Najczęstsze błędy podczas przysiadów

Przysiad to jedno z najważniejszych ćwiczeń wielostawowych. Skutecznie angażuje mięśnie nóg i pośladków, a także mięśnie głębokie. Pomaga budować siłę, stabilność i mobilność. Bardzo ważne jest jednak, by zadbać o odpowiednią technikę. Opisujemy najczęstsze błędy podczas przysiadów!

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Przysiad wydaje się prostym ćwiczeniem, ale znaczenie ma technika. Jak powinien wyglądać?

1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce lekko skieruj na zewnątrz.
2. Rozłóż równomiernie ciężar ciała na całych stopach – pięty, śródstopie i palce mają kontakt z podłożem.
3. Weź wdech, wciągnij brzuch i napnij mięśnie core.
4. Ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiową, ustaw głowę w linii z kręgosłupem, wzrok skieruj przed siebie.
5. Wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie uginając kolana.
6. Prowadź kolana do palców stóp – kolana nie powinny się koślawić, czyli kierować się do środka.
7. Schodź tak nisko, jak możesz, najlepiej do poziomu, w którym uda są ustawione równolegle do podłoża.
8. Zatrzymaj się na ok. 1 sekundę, zachowując napięte mięśnie core i proste plecy.
9. Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej – wypchnij biodra do przodu i wyprostuj kolana.

5 najczęstszych błędów w przysiadzie

Skoro już omówiliśmy cały przebieg ćwiczenia, pora przejść do tego, co może pójść nie tak. Zwykle obserwuje się 5 najczęstszych błędów w przysiadzie.

1. Zaokrąglone plecy – bez napięcia mięśni core i otwarcia klatki piersiowej dochodzi do przeciążenia lędźwi, co zwiększa ryzyko bólu czy nawet kontuzji. Utrata naturalnej krzywizny kręgosłupa w dolnej fazie przysiadu wywołuje większy nacisk na krążki międzykręgowe, a przy wielu powtórzeniach może dojść do przeciążeń dysków. Ważne jest, by oddychać przeponowo, ściągnąć łopatki i sztywno trzymać klatkę piersiową przez cały czas trwania ćwiczenia.
2. Kolana schodzące do środka – kolana powinny podążać za linią palców. Koślawienie obciąża stawy kolanowe i więzadła. Najczęściej taki błąd pojawia się przy słabej kontroli bioder i niewystarczającej aktywacji pośladka średniego. Żeby to skorygować, można poszerzyć nieco ustawienie stóp oraz postarać się świadomie mocniej wbijać stopy w podłoże podczas zejścia i wstawania, jakby chciało się „rozsunąć” podłogę.
3. Zbyt płytki przysiad – powinno schodzić się w dół przynajmniej do momentu, w którym uda ustawiają się równolegle do podłoża. Jeśli tak nie jest, pośladki i przywodziciele nie są wystarczająco aktywowane. Przy ograniczonej mobilności, gdy ma się problem z głębszym przysiadem, należy popracować nad rozciąganiem mięśni przywodzicieli i łydki oraz mobilnością stawu skokowego. Dobrą opcją jest też wykonywanie przysiadów z boxem.
4. Złe ustawienie stóp i nierównomierne obciążenie – zbyt wąska lub szeroka postawa albo odrywanie pięt od podłoża zaburzają mechanikę ruchu i stabilność. Gdy ciężar ucieka na palce, tułów kompensuje ruch większym pochyleniem, co z kolei obciąża odcinek lędźwiowy i kolana. Najczęstszą przyczyną podnoszenia pięt jest ograniczona mobilność stawu skokowego. Warto spróbować poszerzyć rozstaw stóp albo nieco skrócić zakres.
5. Zbyt duże wysunięcie tułowia do przodu / biodra za bardzo cofnięte – nadmierne pochylenie zwiększa obciążenie dolnego odcinka pleców. Ważne jest, by zacząć ruch od wypchnięcia bioder w tył, przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia brzucha i patrzeniu przed siebie, co pomaga zachować bardziej pionową, prostą sylwetkę.

Nie masz pewności, czy prawidłowo ćwiczysz? Pomoże Ci trener personalny w Katowicach albo trener personalny w Oświęcimiu.

Gdzie ćwiczyć?

Prawidłowa technika ćwiczeń to zagadnienie, nad którym czasami pracuje się przez wiele tygodni czy nawet miesięcy. Z tego względu warto ćwiczyć pod okiem zaawansowanych pasjonatów i specjalistów, w odpowiednio dostosowanym otoczeniu.

Wybierz nowoczesne oddziały sieci GymForYou, w których możesz korzystać z profesjonalnego sprzętu i wsparcia doświadczonych trenerów. Nasza siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu są przyjazne osobom o różnych potrzebach, możliwościach i celach treningowych!