Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka to fundament każdego treningu. Jak powinno się ją robić? Ile czasu powinna zająć? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby dobrze się rozgrzać? I dlaczego tak właściwie trzeba w ogóle to robić? Wyjaśniamy, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem!

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem ma znaczenie?

Rozgrzewka przed treningiem to nieodłączny element ćwiczeń. I to niezależnie od wykonywanej aktywności! Absolutnie nie należy jej pomijać – zwłaszcza, kiedy wiesz, że czeka Cię solidny wysiłek – na przykład z hantlami i sztangą na siłowni. Jeśli do tej pory niekiedy bagatelizowałeś/aś jej rolę czy robiłeś/aś po macoszemu… możesz cieszyć się, że nie zakończyło się to kontuzją! Obok prawidłowej techniki i dobrze dobranego ciężaru, to właśnie rozgrzewka przed treningiem minimalizuje ryzyko wystąpienia niechcianych urazów. A to nie wszystkie korzyści, jakie przynosi.

Jaka jest rola rozgrzewki w treningu siłowym? Dobrze wykonana, stopniowo przygotowuje ciało do wysiłku: podnosi temperaturę mięśni i ścięgien, „naoliwia” stawy, usprawnia wentylację płuc. Poprawia również krążenie, dzięki czemu do komórek sprawniej transportowany jest tlen i substancje odżywcze. Wszystko to sprawia, że ciało staje się bardziej odporne – mniej podatne na kontuzje, a zarazem zdolne do większego wysiłku. Oprócz tego, dobra rozgrzewka przed treningiem pozwala także wykorzystać pełen potencjał mięśni – co z kolei przekłada się na uzyskiwane efekty.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem?

Aby rozgrzewka przed treningiem dobrze przygotowała ciało do ćwiczeń, powinna być do tych ćwiczeń odpowiednio dobrana. Co to oznacza w praktyce? Układając tzw. „warm up” należy wziąć pod uwagę oczywiście ogólny rozruch ciała. W czasie ćwiczeń na siłowni w Katowicach pracować będzie bowiem cały układ ruchu – w mniejszym lub większym stopniu praktycznie wszystkie mięśnie.

Szczególny nacisk należy jednak położyć na te partie, które będą przede wszystkim obciążone w danej jednostce treningowej. Rozgrzewka przed treningiem powinna być też oczywiście dobrana do samej aktywności. Czas jej trwania nie jest długi – co tym bardziej, biorąc pod uwagę korzyści, powinno zachęcać do jej wykonywania. Zamknąć ją można już w 10 – 15 minutach.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Rozgrzewka przed treningiem siłowym wymaga odpowiedniego przygotowania układu ruchu do pracy z ciężarem. Ważne będzie tu właściwe rozgrzanie wszystkich struktur, w tym samych mięśni, jak i uzyskanie optymalnej ruchomości w stawach. Zabraknąć nie może ani ćwiczeń aerobowych (lekkiego cardio – marsz na bieżni, trucht, jazda na rowerku stacjonarnym, eliptycznym czy orbitreku), ani wymachów czy krążenia kończynami.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę przed treningiem siłowym prezentujemy poniżej:

• Trucht/marsz na bieżni/jazda na rowerku stacjonarnym/orbitrek
• Krążenia głowy
• Krążenia ramion
• Wymachy ramion w bok i nad głowę
• Skręty tułowia w opadzie
• Krążenia bioder
• Krążenia kolan
• Krążenia nadgarstków i kostek
• Otwieranie bioder
• Wymachy nóg do boku i do tyłu
• Zakroki

Do rozgrzewki przed treningiem siłowym włączyć warto także tzw. techniki mobility. Pozwolą one pozbyć się przykurczy mięśniowych oraz przywrócą prawidłowe zakres i ruchomość stawów. Właściwe ćwiczenia warto poprzedzić serią rozgrzewką z mniejszym obciążeniem.

Szeroki wybór sprzętu sportowego, który przysłuży się Twojej rozgrzewce przed treningiem, czeka na Ciebie także w Gym For You.