Martwy ciąg – korzyści i zagrożenia

Martwy ciąg jest niezwykle popularnym, ale bardzo wymagającym ćwiczeniem. Prawidłowo i regularnie wykonywany jest niezwykle efektywny. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że jest dość trudny, a nawet potencjalnie niebezpieczny – idealna technika to w tym przypadku wymóg konieczny.Opisujemy korzyści i zagrożenia związane z wykonywaniem martwego ciągu!

Czym jest martwy ciąg?

Martwy ciąg (ang. deadlift) to jedno z popularnych podstawowych, wszechstronnych ćwiczeń siłowych. Polega na podnoszeniu ciężaru (zazwyczaj sztangi z talerzami albo hantli) z podłoża, aż do momentu wyprostowania pleców i kolan. Ćwiczenie to niezwykle skutecznie angażuje wiele grup mięśniowych, przede wszystkim mięśnie grzbietu, nóg, pośladków oraz mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację.

Istnieje kilka wariantów martwego ciągu, z których najpopularniejsze to:

• klasyczny martwy ciąg – stopy rozstawia się na szerokość bioder, a sztanga prowadzona jest blisko nóg;
• martwy ciąg sumo – stopy są ustawione bardzo szeroko, co skraca tor ruchu i bardziej angażuje przywodziciele ud;
• rumuński martwy ciąg – wyjściowo nogi są niemal proste, ruch odbywa się głównie w biodrach, przez co mocno angażuje tylne grupy mięśniowe nóg i pośladki;
• martwy ciąg na jednej nodze (z hantlami lub kettlami) – wariant poprawiający równowagę i zaangażowanie mięśni głębokich.

Niezależnie od wybranej odmiany, martwy ciąg to idealny wybór dla każdego, kto chce zbudować siłę, poprawić postawę, wzmocnić mięśnie oraz podnieść ogólną sprawność fizyczną.

Martwy ciąg – korzyści i zagrożenia

Prawidłowo i regularnie wykonywany martwy ciąg przynosi wiele korzyści, przede wszystkim:

• wzmacnia całe ciało – angażuje większość głównych grup mięśniowych, w tym prostowniki grzbietu, pośladki oraz mięśnie nóg, brzucha i ramion;
• poprawia postawę – sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, wzmacniając mięśnie głębokie wokół kręgosłupa;
• rozwija tzw. siłę funkcjonalną – zwiększa siłę, która przydaje się również poza siłownią, w codziennych sytuacjach, np. podczas przenoszenia ciężkich zakupów, podnoszenia dziecka, przesuwania mebli;
• spala kalorie i wspomaga odchudzanie – ponieważ jest siłowym ćwiczeniem wielostawowym, zużywa dużo energii i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu tłuszcz jest spalany nawet po zakończeniu treningu;
• pomaga poprawić wyniki w innych sportach – silne plecy, nogi i mięśnie core przekładają się na lepsze efekty w innych dyscyplinach;
• stymuluje wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu – duży wysiłek pobudza układ hormonalny, przez co łatwiej budować jest masę mięśniową.

Liczne zalety zachęcają do uwzględnienia tego ćwiczenia w treningu, ale trzeba wiedzieć, że martwy ciąg stanowi mocne obciążenie dla organizmu. Z pewnością powinny zrezygnować z niego osoby ze skrzywieniami, urazami i innymi patologiami w okolicy kręgosłupa. Przeciwwskazaniami są również m.in. nadciśnienie tętnicze, duże wady wzroku, osteoporoza i zaburzenia hormonalne.

Nawet w pełni zdrowe i sprawne osoby powinny zachować ostrożność, ze względu na następujące zagrożenia:

• ryzyko kontuzji pleców – zła technika (zwłaszcza zaokrąglone plecy podczas podnoszenia), zwiększa ryzyko urazów kręgosłupa (głównie odcinka lędźwiowego);
• duże obciążenie dla stawów – niewłaściwy dobór ciężaru lub brak rozgrzewki mogą prowadzić do przeciążeń mięśni i stawów;
• ryzyko przeciążenia – zbyt częste wykonywanie martwego ciągu na maksymalnych ciężarach może prowadzić do mikrourazów i chronicznego bólu w odcinku lędźwiowym pleców.

Przed ćwiczeniami konieczna jest nauka poprawnej techniki – wymaga to precyzji, dlatego na początek warto wykonywać go wyłącznie pod okiem doświadczonego trenera.

Gdzie trenować?

Martwy ciąg w teorii można wykonywać nawet w domu, jeśli posiada się odpowiedni sprzęt. W praktyce najlepiej ćwiczyć w ten sposób na siłowni – plusami są łatwy dostęp do akcesoriów, odpowiednio zabezpieczona podłoga i otoczenie oraz możliwość poproszenia obsługi o pomoc/poradę.

Wybierz nowoczesne, świetnie wyposażone, zadbane studio fitness. Obsługa GymForYou chętnie pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia – siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu stoją otworem dla wszystkich osób, które chcą podjąć to wyzwanie.