Trening WOD (Workout of the Day) – co to jest?

Znudził Ci się Twój standardowy trening? Szukasz odmiany, a może wyzwania, które zmotywuje Cię do działania? Przetestuj swoje możliwości, korzystając z technik wykorzystywanych w crossficie. Przekonaj się, czym jest trening WOD – wyjaśniamy, na czym polega i dlaczego warto go wykonywać!

Trening WOD – czyli co?

WOD (ang. Workout of the Day = trening dnia) to codzienny, intensywny trening wytrzymałościowo-siłowy, popularny w crossficie. Bazuje na funkcjonalnych ruchach angażujących wiele grup mięśniowych i poprawia ogólną sprawność.

Sam trening crossfit wykorzystuje dość wymagające, dynamiczne ruchy, które mogą stanowić wyzwanie nawet dla średnio-zaawansowanych osób. Ćwiczenia tego typu pomagają zdynamizować rozwój całego ciała. Wykonuje się je z wykorzystaniem własnego ciężaru, ale często też z użyciem m.in. sztang, hantli, kettli, skakanek czy bieżni. Można wykonywać okresowo te same zestawy albo zmieniać je na każdy dzień.

Dlaczego warto wdrożyć treningi WOD?

• Codzienny zestaw ćwiczeń angażuje różne grupy mięśniowe, co pozwala na wszechstronny rozwój siły, wytrzymałości i kondycji fizycznej; duża różnorodność sprawia, że trening nigdy się nie nudzi.
• Wysoka intensywność ćwiczeń sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i poprawie wydolności organizmu; krótkie, ale bardzo wymagające sesje treningowe pozwalają maksymalnie wykorzystać czas, co jest ważne dla osób z napiętym grafikiem.
• Regularne ćwiczenia wspierają rozwój masy mięśniowej, poprawę techniki ćwiczeń oraz zwiększają odporność na zmęczenie i ryzyko kontuzji; trening tego typu rozwija także szybkość i gibkość.
• Format treningu WOD umożliwia elastyczny dobór ćwiczeń i dostosowanie ich intensywności do własnego poziomu zaawansowania, przez co sprawdzi się zarówno w przypadku osób początkujących, jak i zaawansowanych.

W Internecie można znaleźć wiele gotowych przykładów treningów. Każdy WOD można skalować zgodnie ze swoimi możliwościami, obniżając intensywność lub modyfikując liczbę powtórzeń i sprzęt. Najczęściej wykonuje się serie zestawu ćwiczeń – od 2-3, do nawet 8.

Chcesz wdrożyć do swojej rutyny treningi WOD? Skorzystaj ze wsparcia eksperta, który stworzy dla Ciebie idealnie dopasowany plan. Trener personalny w Katowicach albo trener personalny w Oświęcimiu pomogą Ci dobrać idealne ćwiczenia.

Przykłady WOD-ów do wykonywania w domu lub na świeżym powietrzu

Trening WOD można z powodzeniem wykonywać bez specjalistycznego sprzętu. Dzięki temu jak najbardziej da się ćwiczyć w ten sposób w domu czy na świeżym powietrzu. Wiele elementów nie wymaga żadnych akcesoriów, a w innych wystarczy wykorzystać dostępne przedmioty czy elementy wyposażenia, np. krzesło, schodki czy butelki z wodą.

Ćwiczenia w domu są szczególnie popularne wśród osób zabieganych, a także tych, które cenią sobie prywatność. Trening na zewnątrz to z kolei idealny sposób na połączenie aktywności z przebywaniem na świeżym powietrzu, co jest podwójnie korzystne dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Przykładowe treningi WOD do wykonania w domu:

• 15 pompek, 20 przysiadów, 25 brzuszków + 30 sekund planku.
• 10 podnoszeń ciężkiego przedmiotu (np. zgrzewka wody mineralnej), 15 wykroków na każdą nogę i 20 burpees.
• 20 pajacyków, 15 pompek z szerokim rozstawem rąk, 30 sekund przysiadu izometrycznego + 20 brzuszków rowerowych.

Przykładowe treningi WOD do wykonania na zewnątrz:

• 50 skoków na skakance + bieg na 200 metrów.
• Sprinty na 100 metrów z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
• Drabinka 21-15-9: skoki na ławkę lub krawężnik, pompki, przysiady z wyskokiem + w przerwach 200 m truchtu.

WOD na siłowni

Trening WOD na siłowni to wygodna opcja, ponieważ ma się wtedy łatwy dostęp do profesjonalnych akcesoriów i sprzętów. Dzięki temu zyskuje się więcej możliwości, a przy okazji ćwiczy się w bezpiecznym, odpowiednio dostosowanym otoczeniu. Przy okazji można skorzystać ze wsparcia doświadczonej obsługi, która np. odpowie na pytanie, pokaże jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie czy skoryguje postawę.

Przykłady treningów WOD na siłowni:

• 21-15-9 powtórzeń: thurster ze sztangą (przysiad z wyciskaniem), podciągania na drążku, kettlebell swing.
• 10 martwych ciągów ze sztangą, 15 pompek z nogami na podwyższeniu, 20 przysiadów z kettlebellem + 250 m biegu na bieżni.
• 10 martwych ciągów ze sztangą, 20 wall balls (rzuty piłką lekarską do ściany), 15 pompek z hantlami + 200 m sprint na bieżni.

Chcesz zacząć regularnie wykonywać treningi WOD? Wybierz nowoczesne, dobrze wyposażone sale, obsługiwane przez doświadczonych, pomocnych trenerów. Zapraszamy do oddziałów GFY – siłownia Katowice i siłownia Oświęcim są dostosowane do potrzeb osób na różnym poziomie zaawansowania.