Zakwasy po treningu czym są i jak się ich pozbyć

Zakwasy po treningu – czym są i jak się ich pozbyć?

17 stycznia 2025 |

Intensywne ćwiczenia sprawiają, że następnego dnia z trudem się ruszasz? Warto wiedzieć, dlaczego tak się dzieje oraz jak można zmniejszyć dolegliwości tego typu. W tym wpisie, wyjaśniamy czym właściwie są zakwasy po treningu, a także podpowiadamy, jak się ich pozbyć oraz jak im zapobiegać!

Czym są zakwasy?

Zakwasy to bolesność mięśni, która powstaje podczas treningu i utrzymuje się nawet do 24 godzin. Skutkują osłabieniem mięśni i odczuwalnym bólem podczas ruchu. Skąd się jednak biorą?

Mięśnie zużywają glukozę podczas intensywnej pracy. Jeśli dostarczona im zostaje odpowiednia ilość tlenu, jej spalanie jest kompletne. Przy dużym wysiłku krew może jednak nie nadążać z dostarczaniem tlenu, co przyczynia się do powstawania kwasu mlekowego. Dawniej uważano, że to właśnie on jest odpowiedzialny za ból pojawiający się następnego dnia (stąd też nazwa, „zakwasy”), ale już dawno teoria ta została obalona.

Współcześnie wiadomo, że ból mięśni po treningu jest objawem mikrourazów, czyli zerwanych połączeń między aktyną i miozyną. Czy to coś złego? Jeśli jest bardzo intensywny i nie mija po 24 godzinach, może świadczyć o poważniejszym urazie. Jeśli tak nie jest, niekoniecznie trzeba się tym przejmować – zdaniem wielu, lekki ból jest dowodem na to, że ćwiczenia zostały wykonane solidnie. Zjawisko to jest wręcz pożądane przez osoby chcące rozbudować tkankę mięśniową, bowiem dzięki mikrouszkodzeniom podczas regeneracji powstają nowe połączenia, które zwiększają objętość mięśni, a także są bardziej odporne na uszkodzenia.

Zakwasy a DOMS

Jak mają się do siebie zakwasy a DOMS? DOMS to profesjonalne określenie na ból mięśni po treningu który pojawia się następnego dnia – stanowi skrót od „Delayed Onset Muscle Soreness” (ang. opóźniona bolesność mięśni). Wiele osób potocznie błędnie nazywa ten stan zakwasami.

W rzeczywistości tzw. zakwaszenie mięśni to również zjawisko bólowe, ale te, które pojawia się w trakcie treningu lub tuż po jego zakończeniu. Rzeczywiście są wynikiem zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, która prowadzi do nagromadzenia się kwasu mlekowego. Ten jednak zostaje wydalony z organizmu już w ciągu ok. 2 godzin.

Chcesz wzbogacić swój trening, wieńcząc go w odpowiedni sposób? Zapisz się na stretching i rolowanie.

Jak pozbyć się zakwasów?

Jak już wyjaśniliśmy, zakwasów tak właściwie nie trzeba się pozbywać, bowiem organizm doskonale sam dobrze sobie radzi w usuwaniu kwasu mlekowego. Określenie to jest jednak powszechnie potocznie stosowane w odniesieniu do DOMS, dlatego skupimy się na tym, jak sobie z nim poradzić.

Zacznijmy od tego, jak zapobiegać nieprzyjemnej sztywności i bolesności. Żeby nie dopuścić do powstania „zakwasów” albo zawczasu zmniejszyć ich intensywność, trzeba m.in.:

  • uważnie przeprowadzić rozgrzewkę,
  • pamiętać o przerwach między seriami i ćwiczeniami,
  • dbać o nawodnienie podczas treningu,
  • wyrównać oddech po ćwiczeniach,
  • wykonać ćwiczenia rozciągające po treningu.

Mimo dobrej profilaktyki, ból i tak może się pojawić. Nie jest złym objawem, ale potrafi być uciążliwy. Wtedy najlepszym remedium będzie m.in.:

  • gorąca kąpiel – rozluźnia i rozgrzewa mięśnie, co łagodzi napięcie i ból, a także przyspiesza regenerację (przez szybszy przepływ krwi);
  • prysznic na zmianę zimą i ciepłą wodą – łagodzi ból, wycisza stany zapalne i poprawia krążenie;
  • masaż – chociaż może być na początku bolesny, rozluźnia mięśnie i przyspiesza regenerację; świetnie sprawdzają się specjalne wałki (rollery) oraz pistolety do masażu;
  • dobry sen – podczas snu włókna mięśniowe intensywnie się regenerują;
  • delikatny ruch – aktywność fizyczna pomaga dotlenić tkankę mięśniową, dlatego dobrym pomysłem będzie np. joga czy szybszy spacer;
  • posiłki bogate w białko i węglowodany – przyczyniają się do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej (najlepiej, gdy zawierają dodatkowo witaminę C);
  • maści i plastry – jeśli ból jest wyjątkowo dokuczliwy, pomocne mogą być specjalne żele, maści i okłady o działaniu rozgrzewającym, które poprawiają krążenie krwi i zwiększają dotlenienie tkanki mięśniowej.

Tak zwane zakwasy może i są nieprzyjemne, ale łatwo można sobie z nimi poradzić. Chwilowy dyskomfort jest wart długotrwałych efektów, które zauważa się już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Chcesz w końcu na poważnie podejść do treningów? Wybierz GymForYou – siłownia w Katowicach oraz siłownia w Oświęcimiu zapraszają!