Jak rolować mięśnie – najlepsze ćwiczenia z rollerem

Po zakończeniu treningu warto poświęcić chwilę na to, by zadbać o mięśnie. Oprócz rozciągania bardzo dobre efekty daje specjalny masaż, nazywany rolowaniem. Najlepsze efekty można uzyskać stosując specjalny wałek z pianki lub plastiku.Podpowiadamy, jak rolować mięśnie i polecamy najlepsze ćwiczenia z rollerem!

Jak i po co rolować mięśnie?

Rolowanie mięśni za pomocą wałka (rollera) to technika automasażu, która pomaga w regeneracji mięśni, poprawia krążenie oraz łagodzi ból. Może być stosowane zarówno przed treningiem (by rozgrzać i pobudzić mięśnie), jak i po treningu, by przyspieszyć regenerację oraz zmniejszyć napięcia w mięśniach.

Do głównych korzyści rolowania zaliczają się:

• poprawa elastyczności i zakresu ruchu – delikatne uciskanie pomaga rozluźnić napięcia, co przekłada się na lepszą mobilność;
• przyspieszenie regeneracji – zwiększony przepływ krwi do tkanki mięśniowej przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii;
• redukcja bólu i napięcia – masaż zmniejsza dyskomfort i uczucie sztywności;
• profilaktyka kontuzji – utrzymanie prawidłowej elastyczności tkanek zmniejsza ryzyko przeciążeń i urazów.

Do rolowania potrzebny jest odpowiedni roller – osobom początkującym zaleca się miękkie modele z pianki, zaś zaawansowane mogą korzystać z twardszych, z tworzyw sztucznych. Jak wykonać taki automasaż?

1. Połóż ciało na rollerze w miejscu, które chcesz masować.
2. Przesuwaj się powoli (ok. 2-3 cm/s) po rollerze, zatrzymując się na bolesnych punktach na ok. 20-30 s, wykonując delikatne ruchy w przód i tył.
3. Oddychaj głęboko – wydech podczas nacisku pomaga rozluźnić mięśnie.

Podczas rolowania trzeba uważać na to, by nie naciskać na stawy ani okolice kręgosłupa, ponieważ można w ten sposób wywołać podrażnienia.

Najlepiej jest rolować mięśnie ok. 2-3 razy w tygodniu, poświęcając na każdą grupę mięśni ok. 1-2 minut. Jeśli w trakcie zauważy się ból, trzeba zmniejszyć nacisk. Delikatny dyskomfort jest normalny, ale jeśli zacznie być uciążliwy, konieczne może być nawet przerwanie masażu. W razie wątpliwości warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

Najlepiej podejść do tematu kompleksowo. Umów się na trening personalny w Katowicach albo trening personalny w Oświęcimiu.

Najlepsze ćwiczenia z rollerem

Wiele osób chce zacząć regularnie rolować mięśnie, ale nie wie, na których partiach ciała się skupić albo jak właściwie ułożyć ciało i wykonać ruch. Poniżej przygotowaliśmy krótkie wskazówki dla najczęściej rolowanych obszarów.

Rolowanie łydek

Rolowanie odbywa się na siedząco. Roller wkłada się pod łydki, a dłonie opiera się na podłodze. Wystarczy unieść pośladki i wolno przetaczać się po wałku, od kostki po tył kolana.

Mięśnie czworogłowe uda

Należy położyć się przodem na rollerze, umieszczając go pod udami. Następnie trzeba przesuwać się powoli, tocząc wałek od bioder do kolan, utrzymując równomierny nacisk.

Mięśnie dwugłowe uda

Siedząc, umieszcza się roller pod tylną częścią ud, kładąc ręce z tyłu na podłodze. Wałek przetacza się od pośladów, do tyłu kolan.

Pasmo biodrowo-piszczelowe

Roller wkłada się pod zewnętrzną część uda. Utrzymując równowagę przy pomocy ramion i drugiej nogi, wałek toczy się od biodra do kolana.

Pośladki

Siedząc na rollerze, jedną stopę opuszcza się na ziemię. Przenosząc ciężar na jeden pośladek, toczy się wałek w przód i tył.

Mięśnie grzbietu

Roller wkłada się w poprzek, pod górną część pleców. Unosząc biodra, wałek toczy się od łopatek do środka pleców (omijając kark i odcinek lędźwiowy).

Mięśnie piersiowe i naramienne

Roller umieszcza się pod klatką piersiową lub pod jej bokiem, a następnie toczy się regulując nacisk podpierając się na przedramieniu.

Gdzie szukać pomocy?

Rolowanie może wydawać się bardzo proste, ale w praktyce ważne jest, by prawidłowo masować mięśnie i odpowiedni dostosować nacisk. Nie zawsze konieczne jest też rolowanie wszystkich partii ciała. Z tego względu osoby początkujące powinny skorzystać z dodatkowego wsparcia, takiego jak:

• konsultacja z fizjoterapeutą lub masażystą – ekspert wskaże punkty spustowe oraz pokaże prawidłową technikę rolowania;
• konsultacja z trenerem personalnym – doświadczony specjalista pomoże włączyć rolowanie w plan treningowy;
• materiały online – na YouTube i TikToku można znaleźć wiele kanałów z materiałami związanymi z fitnessem czy fizjoterapią, z filmami instruktażowymi i poradnikami;
• aplikacje mobilne – takie aplikacje jak np. Roller Exercises i Trigger Point Therapy zawierają instrukcje wideo oraz gotowe plany rolowania;
• zajęcia i kursy – w wielu studiach fitness można zapisać się na specjalne warsztaty albo zajęcia rolowania, prowadzone przez doświadczonych instruktorów.

Szukasz nowoczesnego, dobrze wyposażonego miejsca do ćwiczeń? Siłownia w Katowicach i siłownia w Oświęcimiu na pewno spełnią Twoje oczekiwania – niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, czy zaawansowaną.