Trening push pull

Treningi dzielone cieszą się dużym powodzeniem. Chcesz spróbować czegoś nowego? Sprawdź metodę, która jest powszechnie stosowana przez kulturystów, sportowców i nie tylko. W tym wpisie wyjaśniamy, na czym polega trening push pull oraz jakie daje efekty!

Co to jest push pull?

Trening push pull to odmiana treningów dzielonych (split). W tym przypadku podczas sesji nie ćwiczy się wszystkich grup mięśniowych, tylko jedną, wybraną. Przy tym nie uwzględnia się podziału na poszczególne mięśnie.

Główną zasadą treningu push pull jest podział ćwiczeń według schematu ruchu:

• ćwiczenia push – obejmują ruchy polegające na wyproście stawu, czyli „wypychaniu” ciężaru, np. przysiady, wyciskanie sztangi;
• ćwiczenia pull – obejmują ruchy polegające na zginaniu stawu, czyli przyciąganiu ciężaru do siebie, np. podciąganie na drążku, uginanie przedramion ze sztangą.

Dużą zaletą takich treningów jest możliwość pracowania z tymi samymi grupami mięśniowymi kilka razy w tygodniu, ale z zachowaniem priorytetów zgodnie z wybranym celem, np. rozwijaniem głównie mięśni klatki piersiowej (popularne u panów) czy pośladków (częste u pań).

Regularny trening push pull pozwala efektywnie zwiększyć masę i siłę mięśni. Odpowiednie bodźcowanie wybranych grup pomaga szybciej uzyskać efekt hipertrofii, czyli rozrostu. Przy tym korzysta się z mniejszego obciążenia, co minimalizuje ryzyko przetrenowania, wycieńczenia organizmu oraz bolesnych kontuzji.

Ćwiczenia push pull mają również pozytywny wpływ na mobilność stawów oraz ogólną koordynację i sprawność. Jednocześnie świetnie wspierają spalanie tłuszczu, pomagając w zrzucaniu nadmiarowych kilogramów i kształtowaniu smukłej sylwetki.

Przykładowe ćwiczenia push pull

Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą być uwzględnione w ramach treningu push pull. Zwykle proponuje się następujący schemat:

• w dzień push ćwiczy się:
  • nogi,
  • klatkę piersiową,
  • triceps,
• w dzień pull ćwiczy się:
• nogi,
• plecy,
• bicepsy,
• tył barków,

Przykładowe ćwiczenia push to m.in.:

• unoszenie ramion na boki z hantlami,
• pompki na poręczach,
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
• wyciskanie hantli na ławce dodatniej,
• wyciskanie sztangi nad głową.

Przykładowe ćwiczenia pull to m.in.:

• wypychanie nóg na maszynie,
• martwy ciąg,
• podciąganie na wąskim chwycie,
• wiosłowanie podchwytem,
• uginanie przedramion ze sztangą na stojąco.

Nie wiesz, jak ułożyć taki trening? Skorzystaj ze wsparcia doświadczonego profesjonalisty, który stworzy idealny plan dla Ciebie oraz pokaże, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Umów się na trening personalny w Katowicach.

Jak często trenować push pull?

Trening push pull może być wykonywany nie tylko przez doświadczonych bywalców siłowni. Z powodzeniem sprawdzi się w przypadku osób początkujących, ale oczywiście trzeba odpowiednio dostosować obciążenie oraz częstotliwość ćwiczeń.

Najlepiej zacząć od trenowania 3 razy w tygodniu. Po kilku miesiącach regularnych treningów można dodać kolejny dzień. Większa częstotliwość sprzyja szybszej i zwiększonej hipertrofii mięśni. Osoby wysportowane, w dobrej kondycji i bez żadnych problemów zdrowotnych, z wieloletnim doświadczeniem treningowym, ćwiczą w ten sposób nawet do 6 dni w tygodniu. Dzień wolny powinno się planować po każdym cyklu 3 treningów obejmujących ćwiczenia każdej płaszczyzny treningowej. Przez to będzie ruchomy. Wystarczy tylko jeden, ponieważ w dni gdy ćwiczy się inne grupy mięśni, pozostałe praktycznie odpoczywają.

Liczba serii wykonywanych w ciągu tygodnia powinna być tak dobrana, by wykonywać ok. 12-15 serii w przypadku ćwiczeń na duże grupy mięśniowe (grzbiet, klatka piersiowa, nogi) oraz 6-9 serii na małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki).

Chcesz zdobyć wymarzoną sylwetkę z pomocą treningu push pull? Ćwicz w przyjaznym, odpowiednio dostosowanym i profesjonalnie wyposażonym miejscu. Wybierz GymForYou – siłownia Katowice oraz siłownia w Oświęcimiu czekają na Ciebie. Przekonaj się, jakie efekty dają takie ćwiczenia i zbuduj zdrowe, silne mięśnie!