Trening barków dla kobiet

Kobiety zazwyczaj skupiają się na ćwiczeniu brzucha, ud i pośladków. Zaniedbywanie górnych części ciała nie jest jednak dobrym pomysłem. Ważne jest, by zachować harmonię – dla pięknego wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia. W tym wpisie wyjaśniamy, jak powinien wyglądać trening barków dla kobiet!

Czy kobieta powinna ćwiczyć barki?

Wiele Pań ma wątpliwości co do tego, czy kobieta powinna ćwiczyć barki. Obawy zwykle wiążą się z tym, że przypadkiem można nadmiernie rozbudować mięśnie, przez co sylwetka stanie się bardziej „męska”. W rzeczywistości absolutnie nie trzeba się tego bać. Kobietom ogólnie trudniej jest doprowadzić do wyraźnej hipertrofii mięśni, dlatego nie ma mowy, że niechcący wypracuje się figurę strongmana.

Ładnie zarysowane barki nadają sylwetce świetne proporcje i zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. W ten sposób można uzyskać kształt klepsydry, balansując proporcje ciała oraz wizualnie wyszczuplając talię (szersze barki tworzą kontrast z wcięciem w talii, co jest szczególnie korzystne, gdy naturalnie ma się figurę typu prostokąt; silne barki poprawiają harmonię również przy budowie typu gruszka).

Ćwiczenia na barki mają wpływ na plecy, ramiona oraz klatkę piersiową, zapewniając stabilność całej górnej części ciała. Wzmacnianie tych grup mięśniowych zdecydowanie poprawia postawę i ogólny wygląd sylwetki. Skutecznie zapobiega bólom pleców i przeciążeniom kręgosłupa, co jest szczególnie ważne w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia.

Dzięki ćwiczeniom barków można też zmniejszyć ryzyko kontuzji – nie tylko na siłowni, ale też w codziennych sytuacjach. Pozwalają również na dłużej zachować pełną sprawność, ponieważ pomagają w prawidłowy sposób m.in. podnosić i sięgać po różne przedmioty.

Popularne ćwiczenia na barki dla kobiet

Trening na barki w dużej mierze pokrywa się z ćwiczeniami na plecy czy ramiona, ponieważ te grupy mięśniowe są ze sobą połączone. Można jednak znaleźć kilka ćwiczeń, które typowo skupiają się na wzmacnianiu barków.

Jedną z części ciała, która jest uważana za szczególnie trudną do trenowania, jest tył barków. Mimo to, regularne ćwiczenia pomagają skutecznie wzmocnić te mięśnie. Najlepsze efekty dają m.in.:

• martwy ciąg,
• podciąganie się na drążku,
• podnoszenie sztangi,
• przysiady ze sztangą,
• podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na ławce lub na stojąco),
• unoszenie sztangielek bokiem,
• podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia,
• wyciskanie sztangi zza karku,
• przyciąganie rączek wyciągu do siebie.

Co poza ćwiczeniami na barki?

Przed i po treningu barków warto poświęcić chociaż kilka minut na rozciąganie. Stretching w ramach rozgrzewki zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów, przygotowując mięśnie do pracy. Wykonany po treningu pomaga z kolei uniknąć nieprzyjemnych zakwasów (a właściwie DOMS, opóźnionej bolesności mięśni), zwiększa efektywność wykonanej pracy oraz pomaga się odprężyć i wyciszyć.

Najskuteczniejsze są następujące ćwiczenia:

• splot dłoni za plecami – ćwiczenie do wykonania w pozycji stojącej lub leżącej; prawą rękę załóż za plecy od dołu, a lewą przełóż od góry, tak by złapać dłonie; wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, po czym wykonaj to ćwiczenie na odwrót (lewą rękę załóż na plecy, a prawą przełóż od góry);
• rozciąganie barków – usiądź na piętach, złącz kolana i przenieś ręce za siebie, splatając dłonie za sobą; powoli opuść tułów na kolana, jednocześnie unosząc ręce ku górze, aż do momentu poczucia oporu; wytrzymaj w pozycji ok. 30 sekund;
• rozciąganie w siadzie prostym – usiądź na macie, z nogami wyciągniętymi do przodu; sięgnij rękami do tyłu i oprzyj dłonie o podłogę; wyciągnij się do tyłu, utrzymując proste plecy; utrzymaj pozycję przez ok. 30 sekund.

Udało nam się przekonać Cię do tego, by regularnie ćwiczyć barki? Trenuj w miejscu idealnie dostosowanym do Twoich potrzeb. Zapraszamy do oddziałów GymForYou! Znajdziesz u nas nowoczesne wyposażenie, schludne, przestronne sale oraz doświadczoną, pomocną obsługę. Siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu czekają na Ciebie. Zadbaj o swoje zdrowie i piękny wygląd!