Trening interwałowy

Trening interwałowy

26 września 2024 |

Tak zwane interwały to idealna opcja dla osób, które chcą poprawić kondycję i wytrzymałość, jednocześnie zrzucając zbędną tkankę tłuszczową. Wyróżniają się wysoką intensywnością i tym, że wykonuje się je w odpowiednio dostosowanych seriach, między które wplata się spokojniejszą aktywność.W tym wpisie wyjaśniamy, czym jest trening interwałowy oraz co trzeba o nim wiedzieć!

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy polega łączeniu krótkich okresów intensywnego wysiłku ze aktywnością o mniejszej intensywności. Okresy te nazywa się właśnie interwałami. W ten sposób można szybko poprawić kondycję, wydajność i wytrzymałość organizmu. Jednocześnie szybko spala się tkankę tłuszczową.

Wyróżnia się wiele rodzajów ćwiczeń interwałowych, dlatego tworząc trening trzeba odpowiednio je dobrać do m.in. stanu zdrowia, ogólnej sprawności oraz oczekiwań co do efektów. Trening można wykonywać na rożnych poziomach trudności. Zawsze ma pozytywny wpływ na zdrowie, np. zwiększa wydolność serca i płuc. Trzeba jednak uważać na to, by nie był zbyt wycieńczający. W przypadku osób początkujących interwały powinny trwać krótko. Najrozsądniej jest zacząć od prostych interwałów, by następnie stopniowo zwiększać intensywność.

Trening interwałowy nie tylko wzmacnia kondycję, ale w zależności od dobranych ćwiczeń może też modelować mięśnie brzucha, ud i pośladków. Skutecznie wysmukla sylwetkę bez jej nadmiernego rozbudowania, przez co cieszy się dużym powodzeniem wśród kobiet. W połączeniu ze zbilansowaną dietą zapewnia stosunkowo szybkie oraz trwałe rezultaty.

Jakie są elementy treningu interwałowego?

Trening interwałowy składa się z krótkich, naprzemiennych serii ćwiczeń o wysokiej intensywności (ćwiczenia na tętnie maksymalnym – HRmax), które trwają ok. 30 sekund. Łączy się je z interwałami o niższej intensywności, trwającymi ok. 120 sekund. Między nimi tętno powinno spaść do poziomu ok. 50-60% HRmax. Tętno maksymalne można wyliczyć, odejmując od liczby 220 swój wiek.

Zanim zacznie się ćwiczyć interwały, trzeba pamiętać o tym, że:

  • trening musi poprzedzać rozgrzewka, a na ich zakończenie warto wykonać lekkie ćwiczenie schładzające, np. trucht oraz stretching;
  • część zasadnicza treningu nie powinna trwać dłużej niż 25 minut;
  • dzień przed i dzień po treningu interwałowym powinno się zrobić przerwę na regenerację mięśni;
  • 1,5 godziny przed treningiem powinno się zjeść posiłek wysokobiałkowy;
  • nie należy ćwiczyć, gdy jest się na restrykcyjnej diecie.

Przykładami ćwiczeń wykonywanych w interwałach są:

  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • bieg bokserski,
  • przysiady z wyskokiem.

Pomiędzy nimi można wykonać marsz, trucht, stretching albo to samo ćwiczenie, ale w dużo mniejszym tempie.

Nie wiesz, jakie ćwiczenia najlepiej sprawdzą się w Twoim przypadku? Zapisz się na trening personalny w Katowicach.

Jak często ćwiczyć?

Trening interwałowy jest dość obciążający dla ciała i układu nerwowego, dlatego nie należy wykonywać go zbyt często. Najlepsze efekty daje ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu, z uwzględnieniem przerwy na regenerację. Nie powinno się trenować w taki sposób częściej niż 3 razy w tygodniu. Optymalna przerwa między kolejnymi treningami to 48 godzin – w tym czasie mięśnie się zregenerują, a układ nerwowy odpowiednio odpocznie.

Interwałów nie wolno łączyć z treningiem cardio ani siłowym, ponieważ można wtedy w prosty sposób się przećwiczyć, wydłużając okres regeneracji ciała, narażając się na kontuzje i pogarszając efekty treningu.

Treningu interwałowego nie należy też wykonywać na czczo. Na około 1,5 godziny przed ćwiczeniami dobrze jest zjeść lekki posiłek, najlepiej z dużą zawartością białka. Lepiej go odpuścić, gdy jest się na diecie odchudzającej uwzględniającej dużą redukcję przyjmowanych kalorii. Może się bowiem wtedy okazać, że organizmowi po prostu zabraknie składników na regenerację mięśni po wysiłku, co przyczyni się do niedoborów oraz spadku masy mięśniowej.

Szukasz odpowiedniego miejsca na trening interwałowy? Wybierz nowoczesne, dobrze wyposażone, schludne studio fitness w dobrej lokalizacji. GymForYou zaprasza – czeka na Ciebie nasza siłownia Katowice oraz siłownia w Oświęcimiu. Oba oddziały są prowadzone przez doświadczoną, wykwalifikowaną kadrę, która chętnie służy radą w kwestii treningu. Podejmij wyzwanie – pracuj nad swoim ciałem z interwałami!