Metoda 25 7 2

Metoda 25-7-2

19 grudnia 2025 |

Popularne „schodki” to maszyna o większym potencjale niż mogłoby się wydawać. Z jej pomocą można całkiem skutecznie trenować, osiągając szereg pozytywnych efektów – od poprawy wytrzymałości, aż po kształtowanie sylwetki. W tym wpisie wyjaśniamy, na czym polega metoda 25-7-2, czyli specjalny trening na StairMasterze!

Metoda 25-7-2 – czym jest?

Metoda 25-7-2 to efektywny trening cardio, podczas którego korzysta się tylko z maszyny StairMaster (symulator schodów). Zgodnie z nazwą, polega na wykonywaniu 25 minut ciągłego ruchu na poziomie intensywności 7 (w skali 1-20), 2 razy w tygodniu, z zachowaniem tempa ok. 60-70% tętna maksymalnego.

Trening trwa nieprzerwanie 25 minut, bez zatrzymywania się. Ważne jest, by ustawić prędkość lub opór na poziom 7 (ok. 60-70 stopni na minutę). Takie ustawienia odpowiadają wchodzeniu po schodach w umiarkowanym, zrównoważonym tempie. Duże znaczenie ma zachowanie prawidłowej postawy ciała. Sylwetka musi być wyprostowana, z lekko pochylonym do przodu tułowiem i rękami nieznacznie opartymi na poręczach dla stabilności (bez podciągania się). Przy tym należy ustawiać stopy w pełni na stopniach, by wykonywać cały zakres ruchu kolan i bioder.

Osoby początkujące mogą zacząć od poziomu 5-6 przez 2 tygodnie, by później stopniowo dojść do poziomu 7. Bardziej zaawansowani mogą dodać lekkie obciążenie (np. hantle 1-2 kg) po 4 tygodniach treningów.

Dlaczego warto ćwiczyć według metody 25-7-2?

Metoda 25-7-2 ma wiele zalet. Przede wszystkim, jest bardzo prosta. Nie wymaga stosowania kilku maszyn czy wykonywania skomplikowanych ćwiczeń. Regularny trening daje wiele satysfakcjonujących efektów, takich jak:

  • Wysokie spalanie tłuszczu – jedna 25-minutowa sesja pozwala spalić nawet ok. 200-250 kcal; przy systematycznych ćwiczeniach dość szybko można zauważyć efekt redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha i bioder.
  • Przyspieszenie metabolizmu – umiarkowana intensywność przyczynia się do tzw. nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku, co sprawia, że kalorie są spalane nawet jeszcze przez 48 godzin po treningu.
  • Poprawa wydolności serca i płuc – regularne sesje podnoszą VO2 max o 10-15% w ciągu 4-6 tygodni, zwiększając tolerancję wysiłku.
  • Obniżenie ryzyka nadciśnienia – treningi tego typu skutecznie obniżają ciśnienie skurczowe o 5-8 mmHg, zmniejszając prawdopodobieństwo chorób serca.
  • Wzmocnienie siły nóg i pośladków – ćwiczenia angażują mięśnie czworogłowe, dwugłowe, łydki oraz pośladkowe, poprawiając ich kształt i jędrność, bez nadmiernego przyrostu masy.
  • Lepsza stabilność – utrzymywanie prostej sylwetki podczas wchodzenia po schodach wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i pleców, co pomaga dbać o prawidłową postawę i zmniejsza bóle kręgosłupa.
  • Poprawa kondycji psychicznej – wzrost endorfin po sesji redukuje stres i poprawia nastrój.
  • Minimalne ryzyko kontuzji – niski wolumen (tylko 50 min/tydzień) sprawia, że metoda jest bezpieczna dla osób początkujących i starszych.

Trening 25-7-2 dla niektórych może być niewystarczający. Warto uzupełnić go zajęciami grupowymi – zapisz się na fitness w Katowicach albo fitness w Oświęcimiu.

Gdzie ćwiczyć według metody 25-7-2?

Metoda 25-7-2 oczywiście najlepiej sprawdza się na StairMasterze. Z tego względu trening tego typu najwygodniej wykonywać na siłowni. Maszyna pozwala ustawić odpowiednie tempo, mierzy tętno, liczy pokonane kroki i odlicza czas, a do tego ma specjalne poręcze. Dzięki temu można po prostu skupić się na pokonywaniu kolejnych stopni.

Jeśli jednak nie ma się dostępu do maszyny, można ewentualnie zastąpić ją po prostu wchodzeniem po prawdziwych schodach (np. w bloku). Przy tym trzeba jednak intuicyjnie dobrać tempo – najlepiej tak, by dało się pokonać ok. 1500-2000 schodów w 25 minut. Minusem jest jednak to, że można łatwo się poślizgnąć. Trudno też jest znaleźć tak wysoki budynek, by pokonać tak dużą liczbę stopni, przez co może być konieczne schodzenie i ponowne wchodzenie na górę.

Zacznij trenować według metody 25-7-2! Wybierz spokojne, dobrze wyposażone studio fitness z przyjemną atmosferą i pomocną obsługą. Siłownia Katowice i siłownia Oświęcim zapraszają na StairMastera i inne maszyny, a także zajęcia fitness!