Burpess – co to jest i jakie daje efekty?
W fitnessie wiele ćwiczeń wywodzi się z wojska. Nic w tym dziwnego, ponieważ żołnierze muszą dbać o tężyznę fizyczną. Wiele stosowanych przez nich praktyk jest niesamowicie skutecznych, dlatego warto z nich korzystać. W tym wpisie skupimy się właśnie na jednym z takich ćwiczeń – wyjaśniamy, czym jest burpess oraz jakie daje efekty!
Burpess – co to za ćwiczenie?
Burpees to popularne ćwiczenie, które wywodzi się od tzw. próby Burpee’go. Jej twórcą był amerykański fizjolog Royal H. Burpee, który za jej pomocą określał ogólną sprawność fizyczną. Metoda została szybko przyjęta przez armię Stanów Zjednoczonych przy ocenie rekrutów.
Test trwał 20 sekund. W tym czasie badany miał wykonać możliwie najwięcej burpees w poprawny, kontrolowany sposób. Wyniki wyglądały następująco:
- 8 – słabo,
- 10 – dobrze,
- 13 lub więcej – bardzo dobrze.
Burpees właściwie nie jest jednym ćwiczeniem, ale sekwencją kilku, szybko wykonywanych po sobie. Składa się z:
- pompki,
- przysiadu z wyskokiem,
- przysiadu podpartego.
Dynamiczne przechodzenie z jednej pozycji do kolejnej wymaga dobrej koordynacji ruchowej oraz wysokiej sprawności.
Jakie efekty daje burpess?
Regularnie wykonywane burpees przede wszystkim przyczyniają się do poprawy kondycji oraz ogólnej sprawności fizycznej. Ponieważ angażują całe ciało i łączą trening siłowy z aerobowym, pozwalają również spalić ok. 100 kcal w 10 min, a także przyspieszają metabolizm. Dzięki temu są skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej oraz wysmukleniu sylwetki.
Burpees dają jeszcze szereg innych efektów, m.in.:
- poprawiają wydolność i wytrzymałość,
- rozwijają koordynację ruchową i zwinność;
- zwiększają siłę;
- wzmacniają mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej oraz mięśnie core;
- poprawiają krążenie i wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego;
- usprawniają pracę układu oddechowego;
- ujędrniają i rzeźbią ciało.
Jak prawidłowo wykonać te ćwiczenie?
Jeśli burpees mają być skuteczne, trzeba oczywiście wiedzieć, jak prawidłowo wykonać te ćwiczenie. Bardzo ważne jest, by opanować poszczególne ruchy, a następnie odpowiednio połączyć je w całość.
Cały proces wygląda następująco:
- Stań prosto z opuszczonymi rękoma i rozstawionymi stopami.
- Zegnij kolana i schyl się jak do przysiadu.
- Połóż dłonie na podłodze przed stopami i pochyl się do przodu.
- Wyrzuć nogi do tyłu, do pozycji deski.
- Wykonaj dynamiczną pompkę.
- Wróć szybkim ruchem do przysiadu.
- Wyskocz do góry najwyżej jak potrafisz, wyciągając ramiona nad głowę.
- Wyląduj w pozycji startowej i powtórz całość.
W pozycji stojącej ramiona znajdują się po bokach tułowia, a stopy są rozstawione na szerokość barków. Podczas przechodzenia do przysiadu, trzeba najpierw wypchnąć biodra do tyłu, a dopiero potem ugiąć kolana. Następnie po położeniu dłoni na podłożu, przenosi się na nie ciężar ciała – dzięki temu można dynamicznie wyrzucić nogi do tyłu.
Chociaż całość powinna odbywać się szybko, trzeba zwracać uwagę na technikę. Szczególnie deska musi być prawidłowo wykonana – ciało ma tworzyć linię prostą od czubka głowy, aż do pięt. Nie można zbytnio wypinać pośladków ani obniżać miednicy do podłogi. Dopiero gdy osiągnie się właściwą pozycję, można zrobić pompkę i wrócić do przysiadu przez dynamiczny skok.
Ostatnią częścią jest wyskok do góry z wyciągnięciem ramion ponad głowę, w który trzeba się postarać włożyć jak najwięcej siły.
Nawet prawidłowo wykonywane burpees niestety mogą nie być bezpieczne dla niektórych osób. Z tego ćwiczenia lepiej zrezygnować w przypadku m.in.:
- problemów z sercem,
- cukrzycy,
- kontuzji i urazów,
- problemów z kręgosłupem.
W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą i trenerem.
Szukasz klubu fitness, w którym będziesz bić kolejne rekordy w liczbie wykonanych burpees? Zapraszamy do GymForYou! Znajdziesz u nas przestronne, zadbane, świetnie wyposażone sale nadzorowane przez doświadczonych trenerów. Siłownia w Katowicach i siłownia w Oświęcimiu to miejsce dla Ciebie!