Ćwiczenia na klatkę piersiową

Chcesz wypracować silne mięśnie piersiowe? Warto skupić się na tych partiach nie tylko wtedy, gdy chce się osiągnąć proporcjonalną sylwetkę – są odpowiedzialne za m.in. postawę i stabilność tułowia. Zadbaj o to, by świadomie i prawidłowo je wzmacniać. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową!

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową wykonywać?

Istnieje wiele ćwiczeń, które przyczyniają się do rozwijania mięśni klatki piersiowej. Z tego względu wiele osób początkujących nie wie, które z nich wybrać. Poniżej polecamy proste, a szczególnie skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową!

Wyciskanie na ławce

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach, na ławce poziomej, z wykorzystaniem sztangi. Nadgarstki i łokcie należy trzymać bezpośrednio pod sztangą, a dłonie trzeba rozstawić nieco szerzej niż barki. Na wydechu unosi się sztangę, a na wdechu opuszcza się ją w kierunku klatki piersiowej, tak by lekko ją dotykała.

Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej

Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach na ławce poziomej. Hantle wyciąga się przed siebie, z dłońmi skierowanymi do ciała. Ramiona rozprostowuje się i rozkłada na boki, na wdechu, z lekko ugiętymi łokciami.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Po położeniu się na ławce skośnej (głową do góry) pod kątem 30-45° chwyta się hantle, zgina ręce i unosi powyżej barków. Ramiona ściąga się go przodu. Podczas unoszenia hantli na wdechu dłonie kieruje się do ciała.

Pompki na poręczach

Do poręczy podchodzi się przodem i w podporze wyprostowuje się ramiona, z łokciami skierowanymi na zewnątrz i prostymi plecami. Nogi mogą być lekko ugięte. Na wdechu zgina się łokcie i schodzi w dół, niżej niż wysokość barków.

Rozpiętki z linką wyciągu górnego

Rączki wyciągu górnego chwyta się stojąc w rozkroku na środku maszyny, lekko uginając kolana i pochylając się nieznacznie do przodu. Na wydechu przyciąga się do siebie uchwyty, kierując ramiona w dół i do przodu, a następnie przed siebie.

Na co uważać?

Podczas ćwiczeń mięśni klatki piersiowej trzeba pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Przede wszystkim nie można zapomnieć o odpowiednim rozgrzaniu mięśni. Dzięki temu można odpowiednio je przygotować do pracy, zmniejszając ryzyko bólu czy kontuzji. Najlepsze będą kilkuminutowe krążenia ramion – dobrze jest zacząć łagodnie i stopniowo zwiększać intensywność. Przy okazji oczywiście powinno się rozgrzać łokcie, dłonie i nadgarstki.

Ogromne znaczenie ma poprawna technika wykonywania ćwiczeń. Na początek najrozsądniej jest wybrać mniejsze obciążenie, by nauczyć się prawidłowo wykonywać ruch. W razie wątpliwości warto sprawdzić nagrania instruktażowe np. na YouTube albo zapytać bardziej doświadczonego kolegę z siłowni lub instruktora.

Osobom początkującym zaleca się zaczynać od 2-3 ćwiczeń, które wykonuje się w 3 seriach po 8-12 powtórzeń. Ciężary powinny stanowić ok. 60-75% 1RM (maksimum jednego powtórzenia). Trening klatki piersiowej (samodzielnie lub z inną grupą mięśniową) można realizować 2-3 razy w tygodniu. Nie można oczywiście pomijać regeneracji, która zajmuje ok. 24-72 h. Z tego względu należy odpowiednio rozplanować treningi dla poszczególnych grup mięśniowych.

Podczas ćwiczeń oczywiście trzeba pamiętać o nawodnieniu. Bardzo ważne jest też to, by słuchać swojego ciała. Jeśli tylko poczuje się ból, dyskomfort czy osłabienie, należy przerwać trening. Podczas ćwiczeń ze sztangami dobrze jest też poprosić kogoś o tzw. spotting, czyli asekurację.

Gdzie ćwiczyć?

Klatkę piersiową oraz inne partie mięśni najlepiej ćwiczyć na dobrze wyposażonej, nowoczesnej siłowni, obsługiwanej przez wykwalifikowanych pracowników. GymForYou zaprasza wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje ciało, zdrowie i samopoczucie. Oferujemy duży wybór profesjonalnych maszyn oraz akcesoriów, dostępnych w schludnych, przestronnych salach, nadzorowanych przez doświadczonych trenerów.

Marzysz o silnej, pięknie wyrzeźbionej klatce piersiowej? Siłownia w Katowicach i siłownia w Oświęcimiu mają wszystko, czego potrzebujesz do ćwiczeń. Zapraszamy!