Zimowe budowanie masy mięśniowej

Krótkie dni, chłód i święta sprzyjają zwiększonej podaży kalorii. Wiele osób wpada więc na pomysł, by wykorzystać ten czas na tzw. bulk. W tym wpisie wyjaśniamy, czy zimowe budowanie masy mięśniowej ma sens i jak powinno wyglądać!

Zimowe budowanie masy mięśniowej – kiedy ma sens?

Zimowe budowanie masy to kontrolowany okres przyrostu mięśni. Polega na łączeniu treningów siłowych z dietą o kaloryce nieco przekraczającej zapotrzebowanie, co prowadzi do świadomego przyrostu tkanki tłuszczowej. Ma sens wtedy, gdy głównym celem jest zwiększenie siły, ale też objętości mięśni.

Do budowania masy konieczne są:

• umiarkowana nadwyżka kaloryczna, zwykle ok. 200-500 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie;
• białko na poziomie ok. 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała;
• trening siłowy oparty na progresji.

Jak to się często mówi, „najpierw masa, potem rzeźba”. Po takim okresie następuje zazwyczaj faza redukcji, czyli „docinania”, która pomaga wyrzeźbić sylwetkę.

Czy jednak zima to dobry czas na bulk? Wiele osób wybiera tę porę roku na budowanie masy z wielu względów. Krótsze dni, mniejsza aktywność na zewnątrz, większy apetyt i mniej presji na „idealną” sylwetkę ułatwiają utrzymanie nadwyżki oraz regularnych treningów siłowych.

Trzeba jednak pamiętać, że w okresie tym nie brakuje utrudnień. Krótkie, zimne dni mogą zniechęcać do aktywności fizycznej. Do tego łatwo jest przesadzić z jedzeniem, szczególnie w okresie świąt. Duża, niekontrolowana nadwyżka skutkuje głównie odkładaniem tłuszczu i gorszym samopoczuciem. Wydłuża późniejszą redukcję, ale nie zapewnia proporcjonalnie więcej mięśni.

Zimowy bulk ma sens, jeśli:

• masz dobrą, stabilną technikę i trenujesz regularnie;
• jesteś już stosunkowo wysportowany i chcesz dodać masy;
• łatwo kontrolujesz jedzenie, sen i tygodniowy przyrost masy ciała.

Lepiej zrezygnować z budowania masy zimą, jeśli:

• dopiero zaczynasz trening siłowy;
• masz widoczną nadwyżkę tkanki tłuszczowej, którą chcesz najpierw zredukować;
• masz kłopot z regularnością treningów albo jesz impulsywnie;
• masz problemy zdrowotne, zwłaszcza związane z gospodarką cukrową.

Nie wiesz, jak ułożyć plan treningowy? Pomocny będzie trening personalny w Katowicach albo trening personalny w Oświęcimiu.

Zasady zimowego treningu na masę

Jeśli zimowy trening na masę ma być skuteczny, pamiętaj o podstawach:

• Trenuj całe ciało, nie tylko ulubione partie – plan powinien obejmować nogi, plecy, klatkę, barki, ramiona i core, by sylwetka była proporcjonalna.
• Stawiaj na ćwiczenia wielostawowe – przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania itp. pozwalają używać większych obciążeń i angażują wiele mięśni naraz.
• Zastosuj progresję obciążeń – co tydzień zwiększaj ciężar, liczbę powtórzeń lub serii albo poprawiaj zakres ruchu; bez progresji mięśnie nie są wystarczająco stymulowane do wzrostu.
• Pracuj w przedziale ok. 6-12 powtórzeń – taka liczba jest optymalna, ale najważniejsze jest uczucie zbliżającego się „upadku” przy końcu serii, przy zachowaniu prawidłowej techniki.
• Nie przesadzaj z jedzeniem – nadwyżka powinna być umiarkowana i oparta głównie na pełnowartościowym jedzeniu, z odpowiednią podażą białka, węglowodanów złożonych, warzyw i zdrowych tłuszczów.
• Obserwuj tempo przyrostu – dla większości osób bezpiecznym sygnałem jest powolny, stabilny wzrost masy ciała; zbyt szybki przyrost zwykle oznacza odkładanie się tłuszczu.
• Śpij 7-9 godzin – sen jest niezwykle ważny dla regeneracji i syntezy białek mięśniowych, a także odzyskiwania energii potrzebnej na trening.
• Nie eliminuj cardio – w planie uwzględnij ok. 1-3 krótkie sesje tygodniowo dla dobrej kondycji; uważaj jednak, by nie zabierały zbyt dużo energii potrzebnej na ćwiczenia siłowe.
• Okresowo zrób deload – co ok. 4-8 tygodni nieznacznie zmniejsz objętość lub intensywność ćwiczeń, by zapobiec przetrenowaniu.
• Zaplanuj cały proces na 12-16 tygodni – po tym czasie zrezygnuj z nadwyżki kalorycznej, by ocenić efekty i zdecydować, czy kontynuujesz przyrost, czy możesz już rozpocząć redukcję.

Potrzebujesz dodatkowej formy aktywności, np. na dni regeneracji? Zapisz się na fitness w Katowicach albo fitness w Oświęcimiu.

Gdzie i jak często trenować?

Najlepszym wyborem na zimowe budowanie masy jest siłownia, bo daje łatwy dostęp do maszyn, które pozwalają na stopniowe zwiększanie obciążenia. Oczywiście można w ten sposób ćwiczyć także w domu, ale trzeba wtedy zaopatrzyć się w szereg różnych akcesoriów.

Dla większości osób optymalną częstotliwością będzie trening siłowy 3-5 razy w tygodniu, oczywiście w zależności od poziomu zaawansowania, dostępnego czasu i zdolności regeneracyjnych.

Wybierz nowoczesne, dobrze wyposażone studio fitness. Zapraszamy do oddziałów sieci GymForYou – siłownia w Katowicach i siłownia w Oświęcimiu czekają na każdego, kto chce podjąć zimowe wyzwanie!