Kawa przed treningiem – czy warto?
Brakuje Ci energii do ćwiczeń? Prostym rozwiązaniem wydaje się wypicie kubka aromatycznej kawy. Czy jednak jest to na pewno dobry sposób na pobudzenie?Wyjaśniamy, czy kawa przed treningiem ma dobry wpływ na jego przebieg i efekty!
Czy warto pić kawę przed treningiem?
Picie kawy przed treningiem przynosi wiele korzyści. Jest coraz częściej praktykowane zarówno przez amatorów, jak i zawodowych sportowców. Kofeina zawarta w kawie działa jako naturalny stymulant, który poprawia koncentrację i czujność, a także daje większą motywację do wysiłku fizycznego.
Przy okazji warto rozprawić się z popularnym mitem na temat kawy – wbrew powszechnym przekonaniom, nie wypłukuje magnezu. Większość osób łączy się to z faktem, że działa moczopędnie i w ten sposób może przyczyniać się do wydalania cennych mikroelementów. Rzeczywiście tak jest, ale w małym stopniu.
Badania wykazują, że jedna filiżanka czarnej kawy (250 ml) zawiera ok. 7 mg magnezu i ok. 100 mg kofeiny, a podwójne espresso aż ok. 24 mg magnezu i ok. 65 mg kofeiny. Przyswojenie 300 mg kofeiny (cztery espresso albo trzy filiżanki kawy) przyczynia się do wydalenia zaledwie ok. 4 mg magnezu. Jak widać, straty są niewielkie.
Kolejnym mitem jest stwierdzenie, że kawa odwadnia, co ponownie ma rzekomo wynikać z działania moczopędnego. W rzeczywistości, picie tego napoju w umiarkowanych ilościach nie pogarsza stanu nawodnienia. Co więcej, głównie składa się z wody, dlatego też dostarcza ją do organizmu.
Kawę jak najbardziej można pić na czczo, dlatego idealnie sprawdzi się przed porannym treningiem. Powinno się jednak uważać, gdy ma się delikatny żołądek – może go podrażniać. Trzeba też pamiętać o tym, że kawa pobudza ruchy jelit, dlatego przed ćwiczeniami może być konieczna wizyta w toalecie.
Zalety picia kawy
Skoro już wiadomo, że dawka kofeiny przed ćwiczeniami to dobry pomysł, warto bliżej omówić jej działanie. Jakie są największe zalety picia kawy przed treningiem?
- Zwiększa wytrzymałość i opóźnia zmęczenie – kofeina blokuje receptory adenozynowe w mózgu, co opóźnia odczuwanie zmęczenia i pozwala trenować dłużej i intensywniej.
- Poprawia wydajność fizyczną – spożycie kofeiny zwiększa przepływ krwi do mięśni i serca, co przekłada się na większą siłę, moc oraz wytrzymałość podczas ćwiczeń.
- Wspomaga spalanie tłuszczu – kofeina pobudza układ nerwowy do uwalniania adrenaliny i noradrenaliny, które mobilizują organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii; według badań kawa przed treningiem może zwiększyć spalanie kalorii nawet o 15%.
- Łagodzi ból mięśni – kofeina wpływa na uwalnianie neuroprzekaźników o działaniu przeciwbólowym, takich jak dopamina czy serotonina, co może zmniejszać odczuwanie bólu po wysiłku.
- Poprawia koncentrację i czas reakcji – kofeina pomaga precyzyjnie wykonywać ruchy oraz zachować czujność, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Pozytywnie wpływa na zdrowie – spożywanie 3-5 filiżanek dziennie wyraźnie zmniejsza ryzyko m.in. cukrzycy typu 2, chorób serca, Alzheimera i Parkinsona, a także może spowalniać postęp demencji; kawa skutecznie stymuluje metabolizm i pomaga utrzymać regularność wypróżnień.
Co do kawy?
Przed treningiem najlepiej pić czarną kawę, bez cukru, mleka ani innych tłustych dodatków. Nabiał może spowolnić wchłanianie kofeiny i opóźnić jej działanie, a także dodać niepotrzebnych kalorii, które mogą obciążać żołądek i zmniejszać efektywność treningu.
Aby poprawić walory smakowe napoju, można dodać cynamon lub imbir, które dodatkowo wspierają krążenie i metabolizm. Dobrym zamiennikiem cukru będzie miód, który w mniejszym stopniu obciąży organizm.
Czy do kawy można coś zjeść? Tak, ale nie powinien być to ciężkostrawny posiłek. Niepotrzebnie spowolni działanie kofeiny i może powodować dyskomfort podczas ćwiczeń. Najlepiej wybrać coś lekkiego, np. banana lub mały jogurt skyr z płatkami owsianymi i garścią malin.
Szukasz miejsca do ćwiczeń, na które ruszysz zaraz po wypiciu porannej kawy? Wybierz GymForYou. Siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu czekają na wszystkich aktywnych kawoszy!