Najlepsze źródła białka

Białko to jeden z najważniejszych składników diety osób aktywnych fizycznie. Odpowiada za regenerację mięśni po wysiłku, wspiera budowę masy mięśniowej i pomaga organizmowi przystosować się do regularnych treningów. Z tego wpisu dowiesz się, jakie są najlepsze źródła białka!

Najlepsze źródła białka

Osoby trenujące i prowadzące aktywny tryb życia powinny zadbać o odpowiednią podaż białka, ponieważ wspiera regenerację, utrzymanie masy mięśniowej i budowę tkanek. Zapotrzebowanie na białko zależy m.in. od masy ciała, poziomu aktywności i celu treningowego, dlatego najczęściej ustala się je indywidualnie. W praktyce często przyjmuje się wyższe wartości niż u osób mało aktywnych, zwłaszcza przy treningu siłowym lub redukcji masy ciała.

Często mówi się, że mięso to najlepsze źródło białka, bo dostarcza pełnowartościowych aminokwasów, jest dobrze przyswajalne i zwykle zawiera dużo białka w stosunku do objętości porcji. To prawda, ale nie oznacza to, że należy głównie skupić się na mięsie. Równie dobrze można budować masę mięśniową na diecie roślinnej, o ile zadba się o różnorodność produktów i odpowiednią podaż energii oraz białka.

Wiele osób sięga po odżywki białkowe, np. izolaty, by łatwiej pokryć dzienne zapotrzebowanie. Taka opcja jest wygodna, ale najlepiej traktować ją jako dodatek, a nie fundament diety. Bazą powinny być pełnowartościowe posiłki, bo dostarczają też błonnika, witamin, minerałów i innych składników, które wspierają sytość, regenerację oraz ogólny stan zdrowia.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego

O białku zwierzęcym mówi się, że jest „najlepsze”, ponieważ zwykle ma korzystny profil aminokwasowy. Jest dobrze przyswajalne, co ułatwia pokrycie wysokiego zapotrzebowania. Dodatkowo wiele produktów zwierzęcych dostarcza też innych cennych składników, takich jak witamina B12, żelazo, cynk, wapń czy kwasy omega-3.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego to m.in.:

• Pierś z kurczaka – ok. 22-24 g białka na 100 g, mało tłuszczu, łatwa do przygotowania i uniwersalna w diecie redukcyjnej oraz masowej.
• Indyk – ok. 22-24 g białka na 100 g, chude mięso o wysokiej wartości odżywczej, dobrze sprawdza się w lekkostrawnych posiłkach.
• Jaja – ok. 12-13 g białka na 100 g, zawierają komplet aminokwasów i cholinę, ważną dla pracy układu nerwowego.
• Twaróg – ok. 18-20 g białka na 100 g, sycący, wygodny na kolację lub przekąskę, a przy tym dostarcza sporo wapnia.
• Jogurt naturalny i skyr – zwykle ok. 8-11 g białka na 100 g, dobre źródło białka w szybkich posiłkach, często z dodatkiem wapnia i kultur bakterii.
• Łosoś – ok. 20 g białka na 100 g, oprócz białka dostarcza także kwasy omega-3, które m.in. wspierają serce i działają przeciwzapalnie.
• Tuńczyk – ok. 23-25 g białka na 100 g, bardzo bogaty w białko i wygodny jako szybki dodatek do sałatek czy kanapek.
• Dorsz – ok. 18-20 g białka na 100 g, chuda ryba o wysokiej zawartości białka i niskiej kaloryczności.

Najlepsze źródła białka roślinnego

Potrawy roślinne też mogą dostarczać dużo białka – dieta wegańska lub wegetariańska jak najbardziej może być zbilansowana. Trzeba tylko mądrze łączyć produkty, dbać o różnorodność i zwracać uwagę na dzienne spożycie białka. Pojedyncze produkty roślinne często mają nieco gorszy profil aminokwasowy niż produkty zwierzęce, ale wystarczy dobrze komponować posiłki.

Najlepsze źródła białka roślinnego to m.in.:

• Soczewica – ok. 9 g białka na 100 g po ugotowaniu, jest sycąca, zawiera błonnik i wspiera pracę jelit.
• Ciecierzyca – ok. 8-9 g białka na 100 g po ugotowaniu, świetna do hummusu, sałatek i dań jednogarnkowych.
• Fasola – ok. 7-9 g białka na 100 g po ugotowaniu, jest syta i dostarcza błonnika oraz składników mineralnych.
• Tofu – zwykle ok. 12-15 g białka na 100 g, jest wszechstronne, chłonie smak potraw i może być na różne sposoby wykorzystywane w daniach wytrawnych, ale też słodkich.
• Tempeh – ok. 18-20 g białka na 100 g, produkt fermentowany, bardziej wyrazisty w smaku.
• Edamame – ok. 11-12 g białka na 100 g, młoda soja bogata w białko i błonnik, dobra jako przekąska lub dodatek do dań.
• Komosa ryżowa – ok. 4-5 g białka na 100 g po ugotowaniu, ma lepszy profil aminokwasowy niż wiele zbóż i dobrze uzupełnia posiłki.
• Pestki dyni – ok. 30 g białka na 100 g, są bardzo odżywcze, ale też kaloryczne, więc najlepiej dodawać je w małych ilościach.
• Orzechy i nasiona – dostarczają białka, zdrowych tłuszczów i minerałów, choć zwykle są bardziej dodatkiem niż głównym źródłem białka.

Masz już dietę i plan treningowy? Wybierz najlepsze miejsce na ćwiczenia. Sieć GymForYou zaprasza – siłownia w Katowicach i siłownia w Oświęcimiu są idealnie dostosowane do potrzeb profesjonalistów, pasjonatów oraz amatorów!