Deload – kiedy zrobić tydzień lżejszych treningów?

Dla wielu osób celem treningów jest stopniowe zwiększanie ich intensywności, tak by pozwalały na osiąganie coraz lepszych wyników. W rzeczywistości czasem najlepszym rozwiązaniem jest chwilowe odpuszczenie i zmniejszenie obciążenia. Wyjaśniamy, czym jest deload – na czym polega i kiedy warto go zaplanować!

Deload – co to jest?

Deload to zaplanowany, krótkotrwały okres zmniejszenia obciążenia treningowego. Nazwa pochodzi od angielskiego „de-load”, co w wolnym tłumaczeniu znaczy „zdjąć obciążenie” lub „odciążyć”. Nie polega na całkowitej rezygnacji z aktywności, ale na świadomym przejściu na trochę lżejsze treningi. W ten sposób można ograniczyć narastające zmęczenie i przygotować organizm do podejmowania kolejnych wyzwań.

Najczęściej deload trwa ok. 5-7 dni, ale jeśli zmęczenie jest duże, może trwać nieco dłużej. W tym czasie redukuje się przede wszystkim objętość treningu, czyli liczbę serii, powtórzeń lub ćwiczeń. Można także trochę zmniejszyć ciężar albo czasowo ograniczyć częstotliwość treningów.

W praktyce deload może wyglądać tak:

• wykonujesz te same lub podobne ćwiczenia, ale robisz mniej serii,
• zmniejszasz ciężar o ok. 10-30%,
• kończysz serie z większym zapasem, np. 3-4 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym,
• rezygnujesz z treningu do upadku, nie starasz się bić rekordów,
• skracasz czas trwania treningu,
• zachowujesz lekką aktywność, np. spacer, spokojne pływanie lub łagodne cardio.

Głównym celem deloadu jest zmniejszenie zmęczenia fizycznego i psychicznego, przy jednoczesnym zachowaniu wypracowanej sprawności. Intensywne treningi są dużym obciążeniem dla mięśni, ale też układu nerwowego, stawów i ścięgien. Jeżeli przekroczy się możliwości regeneracyjne organizmu, mimo regularnych ćwiczeń można zauważyć zastój. Co więcej, nadmierne przeciążenie zwiększa ryzyko urazów.

Deload pozwala:

• zmniejszyć przeciążenie mięśni, stawów i ścięgien,
• ograniczyć narastające zmęczenie układu nerwowego,
• odzyskać energię i motywację,
• przygotować się do następnego cyklu treningowego,
• zmniejszyć ryzyko przeciążenia i kontuzji.

Dobrze przeprowadzony deload nie powinien prowadzić do utraty mięśni czy spadku formy. Ma po prostu zredukować zmęczenie, które może maskować rzeczywiste umiejętności. Po takim tygodniu można zauważyć:

• poprawę jakości snu,
• większą chęć do treningu,
• poprawę koncentracji,
• mniejsze bóle mięśni i stawów,
• powrót siły,
• poprawę wyników.

W ramach deloadu możesz przestawić się na lżejsze ćwiczenia – strefa cardio w Katowicach oraz strefa cardio w Oświęcimiu pomogą Ci odpoczywać w ruchu.

Dla kogo deload będzie odpowiedni?

Deload to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które:

• trenują siłowo kilka razy w tygodniu,
• regularnie zwiększają ciężary, liczbę serii itp.,
• wykonują treningi do upadku,
• łączą trening siłowy z cardio, bieganiem czy inną wymagającą aktywnością,
• przygotowują się do zawodów albo realizują dłuższy plan treningowy,
• mają dużo stresu, mało snu lub wymagającą pracę fizyczną,
• wyraźnie odczuwają przeciążenie i przemęczenie.

Warto rozważyć deload, gdy przez kilka dni lub tygodni pojawia się kilka z poniższych sygnałów:

• ciężary, które wcześniej były wykonalne, nagle stają się trudne,
• mimo snu i dni odpoczynku ciągle czuje się zmęczenie,
• pojawiają się bóle stawów, ścięgien lub powtarzające się napięcia,
• pogarsza się technika ćwiczeń,
• trudniej się zasypia albo po przebudzeniu nadal czuje się zmęczenie,
• spada motywacja do ćwiczeń, a trening zaczyna być psychicznie obciążający,
• tętno spoczynkowe jest podwyższone względem typowego poziomu,
• częściej pojawiają się drobne infekcje lub uczucie osłabienia.

Deload nie jest oczywiście panaceum. Jeśli zauważy się ostry ból, obrzęk, ograniczenie zakresu ruchu, drętwienie albo wyraźne pogorszenie stanu zdrowia, zwykła redukcja intensywności nie wystarczy. W takim przypadku najrozsądniej jest niezwłocznie skonsultować się z lekarzem i/lub fizjoterapeutą.

Ciekawą opcją na deload mogą być zajęcia grupowe. Zapisz się na fitness w Katowicach albo fitness w Oświęcimiu.

Gdzie i z kim ćwiczyć?

Czy to standardowy trening, czy deload, zawsze raźniej mieć towarzystwo. Wiele osób ćwiczy ze znajomymi, z drugą połówką albo w grupach. Jeśli trudno jest znaleźć kompana, warto trenować w studiach fitness. W ten sposób ma się nie tylko dostęp do profesjonalnych maszyn i akcesoriów, ale też można kogoś poznać. Do tego atmosfera skupienia i motywacji bardzo się udziela.

Szukasz miejsca na ćwiczenia? Wybierz sieć GymForYou. Osiągaj swoje cele treningowe w nowoczesnych, przestronnych, świetnie wyposażonych salach obsługiwanych przez wykwalifikowanych trenerów. Siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu zapraszają!