Kontrola oddechu podczas treningu

W trakcie ćwiczeń trzeba m.in. dbać o odpowiednią postawę, liczyć powtórzenia oraz zachowywać odpowiednią technikę, ale nie można zapominać o oddychaniu. Wbrew pozorom nie jest to taka łatwa sprawa, a ma ogromny wpływ na osiągane efekty. Wyjaśniamy, jak powinna wyglądać kontrola oddechu podczas treningu i dlaczego jest taka ważna!

Rola oddechu w sporcie

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jaka jest rola oddechu w sporcie. Przede wszystkim, dostarcza odpowiednią ilość tlenu mięśniom, poprawiając ich wydolność fizyczną. Do tego wydech pozwala zwiększyć siłę mięśni. Kontrolowane oddychanie jest ważne dla utrzymania organizmu w równowadze. Podczas wydechu usuwa się dwutlenek węgla, dlatego wstrzymywanie oddechu może doprowadzić m.in. do nadmiernego wzrostu ciśnienia krwi.

Bardzo ważne jest, by wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Aktywność fizyczna naturalnie sprawia, że oddech przyspiesza, dlatego koniecznie trzeba go spowolnić i uregulować, bowiem w przeciwnym razie szybko dostanie się zadyszki. Na początku może być to dość trudne, ale praktyka czyni mistrza. Kiedy opanuje się już oddech, treningi staną się o wiele łatwiejsze, a zarazem skuteczniejsze.

Po treningu dobrze jest też poświęcić chwilę na wolne, bardzo świadome oddychanie, które pomoże wyregulować ciśnienie krwi oraz przyspieszy regenerację mięśni.

Istnieje kilka sposobów kontroli oddechu, które sprawdzają się w określonych przypadkach. Trenerzy najczęściej zalecają:

• oddychanie w ekscentrycznej i koncentrycznej fazie ruchu – podstawowa zasada, według której podczas fazy koncentrycznej, czyli przy napięciu mięśni powinno się wykonać wydech, zaś przy fazie ekscentrycznej (rozciąganie mięśnia) – wdech. W ten sposób można odpowiednio dotlenić mięśnie oraz efektywniej wykorzystać energię;
• manewr Valsalvy – metoda, w której wstrzymuje się oddech w trakcie wykonywania ciężkich ćwiczeń, takich jak np. martwy ciąg, a oddycha się pomiędzy powtórzeniami. W ten sposób dodatkowo zwiększa się stabilizację kręgosłupa. Przy wypróbowaniu tego manewru warto jednak najpierw poćwiczyć z mniejszym obciążeniem.

Koncentracja a oddech

Bardzo ważne jest też to, że koncentrowanie się na oddychaniu podczas ćwiczeń pomaga pokonywać ograniczenia. Wiele osób w momencie gdy zaczyna odczuwać, że nie ma siły, rezygnuje z kolejnego powtórzenia czy wcześniej kończy serię. Jeśli skupi się myśli na oddychaniu, nie tylko zyskuje się więcej energii, ale też w pewnym sensie odwraca się uwagę od zmęczenia. Nie oznacza to oczywiście, że ma się ignorować sygnały z ciała, ale czasem warto jest podjąć wyzwanie zamiast od razu się poddawać.

Zaletą świadomego oddychania jest też wyciszenie umysłu. Maksymalna koncentracja na oddechu i ćwiczeniu pozwala uwolnić się od męczących myśli, redukując stres. Uważny oddech jest ważnym elementem praktyk mindfulness. Dzięki temu trening ma maksymalnie pozytywny wpływ na ciało oraz psychikę.

Typy oddechów

Warto wiedzieć, że istnieją także typy oddechów. Znaczenie ma nie tylko prędkość oddychania, ale też sposób. Wyróżnia się:

• oddech piersiowy – podczas wdechu klatka piersiowa wyraźnie się zwiększa i unosi, zaś przy wydechu opada i zmniejsza się. Co ciekawe, w ten sposób przede wszystkim oddychają kobiety. Wynika to z budowy i biologii, m.in. tego, że mają silniejsze mięśnie międzyżebrowe, a oddech brzuszny jest utrudniony w czasie ciąży;
• oddech brzuszny – przede wszystkim angażuje przeponę, ale aktywuje także mięśnie brzucha i dna miednicy. Podczas wdechu obniża się pionowo w dół i powoduje rozprężenie jamy brzusznej. Przy wdechu unosi się do góry, wywołując „zapadnięcie się” brzucha.

Oddychanie przeponowe umożliwia pogłębienie oddechu. Do tego sprzyja stabilizacji kręgosłupa, a co za tym idzie, pomaga utrzymać równowagę i prawidłową postawę ciała. Co więcej, wzmacnia mięśnie brzucha i dna miednicy oraz wykonuje „masaż” narządów wewnętrznych. Dodatkowo intensywnie wycisza organizm.

Nie wszyscy wiedzą, że podczas ćwiczeń najlepszy jest oddech przeponowy – wykonując trening raczej nie należy oddychać górną części klatki piersiowej ani typowo „do brzucha”.

Szukasz idealnego miejsca do ćwiczeń? Wybierz GymForYou – siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu czekają na Ciebie! Na miejscu znajdziesz profesjonalne wyposażenie, przestrzenne sale oraz wykwalifikowaną obsługę. Do tego oferujemy szeroki wybór zajęć fitness i możliwość wykupienia treningu indywidualnego. Weź głęboki oddech i zadbaj o siebie!