Jak dbać o kręgosłup?

Kręgosłup stanowi podporę całego ciała, dlatego niezwykle ważne jest, by jak najdłużej utrzymać go w dobrej kondycji. Ma ogromny wpływ na ogólną sprawność, a także samopoczucie i wygląd. O czym pamiętać, by zapobiegać chorobom, zwyrodnieniom i innym patologiom? Podpowiadamy, jak dbać o kręgosłup!

Ćwiczenia na kręgosłup

Najskuteczniejsze ćwiczenia na kręgosłup rozciągają ciało, wzmacniają mięśnie głębokie oraz poprawiają mobilność i ruchomość. Są często wykorzystywane przez fizjoterapeutów w ramach profilaktyki bólu pleców, ale jak najbardziej warto uwzględnić je w treningu także wtedy, gdy jeszcze nie obserwuje się żadnych nieprawidłowości, ale np. prowadzi się typowo siedzący tryb życia. Świetne efekty dają m.in.:

• koci grzbiet – naprzemienne zaokrąglanie i wyginanie pleców w klęku podpartym na czworakach;
• mostek z unoszeniem bioder – z pozycji leżącej na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, powoli unosi się biodra, tworząc prostą linię od kolan do ramion;
• bird dog – naprzemienne unoszenie wyprostowanej ręki i przeciwległej nogi ze stabilizacją tułowia w pozycji na czworakach;
• ukłon japoński – wyciągnięcie ręce jak najdalej wprzód w klęku podpartym;
• superman – jednoczesne unoszenie wyprostowanych rąk i nóg (wzmacniając grzbiet) podczas leżenia na brzuchu;
• deska (plank) – podpieranie się na przedramionach lub wyprostowanych rękach z prostymi nogami, angażując mięśnie core, pleców i pośladków;
• skręty miednicy – wykonywane na leżąco skręty nóg ugiętych w stawach biodrowych i kolanowych, bez odrywania łokci od podłoża;
• rozciąganie odcinka lędźwiowego – przyciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej na leżąco;
• relaksacja odcinka lędźwiowego – leżenie z nogami położonymi na krześle lub piłce, tak by odcinek lędźwiowy przylegał do podłogi; podczas wdechu żebra powinny rozszerzać się na boki.

Nie wiesz, jak ćwiczyć? Zapisz się na zajęcia grupowe, na których poznasz szereg ćwiczeń na zdrowy kręgosłup!

Nie tylko ćwiczenia

Ćwiczenia pomagają zadbać o zdrowie kręgosłupa, ale warto podejść do tematu holistycznie. Wystarczy wprowadzić kilka dobrych nawyków, by uzyskać świetne efekty. Co jest ważne?

• Aktywność fizyczna – ruch wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała; powinno się unikać długotrwałego siedzenia, dlatego podczas pracy czy nauki warto robić częste przerwy na rozciąganie i ruch.
• Prawidłowa postawa ciała – podczas stania i siedzenia należy zawsze starać się zachować wyprostowane plecy oraz barki ustawione w naturalnej pozycji.
• Ergonomia pracy – długotrwałe siedzenie bez odpowiedniego wsparcia (wyprofilowane krzesło, monitor na wysokości oczu) obciąża kręgosłup, dlatego warto odpowiednio dostosować miejsce pracy oraz regularnie zmieniać pozycję.
• Ostrożność podczas podnoszenia ciężarów – najbezpieczniej jest używać głównie mięśni nóg; należy unikać gwałtownych ruchów i skręcania tułowia pod obciążeniem.
• Spanie na dobrym materacu i poduszce – odpowiednie podparcie podczas snu umożliwia prawidłową regenerację kręgosłupa.
• Zdrowy relaks – nie powinno się długo leżeć na kanapie w jednej pozycji; warto starać się zmieniać położenie ciała, ponieważ kręgosłup lubi ruch i aktywne rozluźnianie.
• Unikanie noszenia ciężkich rzeczy na jednym ramieniu – lepiej równomiernie rozkładać obciążenia, nosząc plecak na obu ramionach albo przekładając torbę z jednego ramienia na drugie.

Gdzie warto ćwiczyć?

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup można wykonywać właściwie wszędzie, także w domu i na zewnątrz. W większości przypadków w zupełności wystarczy mata i płaskie podłoże, ewentualnie proste przyrządy, jak np. piłka.

Jeśli chce się mieć łatwy dostęp do dodatkowych akcesoriów oraz możliwość skorzystania z porady doświadczonego trenera, lepiej wybrać się na siłownię. Ćwiczenia w odpowiednio dostosowanych salach są przyjemniejsze i bezpieczniejsze, a do tego łatwo można je połączyć z innymi formami aktywności, np. treningiem cardio na bieżni, rowerku lub orbitreku.

Idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie wiedzą jak ułożyć plan treningowy nastawiony na wzmacnianie kręgosłupa, są ćwiczenia w grupie. Zapraszamy na zajęcia fitness w Katowicach oraz zajęcia fitness w Oświęcimiu.