RIR i RPE

RIR i RPE – co to jest i jak stosować?

22 sierpnia 2026 |

RIR (Repetitions in Reserve) i RPE (Rate of Perceived Exertion) to dwie powiązane ze sobą skale służące do subiektywnej oceny intensywności treningu siłowego. Pozwalają lepiej dopasować obciążenie, uniknąć przetrenowania i budować progres w bardziej elastyczny sposób. W tym wpisie wyjaśniamy, jak stosować w praktyce RIR i RPE!

RIR w treningu

RIR (ang. Repetitions in Reserve) oznacza liczbę poprawnych technicznie powtórzeń, które można jeszcze wykonać w danej serii przed osiągnięciem upadku mięśniowego.

  • 0 RIR – upadek mięśniowy, nie jesteś w stanie wykonać ani jednego dodatkowego powtórzenia.
  • 1 RIR – zostałoby Ci 1 powtórzenie w zapasie (bardzo duży wysiłek).
  • 2 RIR – zostałyby 2 powtórzenia (duży wysiłek, najczęściej stosowany zakres w seriach roboczych).
  • 3 RIR – 3 powtórzenia w zapasie (umiarkowany wysiłek).
  • 4+ RIR – 4 lub więcej powtórzeń w zapasie (niski wysiłek, typowe dla serii rozgrzewkowych).

W praktyce dla hipertrofii najczęściej zaleca się pracę w zakresie 1-2 RIR, czyli kończenie serii z minimalnym zapasem, bez regularnego doprowadzania do upadku.

Jak to działa? Planujesz liczbę serii, powtórzeń i docelowy zapas powtórzeń (RIR), a ciężar dobierasz tak, by na koniec serii mieć dokładnie tyle „w zapasie”.

Najlepiej opisać to na przykładzie. Weźmy trening siłowy klatki piersiowej nastawiony na budowę masy mięśniowej. Większość serii ma być wykonana w zakresie 2-3 RIR:

  • Wyciskanie sztangi na ławce: 4 x 8 (2 RIR)
  • Wyciskanie hantli na skosie: 3 x 10 (2-3 RIR)
  • Rozpiętki: 3 x 12 (3 RIR)

Jak to wygląda w praktyce? Dobierasz ciężar w pierwszej serii tak, by po 8 powtórzeniach czuć, że zrobiłbyś jeszcze 2. Jeśli po 8 powtórzeniach czujesz, że zostałoby Ci 4-5, dokładasz ok. 2,5-5 kg w kolejnej serii. Jeśli po 8 powtórzeniach ledwo kończysz (0-1 RIR zamiast 2), zmniejszasz ciężar.

Trochę wydaje się to zbyt skomplikowane? Nie wiesz, jak ćwiczyć? Zapisz się na trening personalny w Katowicach albo trening personalny w Oświęcimiu.

RPE w treningu

RPE (Rate of Perceived Exertion) to skala odczuwanego wysiłku, pierwotnie stworzona przez Gunnara Borga. W treningu siłowym najczęściej stosowana jest w przedziale 1-10.

  • RPE 10 – absolutne maksimum, brak zapasu (odpowiednik 0 RIR).
  • RPE 9 – bardzo ciężko, zostałoby tylko 1 powtórzenie (1 RIR).
  • RPE 8 – ciężko, zostałyby tylko 2 powtórzenia (2 RIR).
  • RPE 7 – umiarkowanie ciężko, 3+ powtórzenia w zapasie.
  • RPE 5-6 – umiarkowany wysiłek, typowe dla rozgrzewki.
  • RPE 1-4 – bardzo lekki wysiłek.

RPE opisuje, jak ciężka była dana seria w Twoim odczuciu, a nie ile dokładnie powtórzeń zostało. Oznacza to, że planujesz liczbę serii, powtórzeń i docelowe odczucie wysiłku w skali 1-10. Ciężar dobierasz tak, by dana liczba powtórzeń odpowiadała założonemu RPE.

Wróćmy do naszego przykładu, czyli hipertrofii klatki piersiowej, w tym przypadku z progresją. W planie 4-tygodniowego bloku (wyciskanie sztangi):

  • Tydzień 1: 4 x 8 (RPE 7)
  • Tydzień 2: 4 x 8 (RPE 7-8)
  • Tydzień 3: 4 x 8 (RPE 8-9)
  • Tydzień 4 (deload): 3 x 8 (RPE 6)

W tygodniu 1 dobierasz ciężar tak, by 8 powtórzeń było na RPE 7 (umiarkowanie ciężko, ok. 3 RIR). W tygodniu 3 to samo 8 powtórzeń ma być na RPE 8-9 (bardzo ciężko, ok. 1-2 RIR). Jeśli w danym dniu 8 powtórzeń jest zbyt łatwe (RPE 6), można dołożyć ok. 2,5-5 kg. Jeśli jest za ciężko (RPE 10), trzeba zmniejszyć ciężar.

Gdzie trenować?

Planujesz zacząć na poważnie trenować według skali RIR lub RPE? Wybierz profesjonalnie wyposażoną siłownię. W sieci GymForYou dbamy o to, by nasze sale były przestronne, odpowiednio przystosowane i nadzorowane przez doświadczonych trenerów. Tworzymy bezpieczne, przyjazne warunki dla osób na różnym poziomie zaawansowania. Oferujemy przystępne cenowo karnety, a przy tym honorujemy karty sportowe, m.in. Benefit i Medicover.

Zapraszamy! Przekonaj się, że nasza siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu to idealne miejsca dla Ciebie.