Cardio po treningu siłowym

Ćwiczenia aerobowe mają pozytywny wpływ na zdrowie, a także przyczyniają się do poprawy wydolności. Wiele osób wykonuje je dodatkowo, by zmaksymalizować korzyści z podejmowanie aktywności fizycznej. Popularnym rozwiązaniem jest cardio po treningu siłowym. W tym wpisie wyjaśniamy, jakie daje efekty i kiedy warto tak ćwiczyć!

Cardio po treningu siłowym – dlaczego warto?

Cardio po treningu siłowym to świetna opcja dla osób, które chcą m.in. poprawić swoją wydolność i zwiększyć rezerwę tlenową. Ćwiczenia tego typu będą idealne na redukcji. Z ich pomocą można spalić sporo tkanki tłuszczowej, co pomaga w wyszczuplaniu sylwetki i zwiększeniu widoczności mięśni. Dzięki nim można zwiększyć tzw. After Burn Effect – w ten sposób łatwiej zrzuca się nadmiarowe kilogramy.

Przy okazji cardio pomaga zmniejszyć ilość kwasu mlekowego w mięśniach, co zapobiega bolesnym zakwasom. Przez to nawet krótkie ćwiczenia są idealnym zwieńczeniem treningu (oczywiście razem z rozciąganiem). Co ciekawe, są wtedy o wiele przyjemniejsze – ciało jest już rozgrzane i rozruszane, tętno odpowiednio podniesione, a endorfiny poprawiają ogólny nastrój. Do tego świadomość, że jest to już prawie koniec treningu, motywuje do działania.

Taka kolejność nie jest jednak zalecana wtedy, gdy głównym celem ćwiczeń jest przyrost masy mięśniowej. Cardio zużywa sporo energii, przez co może jej zabraknąć. Ćwiczenia siłowe na zmęczonych mięśniach będą mało wydajne czy wręcz problematyczne (rośnie wtedy ryzyko urazu). Do tego, podczas treningu cardio w organizmie wydzielają się enzymy AMPK, które hamują enzym mTOR odpowiedzialny za rozwój tkanki mięśniowej. Warto o tym pamiętać, by ćwiczenia rzeczywiście były efektywne i zdrowe.

Cardio, czyli co?

Trening cardio przede wszystkim ma służyć zwiększeniu wydolności oraz przemiany materii. Składa się z ćwiczeń wysokiej intensywności, które pomagają znacznie przyspieszyć tętno – stąd też nazwa (od gr. kardía = serce). Poprawia krążenie krwi oraz zmusza organizm do tego, by zaczął czerpać energię z zapasów tkanki tłuszczowej. Przez to przyczynia się do spalania tłuszczu, co jest ważne dla osób na redukcji oraz tych, które chcą schudnąć. Oczywiście przy tym istotne jest, by odpowiednio zadbać o dietę oraz regenerację.

Do najpopularniejszych form cardio zaliczają się:

• bieżnia,
• rowerek,
• orbitrek,
• pływanie,
• wioślarz (ergometr wioślarski),
• stepper / schody,
• aerobik,

Trening aerobowy daje wiele korzyści:

• pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej,
• zwiększa wydolność organizmu,
• stymuluje wydzielanie endorfin (tzw. hormonów szczęścia),
• zapobiega zakrzepom oraz zawałom,
• w przypadku seniorów zapobiega atrofii mięśni.

Jak długo ćwiczyć?

Ile powinien trać trening cardio po ćwiczeniach? Wiele zależy od tego, co właściwie chce się dzięki niemu osiągnąć. Żeby przeciwdziałać zakwasom i zredukować ilość kwasu mlekowego w mięśniach, w zupełności wystarczy ok. 10 min. Takie „rozchodzenie” mięśni pomaga łatwo zwiększyć skuteczność regeneracji, bez podnoszenia poziomu kortyzolu. Trzeba jednak pamiętać, że nie zastępuje rozciągania – po treningu siłowym bardzo ważne jest, by poświęcić na nie przynajmniej 15 minut. W ten sposób zmniejsza się ryzyko kontuzji, przyspiesza regenerację oraz poprawia mobilność.

Jeśli cardio ma za zadanie przyspieszyć odchudzanie i spalanie tłuszczu, wtedy ćwiczenia powinny trwać dłużej, nawet ok. 30 minut. W ten sposób można spalić ok. 200 kcal (oczywiście jest to zależne od intensywności treningu), a do tego aktywuje się After Burn Effect, który sprawia, że organizm w pewnym stopniu pozyskuje energię z rezerw tłuszczowych jeszcze przez nawet 48 h po zakończeniu treningu.

Szukasz przyjaznej siłowni, na której możesz ćwiczyć z użyciem nowoczesnego, profesjonalnego sprzętu pod okiem doświadczonych trenerów? Wybierz jeden z oddziałów Gym For You – strefa cardio w Oświęcimiu oraz strefa cardio w Katowicach pozwolą Ci dopełnić Twój trening, przyczyniając się do najlepszych efektów. Zapraszamy!