Jak przełamać zastój treningowy? 5 skutecznych sposobów

Mimo regularnych treningów i zwiększenia obciążeń nie widzisz postępów? Masz wrażenie, że ćwiczenia nie działają, a może nawet widzisz regres? Prawdopodobnie doszło do stagnacji. Dowiedz się, jak przełamać zastój treningowy – opisujemy 5 skutecznych sposobów na to, by ruszyć z miejsca!

Jak przełamać zastój treningowy?

Zastój treningowy zazwyczaj pojawia się po kilku-kilkunastu tygodniach ćwiczeń z tym samym planem. Dotyczy zwykle osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, których organizm dobrze się już zaadaptował. Może też wystąpić w okresach przetrenowania, niedoboru snu, przewlekłego stresu lub przy błędach w diecie (np. zbyt mało białka, zbyt duża redukcja).

Jak wyjść z zastoju treningowego? Opisujemy 5 sprawdzonych metod.

Zrób deload

Deload to okres trwający ok. 5-7 dni, w którym zmniejsza się objętość lub intensywność treningów. Dzięki temu można zredukować zmęczenie, a układ nerwowy, stawy i mięśnie mogą się lepiej zregenerować.

W praktyce wystarczy np. zmniejszyć ciężary o ok. 30-50% lub liczbę serii o połowę. Alternatywą jest zastąpienie standardowego treningu lżejszymi ćwiczeniami, np. cardio, jazdą na rowerze, rozciąganiem.

Po deloadzie można wrócić do dawnego treningu, ale z nowym planem lub zmienionymi parametrami. Rozwiązanie doskonale sprawdza się wtedy, gdy od kilku tygodni nie widzi się progresu, a do tego czuje się zmęczenie, gorzej się śpi i traci się motywację do treningów.

Zmień plan treningowy

Z czasem mięśnie się adaptują, dlatego konieczna jest zmiana ćwiczeń. Podobny efekt daje zmiana liczby serii/powtórzeń albo ustalenie faz treningowych. Takie modyfikacje wprowadzają nowe bodźce, znów zmuszając organizm do adaptacji.

Częstym rozwiązaniem jest dzielenie roku na okresy treningowe, obejmujące zazwyczaj budowę masy, budowę siły, redukcję i deload.

Można również zmienić główne ćwiczenia lub wdrożyć ich trudniejsze warianty albo zmodyfikować częstotliwość treningów.

Wszelkie nowości skutecznie pobudzają mięśnie i układ nerwowy, dzięki czemu można błyskawicznie przywrócić progres. Warto zdecydować się na taki krok, gdy trening zaczyna nużyć.

Wprowadź techniki intensyfikacji

Mięśnie można aktywować nie tylko poprzez zwiększanie ciężaru. Znaczenie mają również zmęczenie i czas napięcia. Osoby doświadczone często stosują np.:

• Dropsety – po serii do upadku zmniejsza się ciężar o 20-30% i robi kolejne powtórzenia aż do kolejnego upadku.
• Superserie – dwa ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy.
• Wydłużanie fazy ekscentrycznej – opuszczanie ciężaru przez ok. 3-4 sekundy, co przedłuża napięcie.
• Spięcia izometryczne – przytrzymanie ciężaru w najtrudniejszym punkcie przez 2-3 sekundy.

Takie metody doskonale sprawdzają się wtedy, gdy nie ma się czasu na zwiększanie liczby treningów, a chce się przełamać stagnację i mocniej rozwinąć daną partię mięśni.

Skup się na technice i progresji

Wiele osób tkwi w miejscu, bo nie ma właściwie konkretnego planu progresji. Niekiedy problem jest też niestaranne wykonywanie ćwiczeń.

Co warto zrobić? Najlepiej wyznaczyć sobie realne, mierzalne cele krótkoterminowe. Następnie trzeba stosować prostą progresję, polegającą na dodawaniu 1-2 powtórzeń w serii, aż do dojdzie się do górnej granicy zakresu. Potem można zwiększyć ciężar o możliwie najmniejszą wartość.

Alternatywą jest zwiększanie ciężaru o 1-2,5 kg co 1-2 tygodnie, jeśli oczywiście technika jest prawidłowa. Z tym pomóc może druga osoba (np. kolega z siłowni), która w razie potrzeby będzie korygować błędy. Można również samemu się nagrać i później przeanalizować wideo. Oczywiście najlepsze porady da doświadczony trener.

Dobrze jest też prowadzić dziennik treningowy. Powinno się w nim zapisywać ciężary, serie, powtórzenia oraz samopoczucie – w ten sposób zapobiega się pomyłkom oraz można wyłapać ewentualne nieprawidłowości, np. ćwiczenia, które przynoszą mierne efekty.

Zadbaj o dietę, sen i regenerację

W niektórych przypadkach zastój wynika po prostu z nieodpowiedniego odżywiania i niedostatecznej regeneracji organizmu. Bez odpowiedniej podaży kalorii i białka, a także bez dobrego snu i zarządzania stresem trudno jest budować masę mięśniową czy zwiększać siłę.

Na masie trzeba mieć lekką nadwyżkę kaloryczną (ok. 200-400 kcal), a na redukcji umiarkowany deficyt (300-500 kcal). Niezależnie od diety, dziennie warto spożywać ok. 1,6-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Odpowiednią regenerację zapewni spokojny sen trwający ok. 7-9 godzin, z kładzeniem się o stałej porze w chłodnej, przewietrzonej sypialni. Do tego warto ograniczyć źródła przewlekłego stresu, m.in. nadmiar kofeiny, przepracowanie i czas ekranowy.

W razie długotrwałego zastoju warto wykonać badania kontrolne, w szczególności na testosteron całkowity i wolny, estradiol, witaminę D, żelazo i TSH.

Masz kłopot z wyjściem z zastoju? Na pewno pomoże Ci w tym trener personalny w Katowicach albo trener personalny w Oświęcimiu.

Utrzymanie formy po zastoju treningowym

Ważnym zagadnieniem jest też utrzymanie formy po zastoju treningowym. Pewne niedopatrzenia mogą sprawić, że znów się wpadnie w ten stan. O czym trzeba pamiętać?

• Nie wracaj od razu do starego planu treningowego – dobrze jest utrzymać przynajmniej część zmian, np. nowe ćwiczenia, periodyzację.
• Kontroluj objętość i intensywność – nie zwiększaj wszystkiego naraz, zgodnie z zasadą nie więcej niż ok. 10% tygodniowo, w zakresie czasu, ciężaru i intensywności, by nie dopuścić do przetrenowania.
• Regularnie rób deloady – co 4-8 tygodni zaplanuj sobie lżejszy tydzień, zanim znów pojawią się oznaki zastoju.
• Wysypiaj się, relaksuj i pilnuj diety – zawsze traktuj regenerację i odżywianie jako elementy planu treningowego.
• Monitoruj postępy – spisuj krótkie notatki z treningów, wykonuj pomiary i rób zdjęcia sylwetki co 2-4 tygodnie.
• Zadbaj o różnorodność – co kilka miesięcy wprowadzaj nowości, np. inne formy cardio, nowe ćwiczenia czy dodatkowe aktywności (np. rower, joga, taniec), by nie dopuścić do znużenia i demotywacji.

Kto może pomóc w przełamaniu zastoju treningowego?

W przełamaniu zastoju treningowego można skorzystać z dodatkowego wsparcia. Wiele przydatnych porad można dostać nie tylko od trenera personalnego, ale też od obsługi siłowni albo aktywnego fizycznie znajomego. Ciekawą opcję na przerwanie stagnacji jest też zaproszenie do wspólnych ćwiczeń kogoś bliskiego.

Dobrym sposobem na wyrwanie się z zastoju jest również zmiana otoczenia. Wybierz nowoczesną, świetnie wyposażoną sieć GymForYou. Siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu pomogą Ci osiągnąć Twoje cele treningowe!