Trening ekscentryczny
Coraz większym powodzeniem cieszą się tzw. ćwiczenia ekscentryczne. Stanowią specyficzną odmianę ćwiczeń oporowych, skupiających się na fazie, w której mięśnie się rozciągają pod wpływem obciążenia. Na czym polegają, jak się je wykonuje i dlaczego warto je stosować?W tym wpisie wyjaśniamy, czym jest trening ekscentryczny!
Czym jest trening ekscentryczny?
Trening ekscentryczny jest formą treningu oporowego, który bazuje na części cyklu pracy mięśniowej nazywanej fazą ekscentryczną. Polega na wydłużaniu mięśni pod wpływem obciążenia. Ćwiczenia wykorzystują unikalne właściwości fizjologiczne i biomechaniczne mięśni, przyczyniając się do generowania większego obciążenia niż w przypadku treningu koncentrycznego (wykorzystującego moment kurczenia się mięśni).
Regularne treningi ekscentryczne pomagają zwiększać siłę i masę mięśniową, a także poprawiają koordynację nerwowo-mięśniową. Powszechnie wykorzystuje się je np. w rehabilitacji, ponieważ pomagają odzyskać sprawność ścięgien i mięśni po urazach. Co ciekawe, trening tego typu jest wykonywany także przez astronautów – korzystanie ze specjalnego koła zamachowego umożliwia intensywne ćwiczenia bez ciężarów.
Przy klasycznym treningu siłowym znaczenie ma siła grawitacji. Trening ekscentryczny z kołem zamachowym wykorzystuje energię kinetyczną. Dzięki temu maszyny tego typu mogą dawać duży opór bez dużego obciążenia. Podczas treningu wyraźnie można odczuć, że w fazie koncentrycznej (pociągnięcie) zużywa się tyle samo energii, co w fazie ekscentrycznej (zwolnienie). Oznacza to, że przez cały czas doświadcza się oporu, zwiększając skuteczność ćwiczeń.
W ramach treningu ekscentrycznego korzysta się ze specjalnych maszyn z kołem zamachowym, ale przydatne będą też klasyczne maszyny, jak np. wyciągi czy suwnice – wtedy trzeba jednak zwrócić uwagę na to, by powoli się opuszczać, korzystając z asekuracji. W tym pomocne są gumy oporowe czy specjalne linki.
Zalety treningu ekscentrycznego
Liczne zalety treningu ekscentrycznego sprawiają, że coraz więcej osób regularnie ćwiczy w ten sposób. Dzięki niemu możliwe są m.in.:
- zwiększenie siły i masy mięśniowej – większe napięcie mięśniowe pozwala osiągać lepsze efekty, stymulując hipertrofię mięśniową;
- poprawa wytrzymałości mięśniowej – ciągły opór pomaga budować odporność mięśni i przyczynia się do lepszego wykorzystania tlenu;
- poprawa elastyczności i zakresu ruchu – trening zwiększa elastyczność i zakres ruchu w stawach, poprawiając ogólną sprawność i gibkość;
- lepsze czucie głębokie i stabilizacja – ćwiczenia poprawiają stabilizację tułowia oraz czucie głębokie, co przyczynia się do lepszego wykonywania ruchów;
- prewencja kontuzji – ćwiczenia wzmacniają więzadła i ścięgna, poprawiając ich elastyczność oraz zwiększając odporność na urazy;
- szybszy powrót do zdrowia – trening pomaga odbudować siłę mięśniową i zwiększyć zakres ruchu po urazach, a także jest pomocny w leczeniu tendinopatii, takich jak zapalenie ścięgna Achillesa.
Co poza treningiem ekscentrycznym?
Trening ekscentryczny z powodzeniem można łączyć z innymi ćwiczeniami. Jego efektywność zwiększa np. trening okluzyjny – wykorzystuje się w nim miejscowy ucisk, który ogranicza przepływ krwi do wybranych partii mięśniowych, powodując szybsze zmęczenie i wzrost masy mięśniowej. Wystarczy założyć specjalne opaski uciskowe.
Niektórzy chwalą treningi EMS, czyli stosowanie elektrostymulacji – prąd elektryczny wywołuje skurcze mięśni. W ten sposób aktywuje się więcej włókien mięśniowych, zwiększając efektywność treningu. Najczęściej w tym celu wykorzystuje się specjalne stroje/kombinezony z urządzeniami stymulującymi mięśnie.
Częstą praktyką jest wzbogacanie treningu ekscentrycznego ćwiczeniami okluzyjnymi i elektrostymulacją jednocześnie. Jest to powszechne podczas rehabilitacji, ponieważ pomaga maksymalnie przyspieszyć jej efekty.
Szukasz miejsca, w którym możesz w komfortowych warunkach zadbać o swoją sprawność, zdrowie i wygląd? Wybierz GymForYou! Siłownia w Katowicach i siłownia w Oświęcimiu czekają na Ciebie!
