzeni i lepszej kontroli motorycznej. Mocny nacisk kładziemy na wzmacnianie centrum ciała (tzw. „core”), co daje korzyści w postaci większej stabilności ciała oraz bezpieczeństwa dla całego kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego. Pracujemy także nad ćwiczeniami wielostawowymi z większym obciążeniem – lecz dopasowanym do każdego ćwiczącego.

Trening obwodowy plan

Trening obwodowy można z powodzeniem wykonywać w domu, na siłowni czy zajęciach fitness. Wstępem do niego powinna być porządna rozgrzewka, która przygotuje całe ciało do intensywnej pracy. Przykładowy plan treningu obwodowego – siłowo-wytrzymałościowego – prezentujemy poniżej. Plan możliwy jest do wykonania zarówno w domu, jak i na siłowni.

• Zalecana liczba obwodów: 2 – 3
• Zalecany czas ćwiczeń: 45 sekund
• Zalecany czas przerwy między ćwiczeniami: 15 sekund
• Zalecany czas przerwy między obwodami: 2 minuty

1. Przysiady z obciążeniem
2. Skakanka
3. Wykroki z obciążeniem
4. Bieg górski
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Plank
7. Burpees

Trening obwodowy przykłady ćwiczeń

Dobór ćwiczeń wykonywanych w ramach treningu obwodowego, powinien być ustalony adekwatnie do założonego celu:

• Budowa siły – plan treningowy warto oprzeć o ćwiczenia z obciążeniem: na maszynach, z ciężarem własnego ciała lub wolnymi ciężarami, np. w postaci odważnika kettlebell, hantli, sztangi. W planie treningu obwodowego warto uwzględnić różne ćwiczenia – mogą to być m.in. martwy ciąg, klasyczne pompki, wyciskanie żołnierskie, przysiady ze sztangą, hip thrusty.
• Poprawa wytrzymałości – kiedy głównym celem obwodowego treningu jest wzmocnienie wytrzymałości, warto bazować przede wszystkim na ćwiczeniach cardio. Podobnie jak przy budowie siły, warto postawić na różnorodną aktywność. Wśród ćwiczeń znaleźć się mogą m.in. bieg w miejscu, skakanka, burpees, przysiady z wysokiem czy skoki na podest.
• Siła i kondycja – plan treningu obwodowego, który ukierunkowany jest na jednoczesne wzmacnianie wytrzymałości i budowę siły, powinien łączyć ćwiczenia z obciążeniem z aktywnością cardio. Warto wykonywać je naprzemiennie.

Trening obwodowy to godna uwagi metoda treningowa – w szczególności, gdy chcesz w sposób całościowy poprawić sylwetkę i kondycję, lecz na co dzień masz mało czasu lub ćwiczenia po prostu szybko Cię nudzą. Pamiętaj jednak, że sama aktywność to nie wszystko – jeśli ma ona dać efekty, niemniej ważna jest także sama dieta.