Jak poprawić siłę chwytu?
Dobry chwyt to podstawa stabilności górnej kończyny. Jest ważny nie tylko przy ćwiczeniach siłowych, ale też przy wielu codziennych czynnościach, np. przy noszeniu ciężkich toreb z zakupami, domowych naprawach czy pracach manualnych. Z tego wpisu dowiesz się, jak poprawić siłę chwytu!
Jak poprawić siłę chwytu?
Siła chwytu jest bardzo ważna podczas ćwiczeń siłowych. Pozwala dłużej utrzymać ciężar np. przy martwym ciągu, wiosłowaniu czy podciąganiu, co pomaga lepiej aktywować większe grupy mięśniowe. Do tego odpowiada za stabilizację stawów – poprawia ustawienie nadgarstka, kontrolę łokcia i pracę przedramion, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Warto też pamiętać, że od siły chwytu w dużej mierze zależą ogólna sprawność i codzienne funkcjonowanie. Noszenie zakupów, otwieranie butelek i słoików, praca manualna w kuchni – wszystko to wymaga sprawnego chwytu.
Kiedy jednak warto się tym zainteresować? Co świadczy o słabym chwycie?
- Wyślizgiwanie się z dłoni sztangi.
- Trudności z utrzymaniem ciężkich hantli i kettli.
- Problem z utrzymaniem zwisu na drążku.
- Zmęczenie przedramion pojawiające się wcześniej niż w głównych grupach mięśniowych przy ćwiczeniach ciągnących.
Jak poprawić siłę chwytu? Oczywiście pomocne będą ćwiczenia. Powinny być regularne, ale nie trzeba ich robić codzienne – wystarczą w zupełności 2-3 sesje w tygodniu. Warto łączyć różne rodzaje ćwiczeń, by zapewnić dużo bodźców. Istnieje bowiem kilka rodzajów chwytu, np. szczypcowy (trzymanie talerzy palcami), zgniotowy (ściskanie piłki, gripa), chwyt podporowy (zwisy, spacery z ciężarem).
Co ciekawe, w przypadku słabszego chwytu lepiej unikać noszenia rękawiczek. Lepiej zastąpić je magnezją, by rozwijać siłę w naturalny sposób podczas treningu.
Ćwiczenia na poprawę siły chwytu
Istnieją różne ćwiczenia na poprawę siły chwytu. Zazwyczaj potrzebne są do nich rozmaite akcesoria. Wiele z nich właściwie łączy się z popularnymi ćwiczeniami, dlatego w razie potrzeby warto umiejętnie wkomponować je w plan treningowy. Co daje dobre efekty?
- Zwis na drążku – wiszenie na drążku w nachwycie, z napiętymi łopatkami i prostymi plecami tak długo, jak da się radę.
- Spacer farmera – pokonywanie wyznaczonego dystansu z ciężkimi hantlami albo kettlami w obu dłoniach, z wyprostowaną sylwetką.
- Trzymanie talerzy – trzymanie palcami talerzy obciążeniowych za krawędzie na czas (osoby początkujące ok. 20-30 sekund, a zaawansowane ok. 45-60 sekund).
- Uginanie nadgarstków z hantlem/sztangą – zgięcia nadgarstków z obciążeniem na siedząco, z przedramionami opartymi o ławkę.
- Ściskacz (gripper) – ściskanie specjalnego przyrządu do trenowania siły chwytu.
- Trzymanie ciężaru na czas – trzymanie sztangi lub hantla w górnej fazie przez ok. 5-10 sekund po zakończeniu serii ćwiczeń.
- Ćwiczenia balistyczne – wymachy lub rwanie kettla jednorącz.
Potrzebujesz pomocy w dopracowaniu planu? Nie wiesz, czy twoja technika jest dobra? Najlepiej pokieruje Cię trener personalny w Katowicach albo trener personalny w Oświęcimiu.
Z kim i gdzie ćwiczyć?
Standardowy trening, tak jak i ćwiczenia na siłę chwytu możesz wykonywać w domu, na świeżym powietrzu albo na siłowni. Wiele zależy od Twoich preferencji, ale zdecydowanie najlepiej wybrać miejsce profesjonalnie przystosowane, z pełnym wyposażeniem, obsługiwane przez doświadczonych trenerów.
Podobnie jest z kwestią towarzystwa podczas ćwiczeń. Jedni mogą w pełni się skupić na pracy tylko w pojedynkę, inni z kolei łatwiej motywują się do działania z kompanem czy wręcz lubią energię większej grupy. Najważniejsze, by wybrać opcję, która sprzyja regularności i uważności. Trening z bliską osobą to świetna zabawa, ale tylko wtedy, gdy nie rozprasza.
Niezależnie od tego, jak lubisz ćwiczyć, wybierz GymForYou. Siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu są przystosowane do potrzeb osób początkujących i zaawansowanych! Nie czekaj – zacznij pracować nad siłą chwytu, kondycją, sylwetką czy wytrzymałością!