Ćwiczenia aerobowe

„Aerobik” to bardzo popularne określenie pewnej kategorii ćwiczeń, ale wiele osób nie wie, na czym polegają. Co to właściwie jest trening tlenowy i jakie daje efekty? W tym wpisie opisujemy ćwiczenia aerobowe oraz płynące z nich korzyści!

Czym są ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczenia aerobowe (nazywane też tlenowymi) opierają się na procesie metabolicznym, w którym mitochondria w komórkach mięśniowych spalają tłuszcze i węglowodany z użyciem tlenu. Dzięki temu możliwy jest wysiłek trwający nawet ponad godzinę bez szybkiego zmęczenia.

Intensywność treningu tlenowego mierzy się nie tylko tętnem (60-85% HRmax, gdzie HRmax ≈ 220 – wiek, ale dokładniejsze formuły uwzględniają płeć i kondycję), ale też RPE (skala odczuwanego wysiłku 12-16/20) lub VO2max – objętością tlenu zużywanego na kg masy ciała na minutę.

Efekty ćwiczeń aerobowych obejmują m.in. zwiększenie liczby naczyń włosowatych w mięśniach (co lepiej je dotlenia), powiększenie wolnokurczliwych włókien mięśniowych (odpowiedzialnych za wytrzymałość) oraz obniżenie kortyzolu.

Na początek warto zacząć od 150 minut ćwiczeń tygodniowo (zgodnie z normą WHO), dzieląc sesje na 20-30 min. Co 2-4 tygodnie można zwiększać czas o 10% lub dodawać interwały (np. 1 min szybki/2 min wolny). W przypadku osób początkujących najlepiej celować w HRmax 50-70% dla początkujących, a zaawansowanych – 70-85%.

Do ćwiczeń aerobowych zwykle nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. W większości przypadków w zupełności wystarczy odpowiedni strój. Można jednak jak najbardziej ćwiczyć z pomocą sprzętu – od małych akcesoriów, jak np. skakanka czy dociążony hula-hop, aż do profesjonalnych maszyn, jak np. bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek, stepper czy wioślarz.

Trening oczywiście powinna poprzedzać rozgrzewka. Świetnie sprawdzi się 5-10 min lekkiego marszu oraz dynamiczne rozciąganie. Po zakończeniu ćwiczeń zalecane jest schłodzenie i statyczne rozciąganie. Przy tym trzeba też pamiętać o zaplanowaniu dni na regenerację.

Zalety wykonywania ćwiczeń aerobowych

Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych przynosi wiele korzyści dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Do największych zalet zaliczają się:

• Poprawa kondycji serca i płuc – zwiększenie pojemności płuc, wzmocnienie mięśnia sercowego, poprawa krążenia krwi.
• Lepsze dotlenienie organizmu – zwiększony pobór tlenu wspierający pracę mózgu i mięśni.
• Spalanie kalorii i kontrola wagi – przyspieszenie metabolizmu, efektywna redukcja tkanki tłuszczowej (zwłaszcza w połączeniu z dietą).
• Lepsze samopoczucie – uwalnianie się endorfin, redukcja stresu, poprawa nastroju na co dzień i polepszenie jakości snu.
• Wzmacnianie układu odpornościowego – zwiększenie liczby białych krwinek, wsparcie układu immunologicznego.
• Regulacja poziomu cukru we krwi – zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę.
• Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych – m.in. chorób serca, nadciśnienia czy cukrzycy typu 2.

Chcesz włączyć w swój trening ćwiczenia aerobowe? Strefa cardio w Oświęcimiu i strefa cardio w Katowicach z nowoczesnymi maszynami czekają na Ciebie.

Przykłady ćwiczeń aerobowych

Ćwiczenia aerobowe w większości przypadków nie są skomplikowane, często też nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu. Dzięki temu jest to idealna opcja dla początkujących – wybór jest naprawdę duży, a ich przystępność jest zależna po prostu od intensywności.

Co może być treningiem aerobowym?

• Marsz albo szybki marsz – spokojna, dostępna dla każdego forma aktywności, idealna na początek; intensywniejsza alternatywa dla spaceru, skutecznie poprawiająca kondycję.
• Nordic walking – marsz z kijkami, który dodatkowo angażuje górne partie ciała.
• Bieganie / trucht – zwiększa wydolność i pomaga spalać dużą ilość kalorii.
• Wchodzenie po schodach – proste, a jednocześnie bardzo efektywne ćwiczenie.
• Jazda na rowerze – wzmacnia mięśnie nóg i poprawia pracę układu krążenia.
• Pływanie – angażuje całe ciało, a jednocześnie jest łagodne dla stawów.
• Skakanie na skakance – dynamiczne ćwiczenie poprawiające koordynację i wytrzymałość.
• Aerobik / fitness – ćwiczenia w rytm muzyki, często w formie zajęć grupowych.
• Taniec (np. zumba) – przyjemna forma ruchu łącząca trening z zabawą.

Wykonuj wybrane ćwiczenia aerobowe w przyjaznych, nowoczesnych warunkach. W GymForYou możesz korzystać z profesjonalnego sprzętu oraz wsparcia doświadczonych trenerów. Siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu zapraszają!