Szybki trening w 45 minut – co warto zrobić?

Przy intensywnym trybie życia wiele osób narzeka na brak czasu na ćwiczenia. W rzeczywistości można osiągnąć satysfakcjonujące efekty w zaledwie trzy kwadranse. Na czym się skupić i o czym pamiętać? Z tego wpisu dowiesz się, jak rozplanować szybki trening w 45 minut!

Szybki trening w 45 minut – co warto robić?

Szybki trening w 45 minut jak najbardziej ma sens. Najważniejsze, by dobrze dobrać ćwiczenia i odpowiednio je rozplanować. W tak krótkim czasie warto postawić na intensywność oraz angażowanie dużych grup mięśniowych. Zamiast izolacji lepszym wyborem będą ruchy wielostawowe, najlepiej angażujące całe ciało, takie jak w treningu FBW (full body workout).

Przykładowy plan treningowy:

• 5-7 min rozgrzewki, np. orbitrek
• 25-30 min treningu głównego
• 5-10 min cardio, np. bieżnia
• 3-5 min rozciągania

Przykładowe ćwiczenia:

• przysiady, wykroki,
• pompki lub wyciskanie,
• wiosłowanie hantlami,
• martwy ciąg,
• plank i ćwiczenia na mięśnie głębokie,
• burpees / skakanka.

Chcesz regularnie ćwiczyć? Strefa cardio w Katowicach i strefa cardio w Oświęcimiu czekają na Ciebie.

Co poza ćwiczeniami?

45-minutowy trening może być intensywny, ale warto uzupełnić go w tygodniu innymi aktywnościami. Świetnym wyborem są m.in.: spacery, taniec, joga czy jazda na rowerze (np. do pracy). Poza tym bardzo ważne są:

• Regularność – przynajmniej 2-3 treningi tygodniowo. Organizm adaptuje się do wysiłku dopiero wtedy, gdy aktywność jest powtarzalna. 2 treningi/tydzień to minimum, żeby utrzymać formę i zacząć poprawiać kondycję. 3 treningi/tydzień to najlepszy kompromis dla większości osób. 4-5 treningów to już opcja dla bardziej zaawansowanych. Warto jednak pamiętać, że lepiej postawić na 3 krótsze, ale regularne treningi niż 1 bardzo ciężki, a potem robić tygodniową przerwę.
• Dieta – odpowiednia ilość białka i kalorii (dostosowane do celu). Zazwyczaj zaleca się ok. 1,6-2,2 g na kg masy ciała (dla budowy i utrzymania mięśni). Jeśli chce się redukować tkankę tłuszczową, konieczny jest lekki deficyt, a jeśli budować masę – nadwyżka. Przy tym oczywiście nie można zapominać o odpowiedniej ilości węglowodanów (energia do treningu), tłuszczów (gospodarka hormonalna) i błonnika (zdrowy metabolizm).
• Nawodnienie – 2-2,5 l wody dziennie to minimum dla przeciętnej osoby. Przy częstszych treningach, upałach lub większej masie ciała zaleca się pić nawet ponad 3 litry. Warto wyrobić sobie nawyk picia wody zaraz po przebudzeniu oraz delikatnego popijania (małymi łykami) podczas treningu.
• Regeneracja –7-9 godzin snu to optymalny zakres dla regeneracji mięśni i układu nerwowego. Zaniedbania w tej kwestii prowadzą do spadku siły i koncentracji, a także odkładania tłuszczu. Dodatkowo dobrze jest pamiętać o lekkim rozciąganiu po każdym treningu oraz stosować na co dzień różne techniki relaksacji (np. świadomy oddech, medytacja).
• Ruch w ciągu dnia – tzw. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli kalorie spalane poza treningiem. Warto na różne sposoby zwiększać swoją codzienną aktywność, np. wybierając schody zamiast windy, regularnie spacerując po posiłkach czy dojeżdżając do pracy na rowerze.

Potrzebujesz dodatkowej aktywności? A może nie masz pomysłu na trening? Wybierz gotowe rozwiązanie – zapisz się na fitness w Katowicach albo fitness w Oświęcimiu.

Gdzie ćwiczyć?

Szybki 45-minutowy trening można wykonać właściwie w dowolnym miejscu – w domu, w pracy, a nawet na zewnątrz. Wybór miejsca jest w dużej mierze kwestią indywidualną. Jedni wolą komfort i spokój własnego mieszkania, inni z kolei preferują profesjonalnie przystosowane i wyposażone wnętrza siłowni.

Zapraszamy do nowoczesnych sal oddziałów GymForYou! Korzystna lokalizacja sprawia, że można łatwo uwzględnić wizytę w harmonogramie dnia, np. po drodze z/do pracy. Zapewniamy dostęp do regularnie serwisowanych, profesjonalnych maszyn i akcesoriów. W każdej chwili na miejscu dostępni są też wykwalifikowani trenerzy, którzy chętnie odpowiadają na pytania i służą radą.

Nie czekaj – zadbaj o swoje zdrowie, znajdując czas na ćwiczenia. Siłownia Katowice oraz siłownia Oświęcim to miejsca dostosowane do Twoich potrzeb i stylu życia!