Ile białka dziennie jeść i jakie są najlepsze jego źródła?
Ile białka dziennie należy spożywać na redukcji, a ile na masie? Jakie są najlepsze źródła białka w diecie? Jak rozłożyć jego podaż w menu? I czy prawdą jest, że ludzki organizm jest w stanie przyswoić w ramach jednego posiłku ograniczoną jego ilość? Odpowiedzi na te i inne pytania w dzisiejszym wpisie.
Ile białka dziennie spożywać?
Kwestia tego, ile białka dziennie spożywać, budziła w ostatnich latach wiele kontrowersji. Według oficjalnych zaleceń RDA, dzienne zapotrzebowanie na ten właśnie składnik wynosi 0,8g/kg masy ciała. Wielu specjalistów uważa jednak, że jest to zbyt niska podaż. Na szczęście pojawiło się sporo badań, między innymi w bazie PubMed, prostujących te informacje.
Śmiało można jednak stwierdzić, że o tym, ile gram białka dziennie zaleca się spożywać, decyduje wiele zmiennych. Stan zdrowia, skład ciała, główny cel, rodzaj aktywności fizycznej, poziom intensywności ćwiczeń czy częstotliwość ich wykonania – to jedne z głównych wyznaczników.
Ile gram białka dziennie – na masie i redukcji?
Ile jeść białka na redukcji? Ile białka dziennie na przyrost masy? To zdecydowanie jedne z częściej zadawanych pytań przez osoby trenujące – czy to na siłowni w Oświęcimiu, czy też preferujące inną formę aktywności. Wątpliwości i niejasności pojawia się wiele. Przyjrzymy się zatem obu wariantom.
Ile jeść białka na masie?
Jeżeli Twoim celem jest budowanie mięśni, będziesz potrzebować znacznie wyższej podaży, aby wywołać wzrost. Białko jest budulcem mięśni, więc logicznym wydaje się, że potrzeba go znacznie więcej w celu zbudowania umięśnionej sylwetki.
Białko jest nam potrzebne także w celu optymalizacji regeneracji po treningu oraz utrzymania beztłuszczowej masy ciała. Należy wspomnieć, że jego większe ilości mogą minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej w okresie nadwyżki kalorycznej.
Ile jeść białka dziennie na surplusie kalorycznym? Można śmiało przyjąć wielkość między 1,6 a 2,4g/kg masy ciała. W świecie zawodowego sportu normą są wielkości nawet 3,3g/kg. No i najważniejsza rzecz: mięśnie nie urosną Ci od samego białka – musisz także trenować siłowo.
Ile jeść białka na redukcji?
Jeżeli Twoim celem jest schudnięcie, jedzenie sporej ilości białka będzie równie ważne. Musisz wiedzieć, że Twój organizm nie przechowuje białka, jak pozostałe makroskładniki, czyli węglowodany i tłuszcze. W przypadku węglowodanów będą przechowywane jako glikogen mięśniowy, w przypadku tłuszczy jako tkanka tłuszczowa. Ciało wykorzystuje je w sytuacji deficytu kalorycznego jako źródło paliwa.
Białko służy do budowy mięśni, wytwarza enzymy czy wzmacnia kości. W przypadku, kiedy nie dostarczymy odpowiedniej jego ilości, nasze ciało zwróci się w stronę białka, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie. Tak więc musimy być ostrożni w sytuacji, kiedy naszym celem jest schudnięcie, aby nie tracić jednocześnie tkanki tłuszczowej i mięśni.
Inny ważny aspekt, którego nie można pominąć w kontekście białka i odchudzania? Sytość. Nie ulega wątpliwości, że okres redukcyjny, zwłaszcza w końcowym etapie, jest wymagający. Jasne ustalenie, ile białka dziennie na redukcji jeść i trzymanie się tego, ułatwi przetrwanie czasu odchudzania i kontrolę apetytu. Białko pomoże zachować Ci sytość.
Podsumowując, skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej także wymaga ustalenia optymalnej, dziennej ilości białka. Pamiętaj, że im więcej trenujesz, tym więcej z czasem nabierasz mięśni. Im więcej nabierasz mięśni, tym więcej potrzebujesz białka, aby te mięśnie utrzymać.
Źródła białka
Wiesz już mniej więcej, ile białka dziennie jeść. Nasuwa Ci się pytanie, co włączyć do diety, aby je odpowiednio uzupełnić? Do wyboru masz wiele możliwości – zarówno wśród produktów odzwierzęcych, jak i roślinnych. Mięso wołowe, wieprzowe, drób, ryby i skorupiaki, jajka, rośliny strączkowe – to tylko niektóre z propozycji. W razie problemów z pokryciem dziennego zapotrzebowania lub chęci urozmaicenia diety, możesz również sięgnąć po suplementy białkowe takie jak białko serwatkowe, proszki białkowe na bazie jajek czy białko grochu w proszku.
Ile gramów białka dziennie w posiłku – rozkład w ciągu dnia
Pora na przejście do ostatniego, lecz niemniej ważnego punktu. Ile gram białka dziennie można przyjmować w posiłku? Jak rozłożyć całodniową podaż? A może nie ma to większego znaczenia, kiedy i w jakich ilościach się spożywa się białko?
Staraj się dostarczać odpowiednią ilość białka w każdym posiłku. MPS czyli synteza białek mięśniowych, to proces budowania nowej tkanki mięśni szkieletowych. Kiedy MPS chronicznie przekracza rozkład białek mięśniowych (MPB), skutkuje to dodatnim bilansem białek netto, co w konsekwencji doprowadza do wzrostu mięśni w dłuższej perspektywie.
Każdorazowe spożywanie posiłku stanowi więc okazję do promowania wzrostu mięśni poprzez stymulację MPS. Jak wykorzystać tę teorię w praktyce? Ile gramów białka dziennie na posiłek? Przełóżmy to na liczby. W zależności od wieku, celujmy w zakres między 25g a 40g białka na posiłek.
Mówiąc o dystrybucji białka w perspektywie jednego dnia, nie sposób nie odnieść się też do wciąż jeszcze gdzieniegdzie powielanego mitu. Jeszcze jakiś czas temu sądzono, że ludzki organizm nie jest w stanie strawić więcej niż 30 gramów białka podczas jednego posiłku. Teraz wiemy, że to nieprawda.
Kiedy jesz białko, Twoje ciało nie wykorzystuje go bezpośrednio – zamiast tego, rozkłada je na składowe aminokwasy, wykorzystując do tworzenia własnych białek. Kiedy jesz więcej białka, Twoje ciało może sobie pozwolić na zastąpienie większej ilości uszkodzonych lub utlenionych białek, dzięki czemu synteza i rozkład białek są zwiększone.
Na koniec ważna informacja: wszelkie te założenia i dane są oczywiście dla osób zdrowych, nie mających problemów z nerkami i wątrobą. Pamiętaj, aby w przypadku problemów zdrowotnych, zawsze postępować zgodnie z zaleceniami lekarza.