Trening przed snem

Nie każdy jest rannym ptaszkiem. Wiele mówi się o zaletach porannych ćwiczeń, ale jak jest z wieczorną aktywnością? Niektórzy twierdzą, że w ten sposób mogą rozładować napięcie z całego dnia i szybciej zasnąć. Czy rzeczywiście tak jest? Opisujemy, jak powinien wyglądać trening przed snem!

Zasady ćwiczeń przed snem

Ćwiczenia przed snem mogą poprawić jakość odpoczynku, jeśli są lekkie i relaksacyjne. Intensywny trening może zaburzyć proces zasypiania. Z tego względu bardzo ważny jest odpowiedni dobór i dostosowanie aktywności do indywidualnych potrzeb – uwzględniając preferencje, stan zdrowia oraz poziom zaawansowania.

Najważniejsze, by wdrożyć podstawowe zasady ćwiczeń przed snem. Jeśli chce się wspierać organizm w przygotowaniu do odpoczynku, zamiast nadmiernie go pobudzać, należy:

• Wykonywać ćwiczenia najpóźniej 2-3 godziny przed snem, by kortyzol mógł się obniżyć, a organizm – wyciszyć.
• Wybierać lekkie ćwiczenia, jak np. rozciąganie, joga lub pilates przez 15-30 minut.
• Utrzymywać niskie tempo – na takim poziomie, by było możliwe prowadzenie swobodnej rozmowy podczas ćwiczeń.
• Unikać ciężkich treningów siłowych, cardio czy interwałowych, by nie podnosić tętna.
• Skupić się głównie na oddechu i stabilizacji mięśni głębokich.

Wady i zalety ćwiczenia przed snem

Ćwiczenia przed snem mogą przynieść szereg korzyści, ale duże znaczenie ma ich intensywność i indywidualne reakcje organizmu. Warto znać wady i zalety ćwiczenia przed snem, by świadomie zaplanować aktywność tego typu.

Zalety ćwiczeń przed snem:

• Redukują stres i napięcie mięśniowe, ponieważ pomagają się rozluźnić oraz stymulują wydzielanie endorfin.
• Poprawiają krążenie oraz dotlenienie, ułatwiając zasypianie.
• Podnoszą jakość snu, poprzez stymulację układu parasympatycznego (odpowiadającego za relaks i regenerację) oraz regulację temperatury ciała, co ułatwia wejście w fazę REM.
• Wspomagają regenerację po dniu, poprawiając ogólne samopoczucie.
• Świetnie zastępują nawyki, które mogą zaburzać sen, np. podjadanie, oglądanie seriali czy przeglądanie Internetu na telefonie.
• Są dobrą formą aktywności dla osób zabieganych, którym trudno znaleźć czas na sport rano czy w ciągu dnia.

Wady ćwiczeń przed snem:

• Intensywny wysiłek zwiększa tętno, poziom adrenaliny i kortyzolu, co spowalnia przejście w stan relaksu, uniemożliwiając szybkie zasypianie.
• Nadmierne podniesienie poziomu kortyzolu osłabia regenerację i pogarsza jakość snu; przedłużony wzrost blokuje produkcję melatoniny i opóźnia fazę głębokiego snu, kluczową dla regeneracji mięśni i mózgu.
• Pewne ćwiczenia mogą zbytnio pobudzać nie tylko fizycznie, ale też psychicznie, co nie pomaga w zasypianiu.

Nie wiesz, jak ćwiczyć wieczorem? Zapisz się na zajęcia. Dobrym wyborem będzie joga Katowice albo joga Oświęcim.

Co oprócz ćwiczeń?

Ćwiczenia przed snem nie dla wszystkich będą dobrym rozwiązaniem. Z powodzeniem można jednak na wiele innych sposobów uwzględnić w wieczornej rutynie trochę aktywności fizycznej.

Świetną opcją są ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne, jak np. relaksacja progresywna Jacobsona czy trening autogenny Schulza. Delikatnie aktywują ciało i umysł, a przy tym redukują napięcie i pomagają się wyciszyć.

Doskonałym pomysłem jest też wieczorny spacer. Stymuluje trawienie i obniża ciśnienie krwi, przez co ułatwia szybsze zasypianie. Jako lekka aktywność redukuje stres poprzez wydzielanie endorfin. Przy tym nie podnosi nadmiernie tętna, co wspiera głęboki sen i regenerację.

Bardzo dobre efekty daje także medytacja, która obniża poziom kortyzolu i aktywuje układ parasympatyczny, redukując stres i natłok myśli.

Przy tym warto pamiętać o odstawieniu ekranów telewizora, komputera i smartfonu. Niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny, wydłużając czas zasypiania i pogarszając jakość snu. Lepiej jest poczytać książkę albo posłuchać spokojnej muzyki.

Szukasz miejsca w okolicy, gdzie możesz wykonać lekki trening przed snem? Wybierz nowoczesne, dobrze wyposażone studia z sieci GymForYou. Siłownia Katowice oraz siłownia Oświęcim są otwarte nawet do godziny 22:00. Zapraszamy!