Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Ujemny bilans energetyczny to podstawa skutecznej redukcji. Nieprawidłowo wyznaczony – zbyt duży lub mały – może skutecznie utrudniać kształtowanie sylwetki, a nawet skutkować problemami ze zdrowiem. Jak obliczyć deficyt kaloryczny? I czym on w ogóle jest? Sprawdź!

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Pytanie to pada stosunkowo często od osób przymierzających się do redukcji masy ciała. Trudno jednak temu się dziwić! W internecie znaleźć się mnóstwo informacji na ten temat, nierzadko ze sobą sprzecznych – co tylko potęguje narastające wątpliwości.

Z poprzedniej części poradnika nt. kształtowania kobiecej sylwetki wiesz już, jakie elementy mają znaczenie dla skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Pora więc na przyjrzenie się bliżej każdemu czynnikowi z osobna. W tym wpisie na tapetę weźmiemy obliczanie deficytu kalorycznego. Choć bowiem temat wydaje się dość prosty i oczywisty, często sprawia trudności – zwłaszcza, gdy dochodzą do tego problemy z hormonami. Ale o nich innym razem. Pora zatem na konkrety! Jak obliczyć deficyt kaloryczny? O czym pamiętać? I czym on tak właściwie jest?

Co to jest deficyt kaloryczny?

Co to jest deficyt kaloryczny? Deficyt kaloryczny (inaczej określany jako ujemny bilans energetyczny lub deficyt energetyczny) to sytuacja, w której to wraz z pożywieniem dostarczana jest mniejsza ilość kalorii niż wymagana dla danego organizmu. Innymi słowy, jesz mniej niż potrzebuje tego Twoje ciało – czego skutkiem jest spadek wagi.

Obliczanie deficytu kalorycznego

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? W tym celu możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych na wielu stronach lub też wyliczyć go samodzielnie w oparciu o wzór (np. Mifflina lub Harrisa-Benedicta).

Do obliczenia deficytu kalorycznego niezbędne jest określenie szacunkowego, dziennego zapotrzebowania energetycznego. Podaż kalorii zależna jest od wielu czynników – w tym przede wszystkim wieku, wzrostu, wagi oraz aktywności w ciągu dnia.

Pamiętaj, że czym innym jest podstawowa przemiana materii (PPM) a czym innym całkowita przemiana materii (CPM). Pierwszy termin odnosi się do liczby kalorii, jakiej potrzebuje Twój organizm do zachowania podstawowych funkcji życiowych – to niezbędne minimum, poniżej którego nie powinnaś schodzić. Wskaźnik CPM uwzględnia już w zapotrzebowaniu Twoją dzienną aktywność – i to właśnie od tej wartości należy odejmować kalorie ustalone w ramach deficytu.

Deficyt kaloryczny – jak zacząć?

1. Jaki deficyt kaloryczny – czyli o ile mniej jeść?

Tu sprawa wygląda następująco: dla osób o bardzo wysokim poziomie tkanki tłuszczowej, zaleca się rozpocząć deficytem kalorycznym sięgającym nawet 600kcal, aby później zmniejszyć go do ok. 300-400kcal. Zabieg taki pozwoli dużo szybciej osiągać widoczne efekty i rozruszać metabolizm.

Z kolei dla osób mających już doświadczenie w treningu, deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży. Jeśli rygorystycznie pilnujemy zaleceń dietetycznych, zaleca się, aby wynosił on maksymalnie 15%. Dlaczego? Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie wzmagał uczucie głodu, potęgował zmęczenie i rozdrażnienie. Ponadto, jeśli od początku będziesz jeść za mało, może dojść do rozregulowania hormonów i zatrzymania efektów redukcji. Natomiast, jeśli deficyt będzie zbyt mały, istnieje ryzyko, że nie przyniesie rezultatów.

2. Jaki deficyt kaloryczny przy redukcji?

Mało kto ma czas i ochotę liczyć makroskładniki co do grama i stać się swoistym „niewolnikiem diety”. Co zatem? Dużo łatwiej jest często trenować, aby manipulować dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym niż liczyć wszystko, co jemy.
Dobrze sprawdzą się także krótkie sesje energetyczne – wytworzą EPOC, który pomoże spalać kalorie i tłuszcz. W GymForYou świetnie może przysłużyć się do tego w szczególności strefa cardio. Brakuje Ci motywacji? Postaw na trening personalny w Oświęcimiu lub wybierz trenera personalnego w Katowicach.

3. Zbyt duży deficyt kaloryczny – czy warto?

Zdecydowanie nie. Jak wcześniej zostało wspomniane, zbyt duży deficyt kaloryczny będzie wzmagał ochotę podjadania. Negatywnie przełoży się też na codzienne funkcjonowanie i samą psychikę – skutkować może m.in. osłabieniem, zaburzeniami koncentracji, wahaniem nastroju, spadkiem odporności, problemami z zaśnięciem czy nawet zaburzeniami odżywiania. Najważniejszym jest tak przygotować plan treningowy, aby mimo podjadania efekty redukcji przychodziły – czyli zadbać o odpowiedni wysiłek treningowy.

Pamiętaj też, że jedzenie to nie nagroda. Tutaj łatwo dać się ponieść i jednym posiłkiem zniwelować kilka dni deficytu kalorycznego. Jeśli koniecznie chcesz się nagrodzić pysznym ciastkiem, to zrób to po osiągnięciu założonego celu.

4. Deficyt kaloryczny – efekty

Aby sprawdzić, czy obliczony deficyt kaloryczny jest odpowiedni, monitoruj regularnie postępy treningów. Dobrym sposobem jest jednoczesny pomiar fałd tłuszczowych i obwodów ciała. Jeśli fałda tłuszczowa maleje, a pewne obwody maleją lub rosną (np. pośladki) to wiedz, wszystko idzie zgodnie z planem. Jeśli pomiary pozostają bez zmian to znak, że coś, co robimy nie działa i należy zmienić strategię.

Wiesz już, jak obliczyć deficyt kaloryczny – tak, aby redukcja przebiegała w sposób bezpieczny i zdrowy dla organizmu, a jednocześnie możliwie jak najbardziej efektywny. Pamiętaj też, że ujemny bilans energetyczny, choć jest istotny w czasie redukcji, nie wystarczy.