Ćwiczenia rozluźniające po treningu
Tak jak trzeba odpowiednio przygotować się do ćwiczeń, tak samo powinno się właściwie zakończyć trening. Po wysiłku należy zadbać o ciało, by mogło się wyciszyć i skuteczniej zregenerować. Wyjaśniamy, jak wykonać ćwiczenia rozluźniające po treningu!
Jak skutecznie rozluźnić się po treningu?
Systematyczne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na ogólną sprawność i samopoczucie, a także zdrowie i wygląd naszego ciała. Jeśli jednak mają być rzeczywiście skuteczne i bezpieczne, trzeba odpowiednio je wykonywać. Stałym elementem treningu powinno być rozluźnianie i rozciąganie mięśni. Pomijanie tego etapu zwiększa ryzyko zakwasów, a także kontuzji. Do tego wydłuża czas regeneracji oraz zmniejsza efektywność wykonanej pracy.
Rozluźnianie i rozciąganie mięśni to także ćwiczenie, które jest korzystne dla organizmu. Zwykle w tym celu wykonuje się:
- rolowanie na wałku,
- ćwiczenia rozciągające,
- ćwiczenia oddechowe.
Dlaczego rozciąganie po treningu jest ważne?
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, dlaczego powinno się rozciągać po treningu. W ten sposób można odzyskać równowagę oraz wzmocnić swoje ciało. Ćwiczenia tego typu pozwalają zachować pełny zakres ruchu – jeśli się ich nie wykonuje, dochodzi do napięć oraz niewłaściwych nawyków, które zaburzają wzorce ruchowe. Mięśnie, które są trenowane, ale nie rozciągane, „skracają się” – przy tym szybko dochodzi do zużywania się stawów. To z kolei zwiększa ryzyko kontuzji, zmniejsza mobilność, a także sprawia, że ćwiczenia są mniej skuteczne.
Rozluźnianie mięśni zapobiega:
- zakwasom,
- bólowi i napięciu w mięśniach,
- kontuzjom,
- nieprzyjemnemu przeskakiwaniu stawów,
- pogorszeniu mobilności stawów,
- spadkowi siły i wytrzymałości
- przewlekłemu zmęczeniu,
- trudnościom z poruszaniem.
Warto też pamiętać o tym, że ćwiczenia rozciągające pomagają wyciszyć myśli i odzyskać równowagę, co świetnie rozładowuje stres oraz wprawia w dobry nastrój.
Nie wiesz, gdzie ćwiczyć? Strefa cardio w Katowicach jest wyposażona także w maty, które przydadzą się podczas rozluźniania.
Ćwiczenia, które warto zastosować
Wyróżnia się dwa rodzaje ćwiczeń rozciągających – stretching dynamiczny i statyczny. Te zaliczane do pierwszej kategorii wykonuje się przed treningiem, co ma zwiększyć wydajność, sprawność, elastyczność i ukrwienie mięśni. Mają rozciągać mięśnie i przywracać je do stanu wyjściowego, bez zatrzymywania się w konkretnej pozycji.
Rozciąganie statyczne zalecane jest po treningu. Z pomocą takich ćwiczeń można rozluźnić mięśnie i wzmocnić stawy. Polegają na wykonywaniu pozycji, które należy utrzymać przez chwilę (ok. 15-30 sekund), co prowadzi do rozciągnięcia mięśni.
Jakie ćwiczenia warto zastosować? Poniżej opisujemy kilka prostych przykładów:
- Leżenie na macie + ćwiczenia oddechowe
Połóż się na macie, ugnij kolana i rozstaw ręce szeroko po bokach ciała. Zwróć dłonie wnętrzem do góry. Postaraj się rozluźnić wszystkie mięśnie – jeśli wyczujesz jakieś napięcie, spróbuj je „puścić”.
Wykonuj głębokie oddechy przeponowe. Powoli, świadomie wdychaj (ok. 4 sekundy) i wydychaj powietrze (ok. 6-8 sekund). Skup się na oddechu. Wyobraź sobie, że wdychane powietrze rozchodzi się po całym ciele i kieruje się do dolnego odcinka kręgosłupa. Przy wydechu zwróć uwagę na to, jak żebra opadają w dół.
- Pozycja krowy i kota
Przejdź do klęku podpartego, delikatnie odpychając się od maty. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a kolana należy ustawić równolegle, na szerokość bioder.
Weź głęboki oddech, jednocześnie wyginając mocno kręgosłup i odciągając głowę do tyłu, kierując brzuch do maty.
Podczas wydechu odepchnij się od maty, zaokrąglając kręgosłup do sufitu i napinając mięśnie brzucha (zrób tzw. koci grzbiet).
W każdej pozycji wytrzymaj kilka sekund, wstrzymując oddech.
- Siad japoński
Klęknij na macie, łącząc ze sobą duże palce u stóp i rozsuwając kolana. Usiądź na stopach. Wykonaj skłon, wyciągając ręce na macie. Możesz szerzej rozstawić kolana na boki, by mocniej rozluźnić uda. Jeśli możesz, oprzyj czoło o matę. Oddychaj głęboko, czując, jak powietrze wypełnia całe ciało, aż do odcinka lędźwiowego.
Jak długo rozluźniać się po treningu?
Ćwiczenia rozluźniające po treningu należy wykonywać przez minimum 10 minut. Najlepiej zacząć je w momencie, gdy trochę już uspokoi się oddech i tętno. Po tym można zająć się rozciąganiem, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni, które były przed chwilą angażowane podczas treningu.
Zleży Ci na tym, by ćwiczyć prawidłowo i bezpiecznie? Wybierz dobrze wyposażone studio fitness, z profesjonalnym sprzętem oraz doświadczoną obsługą. Siłownia w Katowicach Gym For You zaprasza!