Przysiad bułgarski

Przysiady są popularnymi ćwiczeniami, szczególnie skutecznymi w rozbudowaniu i wzmacnianiu mięśni nóg oraz pośladków. Istnieje wiele ich odmian, wykonywanych w różnych pozycjach i z dodatkowym obciążeniem. W tym wpisie wyjaśniamy, czym jest przysiad bułgarski i kiedy warto dodać go do swojego treningu!

Czym jest przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski (ang. Bulgarian Split Squat) to ćwiczenie wykonywane na jednej nodze, w którym druga noga oparta jest z tyłu na podwyższeniu (np. ławce, krześle lub stepie). Jest to ćwiczenie unilateralne, co oznacza, że każda noga pracuje niezależnie, pomagając wyrównywać dysproporcje siłowe między kończynami.

Podczas przysiadu bułgarskiego angażuje się przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, grupę kulszowo-goleniową (mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty), a także mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, przywodziciele i łydki, które stabilizują ruch.

Ćwiczenie można wykonywać wykorzystując tylko własną masę ciała z dodatkowymi obciążeniami, np. hantlami, sztangą, kettlebellami czy taśmami TRX. W ten sposób można zwiększyć poziom trudności, dodatkowo stymulując mięśnie i pracę nad stabilizacją.

Najważniejsze jest utrzymanie równowagi i prawidłowej techniki – kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić poza linię palców, a udo należy sprowadzić do poziomu równoległego z podłożem lub niżej, w zależności od mobilności.

Nazwa „przysiad bułgarski” wzięła się od bułgarskiej szkoły podnoszenia ciężarów i słynnego trener Angela Spassova. W latach 80. promował ten wariant przysiadu, jako ćwiczenie umożliwiające intensywną pracę nad siłą i masą nóg bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Amerykańscy trenerzy szybko podłapali temat i zaczęli stosować ćwiczenie w swoich treningach, stosując właśnie nazwę „Bulgarian Split Squat”.

Co poza przysiadami bułgarskimi?

Oprócz albo zamiast przysiadu bułgarskiego można wykonywać inne ćwiczenia na dolne partie ciała, które również intensywnie angażują mięśnie nóg oraz pośladków. Popularne są np.:

• wykroki w tył – wykonanie kroku jedną nogą do tyłu i zejście w półprzysiad, a następnie powrót do pozycji wyjściowej; wykroki wykorzystują podobny wzorzec ruchu i angażują te same mięsnie, ale nie wymagają podwyższenia i są łatwiejsze do wykonania dla osób, które mają problem ze stabilizacją;
• step-upy – wchodzenie na podwyższenie (np. ławka, box) jedną nogą, drugą pozostawiając w powietrzu; ćwiczenie mocno angażuje pośladki i uda, a także poprawia siłę funkcjonalną;
• przysiad rozdzielny – klasyczny przysiad na nodze wykrocznej w wykroku, wykonywany najpierw na jedną, potem na drugą nogę; bardzo podobny do przysiadu bułgarskiego pod względem zaangażowania mięśni;
• klasyczne przysiady – angażują całe dolne partie ciała, bez izolowania jednej nogi, co sprawdza się przy problemach z utrzymaniem równowagi.

Gdzie warto ćwiczyć?

Przysiad bułgarski oraz inne ćwiczenia na dolne partie ciała można wykonywać właściwie w dowolnym miejscu. Najważniejsze, by zadbać o stabilne podłoże i przyjazne warunki w otoczeniu.

Siłownia jest niewątpliwie najlepiej dostosowana do ćwiczeń różnego rodzaju. Daje dostęp do profesjonalnych akcesoriów, m.in. ławek, stepów, hantli, sztang czy taśm TRX. Odpowiednio zabezpieczone podłoże minimalizuje inwazyjność ewentualnych upadków (np. przy utracie równowagi). Do tego doświadczona obsługa w prazie potrzeby może odpowiedzieć na pytania, skorygować postawę itp.

Wiele osób woli ćwiczyć w domu nie tylko ze względu na oszczędność czasu i pieniędzy, ale też bardziej intymną atmosferę. Rolę podwyższenia może pełnić każdy stabilny przedmiot, np. krzesło, łóżko czy niski stolik. Ciężarkami mogą być z kolei np. butelki z wodą czy ciężkie książki.

Ćwiczyć w ten sposób jak najbardziej da się także na świeżym powietrzu. Wystarczy znaleźć np. ławkę albo inne podwyższenie. W ten sposób można przy okazji cieszyć się kontaktem z naturą i przyswajać naturalną dawkę witaminy D.

Zależy Ci na tym, by trenować w najlepiej przystosowanym miejscu, pod okiem specjalistów? Wybierz GymForYou – przekonaj się, co mają do zaoferowania nasza siłownia Katowice i siłownia Oświęcim!