Trening w domu – jak zwiększyć jego efektywność?

Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowia i pięknej sylwetki. Czy trening w domu może dać równie dobre rezultaty, co ten na siłowni lub zajęciach w klubie? W jaki sposób zwiększyć efektywność ćwiczeń domowych, aby osiągnąć upragniony cel? Na te i inne pytania odpowiadamy w tym wpisie.

Czy trening w domu da efekty?

Trening w domu może pomóc w ukształtowaniu sylwetki. Czy jednak jest na tyle skuteczny, aby można go było nazwać alternatywą dla siłowni, zajęć fitness czy innej aktywności wykonywanej w profesjonalnym klubie? Kwestia tego czy trening będzie realizował nasze założenia – a tym samym będzie go można uznać za skuteczny – jest ściśle powiązana z… samymi założeniami. Tak naprawdę każdy z nas jest w stanie zrealizować każdy cel, będąc zmuszonym do treningu w domu – niezależnie od przyczyny. Aby jednak tak się stało, należy zwrócić uwagę na kilka kwestii.

Jak zwiększyć efektywność treningu domowego?

Trening domowy, choć może przynieść obiecujące rezultaty, związany jest z kilkoma ograniczeniami. Kwestia skutecznego progresowania to zdecydowanie jeden z tych problemów, które najczęściej zaprzątają głowę osób trenujących w domu. Najprostszy przykład tego, gdzie spotkamy się z problemem progresu w treningu, to sytuacja, kiedy osoba na co dzień ćwicząca na większych obciążeniach, zwyczajnie nie ma do nich u siebie dostępu. Co więc zrobić, aby trenowanie w domu nie doprowadziło do regresu, co więcej – pozwoliło w dalszym ciągu się rozwijać?

Przede wszystkim warto zastanowić się nad aspektami, nad którymi jesteśmy w stanie pracować w domowych warunkach. Być może okaże się, że będziemy musieli rozwijać się w nieco innej sferze niż zakładaliśmy początkowo – koniec końców może ona nam jednak pomóc wrócić do pełnego treningu na siłowni. Dzięki zmianie naszych założeń, po powrocie do głównego treningu (np. na siłowni), nie będziemy mieć poczucia, że czas w domu został zmarnowany, a cała dotychczasowa praca poszła na marne.

Przykład: osoby, które na co dzień przyzwyczajone są do dużych obciążeń, często cierpią na obniżone możliwości mobilności stawów. Podczas treningów w domu mogą one zatem poświęcić czas na rozwój właśnie tej sfery.

Od czego zacząć domowy trening

Ustalenie tego, jakie możliwości daje nam trenowanie w domu jest istotne. Niemniej ważne jest jednak określenie celu, do jakiego pragniemy dążyć. Sprzężenie ze sobą tych dwóch informacji pozwoli nam na opracowanie optymalnego planu i uzyskanie realnej szansy na świetne efekty.

Nim podejmiesz się ćwiczeń, zastanów się więc, na czym najbardziej Ci zależy i jakie masz ku temu możliwości. Utarta kilogramów, poprawa kondycji, wzmocnienie i wymodelowanie sylwetki, chęć zwiększenia codziennej aktywności, odstresowanie, odcięcie od codzienności i chwila dla siebie – każde z powyższych założeń jesteśmy w stanie zrealizować przy pomocy treningu w domu. W dalszej części poradnika podpowiadamy, jak to zrobić!

Efektywny trening w domu – praktyczne wskazówki

Zrzucenie kilogramów

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy, lecz, na ten moment, nie po drodze Ci z siłownią? Odpowiedni trening w domu może znacząco Ci w tym pomóc! Prostą zasadą jest, że, aby schudnąć, trzeba wejść na deficyt kaloryczny. Innymi słowy, musisz spalać więcej kalorii niż przyjmujesz. Zatem, jeśli do swojego życia wprowadzisz aktywność fizyczną, która wcześniej nie miała w Twoim kalendarzu miejsca, zaczniesz stopniowo zrzucać kilogramy.

Oczywiście zakładając, że wraz z dodaniem aktywności fizycznej, nie dodasz do swojego codziennego menu więcej kalorii. Na jaki trening domowy postawić? Zaleca się ok. 150 minut średniej intensywności aktywności fizycznej tygodniowo. I tu opcji jest wiele! Może to być rower, spacer, bieg, przeróżne zajęcia online, taniec – czyli wszystko, co spowoduje, że serce zacznie nieco szybciej bić.

Odstresowanie, odcięcie od codzienności, chwila dla siebie

Kolejny popularny cel treningów domowych – szczególnie w obecnych czasach. Kwestia realizacji? Bardzo indywidualna. Jednych odstresuje ostry trening, podczas którego opływa się potem, innego spokojna relaksacja, joga czy pilates, a jeszcze innych taniec i zabawa. Opcji jest tak wiele, że z pewnością każdy jest w stanie znaleźć coś dla siebie. Najważniejszym jest, aby w czasie treningu, oddać się w całości wykonywanym ćwiczeniom – ciałem i umysłem.

Zwiększenie ilości ruchu

Chcesz zacząć trenowanie w domu, lecz nie masz celu ukierunkowanego na utratę zbędnych kilogramów czy zmniejszenie stresu? Jeśli zależy Ci jedynie na tym, by zwiększyć codzienną aktywność – po prostu szukaj okazji do ruchu. I to każdego dnia! Ćwicz z ogólnodostępnymi, bezpłatnymi treningami, weź rodzinę na spacer, wymyślaj zabawy ruchowe w domu z dziećmi – rób cokolwiek, co zmusi Cię do opuszczenia kanapy i ruchu. W tym przypadku – dla chcącego nic trudnego!

Zapraszamy Cię również serdecznie do Gym For You! Jeśli nie przepadasz za siłownią, zerknij na dostępne u nas zajęcia. Sprawdzisz je klikając tutaj: fitness Katowice.

Poprawa kondycji

150 minut średniej intensywności ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut wysokiej intensywności ćwiczeń tygodniowo – to rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dla utrzymania dobrej kondycji i zdrowia. Decydując się na trening w domu można bez problemu zastosować się tych wytycznych – programów treningowych o różnej intensywności jest w internecie od groma.

Jak najprościej określić, czy dany trening jest dla Ciebie ,,średniej intensywności’’? Zrób tzw. „talk test”: jeśli jesteś w stanie prowadzić w miarę swobodną rozmowę podczas uprawiania wysiłku, to taki trening jest dla Ciebie właśnie średniej intensywności.

Wzmocnienie i modelowanie sylwetki

Kolejny, popularny cel treningów domowych, możliwy do osiągnięcia przez sportowców-amatorów. W internecie jest mnóstwo programów, które ukierunkowane są właśnie na modelowanie danych partii ciała – np. nóg, pośladków czy ramion. Praca nad tymi partiami skutkuje także ich wzmocnieniem.

W związku jednak z tym, że filmiki instruktażowe dostępne w sieci są tworzone dla ogółu, mogą nie dać satysfakcjonujących efektów. Decydując się na indywidualny plan działania, mamy pewność otrzymania zestawu szytego na miarę. Takie plany tworzą trenerzy personalni – m.in. z naszej siłowni w Katowicach.

Skąd wiedzieć, że trening domowy przynosi efekty?

Progres nie zawsze musi przekładać się na podnoszony ciężar czy zrzucone kilogramy – niezależnie czy mowa o treningu w domu, czy na siłowni. Progres to też lepsze poczucie się we własnej skórze lub starych ubraniach, możliwość dłuższej zabawy z dziećmi bez zadyszki czy wejście po schodach bez potrzeby zatrzymywania się co chwilę.

Progres to również lepsza technika wykonywania ćwiczeń, możliwość wniesienia swoich zakupów do mieszkania bez proszenia innej osoby o pomoc czy zmiana nawyków – kiedy świadomie, zamiast siedzieć na kanapie, wybierasz się na spacer lub trening. To wszystko to progres, którego nie sposób zmierzyć kilogramami, które, jakby nie było, kojarzą się z ćwiczeniami – czy to w kwestii ich utraty czy w kwestii ich podnoszenia.

Trening siłowy w domu – o czym pamiętać?

Rynek online dosłownie pęka w szwach od propozycji treningowych w różnej formie. Każda osoba, która chce w świadomy sposób podejść do treningu siłowego w domu, jest w stanie go zrobić – i to efektywnie. Niezależnie od tego, na jaką formę treningu postawisz, upewnij się, że nie masz ku ćwiczeniom żadnych przeciwwskazań.

Jeśli zależy Ci, aby Twoje treningi domowe przyniosły Ci jak najlepsze efekty – rozważ konsultację z trenerem personalnym. Specjalista pomoże w doborze celu, planu działania oraz odpowiednich ćwiczeń do treningu w domu. Kiedy nie masz możliwości spotkania się z nim na żywo, rozwiązaniem może być konsultacja online.

Reasumując: jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną i chcesz korzystać z programów dostępnych online, najpierw upewnij się, że Twój stan zdrowia Ci na to pozwala. W miarę możliwości skorzystaj również z porady profesjonalnego trenera personalnego.