Trening Jacobsona
Mięśnie można ćwiczyć na wiele różnych sposobów. Poza ich wzmacnianiem i rozciąganiem ważne jest też ich rozluźnianie. Dzięki temu można bardziej świadomie pracować ze swoim ciałem, redukując objawy stresu.Z tego tekstu dowiesz się, czym jest trening Jacobsona oraz jakie daje efekty!
Czym jest trening relaksacyjny Jacobsona?
Trening Jacobsona to popularna nazwa techniki relaksacyjnej opracowanej na przełomie lat 20. i 30. XX w. przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Polega na progresywnej relaksacji mięśni. Zakłada, że napięcie pojawia się jako efekt kompulsywnego myślenia o różnych aspektach życia, co w pewnym sensie zmusza ciało do działania, nawet gdy nie ma takiej potrzeby.
Trening początkowo odbywa się w pozycji leżącej, a następnie można wykonywać go w pozycji siedzącej, by potem możliwe było stosowanie go nawet przy okazji różnych codziennych czynności.
Z pomocą treningu Jacobsona można skutecznie radzić sobie z dolegliwościami powodowanymi przez przewlekły stres. Nie tylko zmniejsza napięcie mięśni, ale też ma pozytywny wpływ na układ nerwowy. Do tego zwiększa świadomość własnego ciała oraz pomaga trenować umiejętność samokontroli. Ćwiczenia tego typu są zalecane przez wielu psychologów i psychiatrów.
Metody i ich zastosowanie
Ćwiczenia wchodzące w zakres treningu Jacobsona są bardzo łatwe i mogą być wykonywane przez osoby w każdym wieku. Polegają na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni, przy wykonywaniu głębokich oddechów. Mięśnie napina się przez minimum 5 sekund. Po serii ćwiczeń konieczna jest kilkunastosekundowa przerwa. W tym czasie trzeba uważnie obserwować reakcję swojego ciała, by wyraźnie odczuć różnicę między napiętym, a rozluźnionym ciałem.
Do treningu Jacobsona należy odpowiednio się przygotować. Ważne jest to, gdzie się go wykonuje. Pomieszczenie powinno być ciche, czyste i dobrze wywietrzone. Temperatura powietrza powinna wynosić ok. 18-22°C. Na początku potrzebna będzie mata, by przyjąć pozycję lezącą. Oddech powinien być spokojny i równy. Napięcie mięśni odbywa się przy wdechu, a rozluźnienie przy wydechu.
Ćwiczenia wykonuje się na leżąco, z zamkniętymi oczami, co pomaga się wyciszyć i skupić na konkretnych partiach ciała. Osoby bardziej doświadczone ćwiczą w pozycji siedzącej lub półleżącej. Chociaż trening można wykonać o dowolnej porze dnia, najlepsze efekty daje wieczorem, ponieważ mają wtedy pozytywny wpływ na jakość snu.
Partie ciała napina się i rozluźnia bez ustalonej kolejności, ale najlepiej przechodzić po kolei przez sąsiadujące grupy mięśni. Zwykle zaczyna się od stóp, by następnie skupić się na nogach, brzuchu, plecach, rękach i głowie. Każdą część ciała trenuje się po 2-3 razy, oczywiście z uwzględnieniem przerw.
Jak wygląda trening? Istnieje wiele metod, ale opiszemy popularny schemat:
- Ściągnij palce stóp w kierunku kolan. Poczuj napięcie w podeszwach stóp. Utrzymaj je ok. 5 sekund i rozluźnij stopy.
- Napnij i rozluźniaj po kolei łydki, uda, pośladki i brzuch. Staraj się dociskać je do kręgosłupa.
- Napnij mięśnie klatki piersiowej, biorąc głęboki oddech i powoli wypuszczając powietrze.
- Zaciśnij pięści i powoli puść chwyt.
- Napinaj i rozluźniaj po kolei ramiona, barki, łopatki, szyję.
- Napnij i rozluźnij twarz, np. marszcząc czoło, przyciskając język do podniebienia, robiąc „dzióbek”, marszcząc noc czy zaciskając powieki.
Jakie efekty daje trening Jacobsona?
Trening Jacobsona wycisza i odpręża ciało oraz umysł. Redukcja napięcia mięśniowego zmniejsza napięcie emocjonalne, co pomaga również zmniejszyć poziom lęku. Ćwiczenia doskonale sprawdzają się przy zwalczaniu somatycznych objawów stresu, m.in. drżenia mięśni, kołatania serca czy bolesnego napięcia brzucha/odcinka lędźwiowego. Są zalecane w przypadku nerwicy i zaburzeń lękowych, ale nie tylko. Doskonale sprawdzają się w przypadku osób żyjących w stresie o różnym natężeniu.
Trening Jacobsona nie tylko ma zbawienny wpływ na psychikę, ale też ciało. Ćwiczenia m.in.:
- obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
- usprawniają funkcjonowanie narządów wewnętrznych (np. jelit i żołądka),
- poprawiają jakość snu,
- redukują napięcie mięśni, które może prowadzić do kontuzji.
Ćwiczenia relaksacyjne wspaniale uzupełnią również tradycyjny trening z ćwiczeniami np. siłowymi, oporowymi czy cardio. Dzięki nim można przyspieszyć regenerację organizmu, dlatego to doskonały wybór na dni, na które zaplanowało się odpoczynek.
Szukasz miejsca, w którym możesz w komfortowych warunkach ćwiczyć swoje ciało i umysł? Wybierz GymForYou! Siłownia Katowice i siłownia Oświęcim czekają na Ciebie!