Trening 3-2-1 – co to jest?
Współcześnie można wybierać spośród wielu metod treningowych. Jedne są wykorzystywane już od wielu lat czy nawet stuleci, inne zaś są stosunkowo nowymi wynalazkami. W tym artykule opisujemy trening 3-2-1 – wyjaśniamy, na czym polega i dlaczego warto ćwiczyć w ten sposób!
Metoda treningowa 3-2-1
Metoda treningowa 3-2-1 to zbalansowany program fitness łączący różne typy ćwiczeń w ciągu tygodniowego cyklu. Składa się z:
- 3 dni treningu siłowego,
- 2 dni pilatesu,
- 1 dnia cardio.
Taki układ wspiera kompleksowy rozwój całego ciała oraz zapewnia różnorodność, zapobiegając znudzeniu i demotywacji.
Autorką metody treningowej 3-2-1 jest Courteney Fisher, influencerka fitness, która zyskała popularność na TikToku. Jest trenerką personalną specjalizującą się w pilatesie. Zaczęła eksperymentować, gdy standardowy trening HIIT (High Intensity Interval Training) przestał przynosić efekty. Zauważyła, że połączenie ćwiczeń siłowych, pilatesu i cardio dało zdecydowanie lepsze rezultaty w kształtowaniu sylwetki.
Zaczęła promować taką aktywność online w 2023 roku jako skuteczny sposób na szczupłą talię i redukcję tłuszczu brzusznego. Metoda pod tą nazwą zyskała popularność dzięki viralowym filmom, ale warto zaznaczyć, że istnieją starsze warianty takich układów, opisywane po prostu jako obwodowe treningi siłowo-aerobowe.
Metoda 3-2-1 to idealna opcja dla osób średnio zaawansowanych i regularnie trenujących, które szukają różnorodności i nie lubią monotonnych treningów. Z czasem ten sam układ ćwiczeń zaczyna się nudzić, co może skutecznie demotywować do treningów. Taki układ to ciekawe urozmaicenie, które jednocześnie pozwala zachować równowagę między siłą, elastycznością a wytrzymałością.
Treningu 3-2-1 nie poleca się początkującym ze względu na dużą intensywność. Sześć dni ćwiczeń z tylko jednym dniem na odpoczynek może być nadmiernym obciążeniem dla osób dopiero zaczynających przygodę z regularnymi ćwiczeniami. Niektórzy zaczynają od łatwiejszej opcji trzydniowej, tj. obejmującej 2 dni siłowe + 1 dzień pilates/cardio (na zmianę co tydzień). Z czasem, w miarę postępów (co ok. 6-8 tygodni) można dodawać kolejne dni.
Chcesz dołączyć do swojego treningu pilates albo ćwiczenia cardio? Zapisz się na fitness w Katowicach albo fitness w Oświęcimiu.
Założenia treningu 3-2-1
Główne założenia treningu 3-2-1 to ćwiczenie przez sześć dni tygodniowo, z naciskiem na stopniowe zwiększanie intensywności. Trening siłowy buduje siłę i metabolizm, pilates poprawia elastyczność oraz wzmacnia mięśnie głębokie, a cardio zwiększa wytrzymałość i spalanie tłuszczu.
Priorytetem w tym treningu jest wzmacnianie siły i kształtowanie sylwetki, bez nadmiernego przeciążania się. Trening siłowy stanowi fundament, zaś pilates i cardio mają go wspierać, a nie zastępować.
Ważnym elementem jest nastawienie na progresję, ale bez obsesyjnego uporu. Zazwyczaj zaleca się stopniowe zwiększanie ciężarów, liczby serii/powtórzeń lub trudności ćwiczeń, z naciskiem na technikę i regenerację.
Do największych zalet trenowania zgodnie z założeniami treningu 3-2-1 zaliczają się:
- poprawa sylwetki bez nadmiernej hipertrofii mięśniowej;
- wysmuklanie ciała i przyspieszone spalanie kalorii nawet w spoczynku;
- zmniejszenie problemów ze skokami kortyzolu, co pozytywnie wpływa na jakość snu i redukuje uczucie przetrenowania;
- wzmocnienie kondycji psychicznej poprzez różnorodność, zapobieganie nudzie i poprawę samopoczucia;
- elastyczność planu – można go dostosować do grafiku, zachowując proporcje 3-2-1, z jednym dniem wolnym na regenerację.
Gdzie ćwiczyć?
Trening 3-2-1 z powodzeniem można wykonywać na siłowni. Najlepiej wybrać studio fitness z nowoczesnym wyposażeniem i przestronnymi, odpowiednio dostosowanymi salami. W takich warunkach można w najbardziej komfortowy sposób ćwiczyć cardio, siłowo itp.
Obsługa sieci GymForYou chętnie służy radą i czuwa nad bezpieczeństwem wszystkich użytkowników. Siłownia Katowice i siłownia Oświęcim zapraszają wszystkich, którzy chcą przetestować nowe metody treningowe albo dalej ćwiczyć zgodnie ze sprawdzonym planem!