Czym jest tapering?

Zbliżają się ważne dla Ciebie zawody albo inne wydarzenie sportowe, np. długo wyczekiwany maraton czy turniej? Regularne treningi pomagają poprawiać wyniki, ale wyczerpują zasoby energetyczne. Z tego względu trzeba odpowiednio dostosować ich intensywność, by w kluczowym momencie osiągnąć najlepszą formę. W tym ma pomóc tzw. tapering. Wyjaśniamy, na czym polega!

Tapering – co to jest?

Tapering to strategia treningowa, zgodnie z którą systematycznie redukuje się intensywność treningów na kilka tygodni przed zawodami. Dzięki temu można uzyskać optymalną równowagę między ćwiczeniami a odpoczynkiem, co pozwala uzyskać szczytową formę.

W ten sposób oszczędza się energię oraz uwzględnia się wystarczającą ilość czasu na regenerację układu kostno-mięśniowego. Dzięki taperingowi można również zwiększyć pułap tlenowy i wydajność, a także lepiej przygotować się do zawodów pod względem mentalnym. Jak wiadomo, nastawienie ma ogromne znaczenie – stres negatywnie odbija się na samopoczuciu oraz znacznie obniża możliwości ciała.

Podejście to jest często stosowane przez biegaczy, ale też sportowców z innych dziedzin, od tenisa, przez pływanie, aż po podnoszenie ciężarów.

Istnieje kilka rodzajów taperingu:

• liniowy – stopniowo obniża się dzienną objętość treningową, co utrzymuje się przez cały okres trwania taperingu;
• krokowy – w znaczny sposób redukuje się objętość treningową (zazwyczaj ≥ 50%), utrzymując tendencję przez cały czas;
• progresywny – połączenie modelu liniowego i stopniowego stożka, zakładający szybkie zmniejszenie objętości treningu o 10-15%, z mniejszą, stopniową redukcją objętości na każdym poziomie.

Podstawowe zasady taperingu

Redukcja treningów musi być oczywiście przeprowadzona w odpowiedni sposób. Jakie są podstawowe zasady taperingu?

• Redukcję należy rozpocząć na co najmniej 2-3 tygodnie przed zawodami.
• Tapering polega na stopniowej redukcji długości, objętości, intensywności i częstotliwości treningu (np. 4 razy, a potem 3 razy zamiast 5 razy w tygodniu) oraz zaplanowaniu kilku dni na odpoczynek.
• Powinno się utrzymywać umiarkowaną lub wysoką intensywność treningu, by nie dopuścić do roztrenowania.
• Podczas redukcji konieczne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie, wzbogacenie diety o wartościowe składniki odżywcze, a także uniknięcie kontuzji typu przeciążeniowego.

Szukasz miejsca, w którym możesz przygotowywać się do startu w nadchodzących zawodach? Zapraszamy do strefy cardio w Katowicach.

Tapering w praktyce

W teorii założenia tej metody wydają się proste, ale tapering w praktyce jest kwestią bardzo złożoną, a do tego indywidualną. Nie da się podać uniwersalnego „wzoru” na to, jak przygotować się do zawodów, bowiem wiele zależy od m.in. dyscypliny sportu, stopnia zaawansowania oraz ogólnego stanu organizmu.

Bardzo ważne jest ustalenie odpowiedniej długości okresu przygotowań, bowiem zbyt długi tapering może doprowadzić do roztrenowania i obniżenia wydajności, przynosząc odwrotne skutki. Znaczenie ma jednak to, jak intensywny były dotychczasowe treningi. Okazuje się więc, że trzeba mieć ma względzie nie tylko samo obciążenie, ale też wiele innych czynników. Często potrzebne jest wsparcie doświadczonego trenera, który pomoże rozpisać właściwy plan działania.

Bardzo ważnym elementem taperingu jest też przygotowanie psychiczne. Podczas redukcji warto postarać się popracować przed stresem, który z pewnością pojawi się przed ważnymi zawodami. Na pewno warto spróbować unikać stresujących sytuacji, zadbać o higienę snu oraz wdrożyć kilka technik relaksacyjnych na co dzień, takich jak np. głębokie oddychanie, medytacja, joga czy trening autogenny Schulza. Tremę pomaga pokonać także metoda wizualizacji sukcesu – wyobrażanie sobie tego, że wszystko się uda, pomaga podnieść pewność siebie.

Do taperingu warto również dodać prozaiczne, ale istotne przygotowania, jak np. skompletowanie odpowiedniego stroju. Jeśli planujesz zakup nowych butów, koniecznie je trochę „rozchodź”, żeby uniknąć otarć. Wiele osób zapomina o takich szczegółach, a załatwianie ich na ostatnią chwilę tylko niepotrzebnie podnosi poziom stresu i rozprasza.

Zaplanuj tapering, by w pełni wykorzystać swój potencjał. Przekonaj się, jaki wynik jesteś w stanie osiągnąć. Siłownia w Katowicach zaprasza wszystkich trenujących – zarówno tych przygotowujących się do zawodów, jak i tych po prostu dbających o formę. Uważnie obserwuj swoje ciało i pozwól mu się rozwijać!