Jak wygląda trening wytrzymałościowy?
Treningi pozwalają osiągać różne efekty. Jedne ćwiczenia mają zwiększyć siłę mięśni, inne rozszerzyć zakres ruchów, a jeszcze inne przyczyniają się poprawy wydolności. Wszystkie te czynniki mają ogromny wpływ na ogólną sprawność ciała. Ogromne znaczenie ma nie tylko to, jak się wykonuje ćwiczenia, ale też czy daje się radę im podołać. W tym tekście wyjaśniamy, jak wygląda trening wytrzymałościowy!
Trening wytrzymałościowy – definicja
Trening wytrzymałościowy to rodzaj aktywności fizycznej, która doprowadza do zwiększenia wydolności układu krążenia. Przy okazji przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Obejmuje trening tlenowy oraz zestaw odpowiednio dobranych ćwiczeń. Może być to cardio, ale też interwały czy ćwiczenia siłowe. Celem treningu wytrzymałościowego jest zmuszenie ciała do pracy w określonej strefie tętna. W ten sposób można pracować nad wydolnością tlenową i beztlenową, a także spalać tkankę tłuszczową oraz wzmacniać mięśnie.
Jak wygląda taki trening?
Przebieg treningu wytrzymałościowego jest zależy od tego, jaki cel chce się osiągnąć. Wyróżnia się kilka wariantów:
- aerobowy – tzw. trening aerobowy lub cardio, wykonywany w strefie tętna maksymalnego do 60%, co przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowe; w strefie 70-80% zwiększa wydolność tlenową;
- obwodowy – składa się z ćwiczeń łączonych w tzw. obwody, obejmujące kilka różnych ruchów angażujących duże grupy mięśniowe; zwiększa ogólną wytrzymałość i siłę mięśni; doskonale kształtuje sylwetkę;
- interwałowy – obejmuje ćwiczenia o wysokiej intensywności przez określony czas, przerywane spokojniejszymi, które pozwalają obniżyć tętno; zwykle jest to bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia na orbitreku;
- biegowy – trening wykonywany na zewnątrz lub wewnątrz (np. na bieżni elektrycznej) w konkretnym tempie, przy utrzymaniu określonego tętna; zwiększa wydolność biegową i oddechową;
- siłowy – bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak np. przysiady ze sztangą czy martwy ciąg; lepsze efekty daje wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszym obciążeniem; przyczynia się do zwiększenia wydolności siłowej i wzmocnienia mięśni.
Strefa cardio w Katowicach i strefa cardio Oświęcim to idealne miejsca dla osób, które chcą zwiększyć swoją wytrzymałość. Zapraszamy do korzystania z nowoczesnych maszyn i akcesoriów.
Popularne ćwiczenia wytrzymałościowe
Istnieje wiele odmian treningów wytrzymałościowych, dlatego sporo osób nie wie, od czego zacząć. Z tego względu wybraliśmy popularne ćwiczenia wytrzymałościowe, które doskonale sprawdzą się nawet w przypadku początkujących.
- Skoki w bok na jednej nodze
Stań na prawej nodze, a drugą ugnij w kolanie pod kątem prostym (stopą do tyłu). Skacz na lewo i prawo w równym, miarowym tempie, możliwie jak najszerzej. Po 16 powtórzeniach zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie.
- Skoki w przód i w tył na jednej nodze
Skacz na jednej nodze do przodu i do tyłu, tak szybko i tak daleko, jak potrafisz. Po 16 powtórzeniach zmień nogę.
- Przysiady z podskokiem
Rozstaw nogi na szerokość większą od szerokości barków. Zrób głęboki przysiad, tworząc kąt prosty między łydką a podudziem. Złącz ręce przed sobą. Prostując nogi wyskocz jak najwyżej do góry i wróć do przysiadu. Powtórz 16 razy.
- Wspinaczka
Przyjmij pozycję podpartą na wyprostowanych rękach. Oderwij kolana od ziemi, by oprzeć się tylko na palcach stóp. Na zmianę przyciągaj raz prawe, a raz lewe kolano do klatki piersiowej, bez dotykania podłoża stopą. Trzymaj mocno dociśnięte dłonie i nie unoś zbytnio bioder. Wykonaj 16 powtórzeń.
- Szybkie stopy
Stań w szerokim rozkroku, pochyl lekko tułów do przodu i ugnij kolana. Wykonuj dynamiczne, małe kroki w miejscu, możliwie jak najszybciej odrywając i dokładając stopy. Ćwicz przez ok. 20 sekund, starając się wykonać jak najwięcej kroków.
Gdzie trenować wytrzymałościowo?
Trening wytrzymałościowy jak najbardziej można wykonać w domu. Będzie szczególnie efektywny, jeśli posiada się skakankę, bieżnię, orbitrek czy rowerek. Wiele osób lubi ćwiczyć na świeżym powietrzu. Świetnym treningiem będzie np. długi spacer w szybkim tempie przeplatany marszobiegiem albo jogging. Wygodnym rozwiązaniem jest oczywiście ćwiczenie na siłowni, ponieważ ma się pod ręką duży wybór maszyn i akcesoriów, a także w każdej chwili można skorzystać ze wsparcia obsługi.
Siłownia w Katowicach jest idealnie dostosowana do potrzeb osób chcących pracować nad swoją wytrzymałością. W przestronnych, dobrze wyposażonych salach nadzorowanych przez doświadczonych trenerów szybko zacznie się zauważać postępy. Zwiększ swoją wytrzymałość, by poprawić efektywność treningów oraz wzmocnić swoje ciało. Przekonaj się, jakie korzyści przynoszą takie ćwiczenia i odkryj ich pozytywny wpływ także na życie codzienne!