Ćwiczenia izometryczne – czym są i jak je wykonywać?

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń. Nie wszystkie wymagają użycia specjalnego sprzętu oraz wkładania dużej siły. Łagodniejsze doskonale sprawdzą się w przypadku osób o ograniczonej sprawności ze względu na wiek, problemy ze zdrowiem czy przebyte kontuzje. W tym wpisie wyjaśniamy, czym są ćwiczenia izometryczne oraz jak się je wykonuje!

Co to są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu oraz rozluźnianiu określonych partii mięśniowych bez zmiany odległości ich przyczepów. Są statyczne, co oznacza, że podczas ich wykonywania nie wykonuje się dodatkowych ruchów. Dzięki temu nie obciążają stawów, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji czy bólu.

Z ćwiczeń izometrycznych często korzysta się podczas fizjoterapii, ponieważ mogą być wykonywane przez osoby o niskiej sprawności fizycznej, a skutecznie wzmacniają wybrane partie mięśniowe bez niepotrzebnego obciążenia. Zapobiegają osłabieniu czy zanikowi mięśni oraz mają pozytywny wpływ na ogólną sprawność i samopoczucie.

Popularnymi ćwiczeniami izometrycznymi są:

• planki,
• ściskanie dłoni w pięść,
• wciskanie stóp w podłoże (na leżąco, z ugiętymi nogami w kolanach),
• ściskanie piłeczki umieszczonej pomiędzy kolanami zgiętych nóg,
• krzesełko (przysiad w podparciu o ścianę),
• podciągnięcia na drążku z wydłużoną fazą zgiętych ramion.

Wiele z nich wykorzystuje się w fizjoterapii, ale z powodzeniem można je dodać do treningu. Takie ćwiczenia jak np. planki są popularne wśród miłośników kalisteniki.

Jakie je wykonywać?

Ćwiczenia izometryczne nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu. Większość z nich bez problemu można wykonywać w warunkach domowych. W niektórych przydają się jednak podstawowe akcesoria, jak m.in. mata, piłka czy taśma.

W treningu izometrycznym najważniejsze jest napinanie i rozluźnianie mięśni. Najczęściej napięcie trwa ok. 5-6 sekund, czasem nawet do 10 sekund. Rozluźnienie powinno trwać tyle samo (do 10 sekund). Przy tym efektywna siła skurczu ma stanowić ponad 70% maksymalnych możliwości. Bardzo ważne jest też to, by zadbać o precyzję – trzeba w pełni skupić się na konkretnej grupie mięśni.

Ćwiczenia izometryczne wykonuje się zazwyczaj w 3-4 seriach po 10-20 powtórzeń. W przypadku niektórych znaczenie ma też czas – wtedy stosuje się zasadę 10 powtórzeń po 10 sekund.

Chcesz ćwiczyć w grupie pod okiem doświadczonego trenera? Zapisz się na fitness w Oświęcimiu albo fitness w Katowicach.

Efekty ćwiczeń

Jakie efekty dają ćwiczenia izometryczne? Przede wszystkim wzmacniają mięśnie, zapobiegając ich osłabieniu czy zanikowi. Utrzymywanie napięcia izometrycznego poprawia ukrwienie tkanki mięśniowej oraz wywołuje stres metaboliczny, który zwiększa siłę oraz wytrzymałość danej partii ciała. Regularne ćwiczenia przyczyniają się również do poprawy propriocepcji (czucie głębokie, czyli zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała) poprzez pobudzenie receptorów w stawach.

Naprzemienne skurcze i rozkurcze skutkują także redukcją obrzęków i świetnie działają na zastoje krwi żylnej. Poprawiają metabolizm i krążenie krwi, co ma wiele pozytywnych skutków dla zdrowia organizmu. W wielu przypadkach pomagają też zmniejszyć odczuwanie bólu, np. przy rwie kulszowej czy problemach z kręgosłupem.

Warto również pamiętać o tym, ze dzięki ćwiczeniom izometrycznym można poprawić wygląd zewnętrzny. Wzmocnione mięśnie stają się lepiej widoczne, a regularna aktywność fizyczna sprzyja wysmukleniu sylwetki.

Ważnym efektem ćwiczeń jest również poprawa samopoczucia. Trening izometryczny wymaga skupienia, co z kolei pozwala oderwać się od codziennych zmartwień i natłoku myśli. W ten sposób można skutecznie się odprężyć i odstresować.

Oczywiście istnieją pewne przeciwwskazaniami do gimnastyki izometrycznej. Są nimi m.in.:

• gorączka,
• silny ból,
• świeżo założone szwy w okolicy napinanych mięśni,
• urazy i złamania kości,
• stany zapalne,
• ciąża.

W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą.

Z pomocą ćwiczeń izometrycznych można na dłużej zachować sprawność, a także odzyskać ją po przebytej chorobie lub kontuzji. Szukasz miejsca, w którym możesz spokojnie trenować? Wybierz GymForYou – siłownia w Oświęcimiu i siłownia w Katowicach to miejsca idealnie dostosowane do potrzeb różnych osób. Na przestronnych, zadbanych salach znajdziesz potrzebne akcesoria. Możesz też skorzystać ze wsparcia doświadczonych trenerów, np. podpytać o technikę wykonywania danego ćwiczenia. Zadbaj o swoje mięśnie – przekonaj się, jaka moc drzemie w izometryce!