Sen a trening

Jeśli chce się osiągnąć oczekiwane efekty ćwiczeń, kluczem jest regularność i systematyczność. Nie można jednak zapomnieć o odpowiedniej regeneracji. Przeciążony organizm nie tylko jest mniej wydajny, ale też staje się bardziej narażony na kontuzje. Właściwy odpoczynek ma wpływ na ogólny stan zdrowia, a także efektywność samych ćwiczeń. W tym wpisie wyjaśniamy, jak mają się do siebie sen a trening!

Jak sen wpływa na trening?

Wiele regularnie ćwiczących osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak sen wpływa na trening. Niektórzy pasjonaci dość poważnie zaniedbują tę kwestię, np. zmuszając się do pobudki o 5 rano. Chociaż aktywne, wczesne poranki powszechnie kojarzą się ze zdrowym trybem życia, nie zawsze tak jest – znaczenie ma, czy przespało się 8 pełnych, spokojnych godzin.

Deficyt snu jest ogólnie wyjątkowo szkodliwy dla organizmu. Osłabia odporność, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, pogarsza koncentrację, pamięć oraz zdrowie psychiczne, a także przyspiesza procesy starzenia. Skutki niewyspania zdecydowanie odczuwa się również podczas treningów, ponieważ wiążą się ze spadkiem siły oraz dłuższym czasem regeneracji. W przypadku problemów ze snem ćwiczenia są zdecydowanie mniej efektywne, a do tego bardziej niebezpieczne czy wręcz szkodliwe dla ciała.

Dlaczego nocna regeneracja jest tak ważna? Bez niej nie można normalnie funkcjonować, nie wspominając już o treningach, które mimo wszystko stanowią pewnego rodzaju wyzwanie dla organizmu. Sen umożliwia naprawę mikrouszkodzeń mięśni, regenerację tkanek oraz efektywniejszą syntezę białek. Jest to możliwe m.in. dzięki temu, że w głębokiej fazie snu wydziela się także hormon wzrostu, który jest kluczowy dla odbudowy i wzrostu mięśni.

Osoby śpiące ok. 7-9 godzin na dobę mają zauważalnie większą wydolność, wytrzymałość i odporność na kontuzje. Przy tym mają lepszą koordynację ruchową i refleks. Szybciej osiągają cele treningowe, a do tego uzyskane rezultaty są bardziej trwałe i ogólnie zdrowsze dla organizmu.

Jak pracować nad higieną snu?

Higiena snu to bardzo ważne zagadnienie związane z tematem regeneracji po treningach. Jeśli ma się poważne problemy z zasypianiem, częstym wybudzaniem w nocy czy wręcz bezsennością, przede wszystkim należy zasięgnąć porady lekarskiej. Kiedy jednak chce się tylko poprawić jakość snu, warto spróbować wprowadzić kilka dobrych nawyków.

Bardzo ważne jest, by utrzymywać stałe godziny zasypiania i wstawania (także w weekendy!), co pozwala wyregulować zegar biologiczny. Stały cykl dobowy sprawia, że organizm „wie”, kiedy nadchodzi pora snu i pobudki. Dzięki temu lepiej synchronizuje ważne procesy biologiczne, związane z m.in. wydzielaniem hormonów, regulacją temperatury ciała czy metabolizmem.

Świetnym wsparciem jest wprowadzenie dodatkowych rytuałów, które pomagają się wyciszyć i zrelaksować. Doskonale sprawdzają się m.in. czytanie (ale raczej mało emocjonujących książek czy artykułów), ciepła kąpiel czy medytacja. Przynajmniej na godzinę przed snem warto ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło, ponieważ zaburza wydzielanie melatoniny. Scrollowanie social mediów w łóżku nie jest więc dobrym pomysłem.

Czego jeszcze nie powinno się robić przed snem? Odradza się spożywania ciężkich posiłków, ponieważ mogą zalegać w żołądku, utrudniając zaśnięcie i powodując dyskomfort czy nawet objawy dyspeptyczne (odbijanie, zgaga, ból żołądka). Na pewno nie należy też spożywać napojów z kofeiną, ponieważ blokuje działanie adenozyny – substancji w mózgu, która odpowiada za uczucie senności. Wbrew pozorom, jedno piwo czy drink też wcale nie gwarantują dobrej nocy. Alkohol może i ułatwia zasypianie, ale znacznie pogarsza jakość snu, zaburzając naturalną równowagę między fazami snu. Powoduje częstsze wybudzenia, spłyca sen i skraca jego całkowity czas.

Znaczenie ma oczywiście to, gdzie się śpi. Sypialnia musi być zaciemniona i dobrze wywietrzona, a powietrze powinno mieć temperaturę max. ok. 18-20°C. Podstawą jest także wygodny materac i poduszka. Dla wielu osób ma też znaczenie porządek, dlatego warto zadbać o ład w otoczeniu.

Jeśli z jakiegoś powodu nocny sen był zbyt krótki albo niespokojny, dobrym pomysłem może być krótka drzemka w ciągu dnia. Warto jednak zwrócić uwagę na to, by trwała maksymalnie ok. 20 minut. Lepiej jest też zaplanować ją najpóźniej do godziny 16, by nie zaburzyła nocnego odpoczynku.

Co poza snem?

Jak powinna wyglądać regeneracja po treningu poza snem?

• Zbilansowana dieta bogata w białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze i witaminy, wspierająca regenerację mięśni i energetykę organizmu.
• Techniki relaksacyjne – medytacja, ćwiczenia oddechowe i joga, pomagające ograniczać stres i poprawiające regenerację.
• Aktywność fizyczna w rozsądnych godzinach (zbyt intensywny trening tuż przed snem może utrudniać zasypianie).
• Odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia – wieczorem dobrze jest ograniczyć ilość płynów, by zapobiec wybudzaniu się w nocy.
• Masaże, rozciąganie, regularna fizjoterapia i inne formy świadomego odpoczynku w ciągu dnia.

Chcesz efektywnie, a zarazem zdrowo i bezpiecznie ćwiczyć w nowoczesnym, przyjaznym miejscu? Wybierz sieć GymForYou. Nasza doświadczona obsługa chętnie służy radą w tematach związanych z treningami oraz regeneracją. Siłownia w Katowicach i siłownia w Oświęcimiu czekają na Ciebie!