Plank – co to za ćwiczenie i jak je wykonywać?
Skuteczne ćwiczenia nie zawsze wiążą się z energicznym ruchem. Czasem samo utrzymywanie określonej pozycji jest świetnym treningiem mięśni i nie tylko.W tym tekście wyjaśniamy, czym jest plank, czyli popularna „deska”. Dowiedz się, co to za ćwiczenie i jak je wykonywać!
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie plank (deska)?
Plan (ang. deska) to ćwiczenie profesjonalnie nazywane „podparciem przodem na przedramionach”. Wydaje się proste, ale może stanowić nie lada wyzwanie. Jeśli jest wykonywane poprawnie, daje świetne efekty. Zalicza się je do grupy statycznych ćwiczeń izometrycznych.
W wersji podstawowej plank polega na podpieraniu się na podłożu na przedramionach i palcach stóp. Do wykonania deski potrzebna jest tylko mata do ćwiczeń oraz odpowiednie buty. Po odpowiednim przygotowaniu stanowiska trzeba wykonać następujące kroki:
- Uklęknij na macie i zegnij ręce w stawach łokciowych, tworząc kąt prosty.
- Oprzyj się na przedramionach, tak by łokcie znajdowały się na wysokości barków.
- Unieś tułów, opierając się na palcach stóp – napnij mięśnie brzucha.
- Zwróć uwagę na to, by odcinek lędźwiowy znalazł się na odpowiedniej wysokości – nie może być ani zbyt nisko, ani zbyt wysoko. Nogi, ramiona i broda muszą tworzyć prostą linię.
W desce powinno się wytrzymać ok 60 sekund, ale dla osób początkujących może być to trudne. Najlepiej zacząć od 10 sekund, a z czasem stopniowo wydłużać czas ćwiczenia. Chociaż plank wydaje się bardzo prosty, od razu można poczuć, jak pracują mięśnie.
Najważniejsze jest, by w trakcie zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Istnieje jeszcze kilka dodatkowych wariantów tego ćwiczenia, m.in.:
- side plank (deska bokiem, w której w pozycji wyjściowej trzeba położyć się na boku, podpierając się na przedramieniu, tworząc kąt 90 stopni),
- plank odwrócony (pozycją wyjściową jest siad na macie z prostymi nogami. Dłonie kładzie się za biodrami, kierując palce w stronę nóg. Biodra unosi się tak, by tworzyły linię prostą z resztą ciała),
- plank na dłoniach (zamiast opierać się na przedramionach, opiera się na dłoniach).
Jakie mięśnie pracują przy planku?
Plank jest ćwiczeniem, które ma na celu wzmocnienie mięśni głębokich (core), poprzez zwiększenie ich stabilności i siły. Pomaga utrzymywać prawidłową postawę ciała, dlatego jest zalecane osobom o siedzącym trybie życia. Świetnie sprawdza się także w przypadku problemów z bólem kręgosłupa.
Prawidłowo wykonany plank intensywnie angażuje także wszystkie mięśnie brzucha, łącznie ze skośnymi. Ma również wpływ na rozwój mięśni klatki piersiowej, grzbietu oraz ud. Regularne wykonywanie deski nie tylko wzmacnia ciało, ale też pomaga wyrzeźbić i wysmuklić sylwetkę.
Podczas wykonywania planka pracują:
- mięsień piersiowy,
- mięśnie naramienne,
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień skośny brzucha,
- mięśnie czworogłowe uda.
Zalecenia i przeciwskazania wykonywania plank (deska)
Czy są jakieś przeciwskazania do wykonywania deski? Ze względu na duże napięcie mięśni, raczej odradza się ją kobietom w ciąży – wtedy lepsze będą pilates czy joga. Może się też zdarzyć, że z tego ćwiczenia lepiej zrezygnować, gdy ma się problem z dyskopatią czy zwyrodnieniami kręgosłupa. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że jest to ćwiczenie powszechnie stosowane podczas rehabilitacji i fizjoterapii. Jego działanie przynosi świetne efekty w terapii, a także profilaktyce bólu. Jeśli ma się jakieś wątpliwości, warto skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą.
Kto z kolei powinien szczególnie zainteresować się dodaniem deski do treningu? Każdy! To ćwiczenie daje wiele zalet osobom w różnym wieku, niezależnie od płci, wagi czy kondycji.
Szukasz miejsca przyjaznego do ćwiczeń? Idealnym wyborem będzie siłownia w Oświęcimiu albo siłownia w Katowicach! Zapisz się na zajęcia, stwórz własny plan albo zacznij współpracę z trenerem indywidualnym. Czekają na Ciebie przestronne, schludne, dobrze wyposażone sale, nadzorowane przez doświadczonych instruktorów. Przekonaj się, jakie efekty daje „plankowanie” – zapraszamy!