Joga a kręgosłup

Wschodnie ćwiczenia głównie kojarzą się z medytacją i rozciąganiem, ale w praktyce na wiele sposobów pozytywnie wpływają na zdrowie. Są szczególnie korzystne w przypadku osób, które mają siedzący tryb życia albo odczuwają bóle pleców. W tym wpisie wyjaśniamy, jak mają się do siebie joga a kręgosłup!

Jak joga pomaga kręgosłupowi?

Joga kompleksowo wspiera kręgosłup poprzez wielowymiarowe działanie na ciało i umysł. Pierwsze efekty są widoczne po 4-6 tygodniach regularnych sesji po 20-30 minut, ale większy spokój i rozluźnienie ciała można zauważyć już po pierwszych ćwiczeniach.

Jakie korzyści dla kręgosłupa zapewnia joga?

• Wzmocnienie i stabilizacja mięśni – ćwiczenia angażują mięśnie core, przykręgosłupowe i stabilizujące (np. wielodzielne i prostowniki grzbietu), które utrzymują kręgosłup w neutralnej pozycji; asany statyczne, np. deska czy wojownik, budują wytrzymałość tych mięśni, zapobiegając przeciążeniom i deformacjom; regularna praktyka zwiększa propriocepcję, czyli świadomość ciała, co pomaga poprawić postawę.
• Poprawa elastyczności i krążenia – rozciągające pozycje, jak np. pies z głową w dół czy skręty tułowia, wydłużają przykurczone mięśnie i powięzi wokół kręgosłupa, przywracając pełen zakres ruchu w odcinkach szyjnym, piersiowym i lędźwiowym; poprawa krążenia krwi dostarcza tlen i składniki odżywcze do dysków międzykręgowych, redukując stany zapalne i niwelując napięcia bólowe.
• Odciążenie i relaksacja – regularna praktyka odciąża kręgosłup dzięki dekompresji w pozycjach odwróconych i neutralnych, zmniejszając ucisk na nerwy i dyski; głęboki, świadomy oddech (pranajama) aktywuje układ parasympatyczny, hamując reakcje stresowe i łagodząc napięcia mięśniowe.

Rodzaje zajęć na kręgosłup

Joga istnieje w wielu odmianach i szkołach, dostosowanych do różnych potrzeb, poziomów zaawansowania i celów praktyki. Każda z nich czerpie z klasycznych tekstów, takich jak Sutry Patańdżalego, ale różni się naciskiem na asany, oddech czy dynamikę. Wszystkie odmiany mają pozytywny wpływ na kręgosłup, ale szczególnie popularne są:

• Hatha joga – łączy statyczne pozycje z oddechem, uelastycznia kręgosłup i likwiduje napięcia w odcinku lędźwiowym.
• Joga Iyengara – precyzyjne asany wspierane przez akcesoria (m.in. kostki, pasy) wzmacniają mięśnie wokół kręgosłupa i poprawiają elastyczność.
• Vinyasa joga – płynne sekwencje ruchów rozciągają i wzmacniają plecy, w tym świetnie wspierają na odcinek piersiowy.

Chcesz przekonać się, czy to dla Ciebie? Zapisz się na zajęcia – częścią oferty GymForYou jest joga w Katowicach i joga w Oświęcimiu. A może wolisz skupić się głównie na kręgosłupie? Wybierz trening, w którym wykorzystywane są elementy jogi, ale też szereg innych technik i metod. Sprawdź terminy i grupy zajęć na zdrowy kręgosłup.

Kluczowe pozycje wspierające kręgosłup

Które pozycje (asany) z jogi najlepiej oddziałują na kręgosłup? Można wskazać wiele z nich, ale wybrane są powszechnie wykorzystywane także przez fizjoterapeutów i rehabilitantów. Zaliczają się do nich m.in.:

• Pozycja kot-krowa (Marjaryasana-Bitilasana) – poprawia ruchomość kręgosłupa przez naprzemienne wygięcia i zaokrąglenia; ćwiczenie wykonywane w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami, kolanami pod biodrami i neutralnym ustawieniem kręgosłupa. Na wdechu delikatnie wygna się plecy w dół (krowa), unosząc głowę, klatkę piersiową i kość ogonową ku górze, kierując brzuch do maty. Na wydechu zaokrągla się plecy (kot), przyciągając brodę do klatki, napinając brzuch i wyciągając łuk kręgosłupa do sufitu.
• Pozycja dziecka (Balasana) – rozluźnia mięśnie przykręgosłupowe i odpręża lędźwie; w klęku podpartym łączy się kolana na szerokość bioder, ze złączonymi stopami, siedząc pośladkami na piętach. Na wydechu pochyla się tułów między uda, wyciągając ręce przed siebie lub wzdłuż ciała i opierając czoło na macie.
• Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia plecy i poprawia krążenie; w klęku podpartym podwija się palce stóp, a następnie unosi biodra w górę (nogi rozłożone na szerokość bioder). Dłonie mają być mocno wciśnięte w matę, ułożone na szerokość ramion, z rozsuniętymi palcami. Kolana powinny być wyprostowane (w miarę możliwości), a pięty skierowane ku ziemi.
• Pozycja kobry (Bhujangasana) – wzmacnia odcinek lędźwiowy i otwiera klatkę piersiową; ćwiczenie wykonuje się leżąc na brzuchu, z dłońmi pod barkami, nogami wyprostowanymi i złączonymi stopami. Na wdechu unosi się klatkę piersiową, prostując ręce, barki odsuwając od uszu, ściągając łopatki i patrząc do przodu. Nie należy unosić bioder, ale trzeba napiąć nogi i pośladki.

Chcesz ćwiczyć jogę albo wykonywać inny trening dla zdrowia kręgosłupa? Wybierz nowoczesne, dobrze wyposażone, przyjazne miejsce. Sieć GymForYou zaprasza na sale oraz zajęcia grupowe – siłownia w Katowicach i siłownia w Oświęcimiu czekają na Ciebie!