Zasada 3-3-3 w treningu

Żeby zacząć zauważać efekty ćwiczeń na siłowni, wcale nie trzeba spędzać na niej wielu godzin w tygodniu. W przypadku osób początkujących czy wracających do aktywności po przerwie warto zacząć trochę spokojniej. W tym wpisie wyjaśniamy, na czym polega zasada 3-3-3 w treningu!

Na czym polega zasada 3-3-3?

Zasada 3-3-3 (inaczej nazywana też 3/3/30) to prosty schemat treningu, który łączy ćwiczenia wzmacniające z elementem kondycyjnym:

• wykonywanie trzech bloków po 10 minut,
• każdy blok obejmuje tylko 3 ćwiczenia,
• ćwiczy się trzy razy w tygodniu.

Przez 10 minut wykonuje się 3 ćwiczenia, jedno po drugim. Jeśli skończy się już trzecie, od razu wraca się do pierwszego. Po każdym bloku odpoczywa się tylko ok. 1-2 minuty. Dzięki temu cała sesja trwa tylko ok. 30 minut, a plan jest łatwy do zapamiętania i powtarzania. Takie rozwiązanie dobrze sprawdza się przede wszystkim u osób:

• początkujących,
• wracających do aktywności po przerwie lub kontuzji,
• zabieganych,
• chcących schudnąć i wzmocnić ciało.

Metoda 3-3-3 może być również dobrym uzupełnieniem planu dla osób zaawansowanych – z czasem wystarczy zwiększać obciążenie, tempo lub trudność ćwiczeń. Sam schemat jest bardzo prosty, ale doskonale sprawdza się jako punkt wyjściowy do dłuższych i trudniejszych treningów.

Oczywiście najlepsze rezultaty można uzyskać wdrażając ćwiczenia razem z odpowiednią dietą oraz regeneracją między dniami treningowymi.

Jak wygląda przykładowy trening 3-3-3?

1. Rozgrzewka i nogi – 10 min

• 20 pajacyków.
• 10 przysiadów.
• 10 wykroków w miejscu (po 5 na każdą nogę).

2. Góra ciała i siła – 10 min

• 8 do 10 pompek.
• 10 „odwróconych pompek” przy krześle.
• 10 burpees.

3. Brzuch i stabilizacja – 10 min

• 15 klasycznych brzuszków.
• 20 mountain climbers.
• Deska przez 30 sekund.

Chcesz więcej ćwiczyć? A może wolisz zajęcia z grupą? Zapisz się na fitness w Katowicach albo fitness w Oświęcimiu.

Korzyści z treningu z zasadą 3-3-3

Trening z zasadą 3-3-3 ma wiele korzyści. Jest prostym sposobem na zwiększenie aktywności w ciągu tygodnia, bez nadmiernych poświęceń i kompromisów. Warto spróbować tak ćwiczyć ze względu na m.in.:

• Oszczędność czasu – trening zajmuje dokładnie 30 minut, więc można łatwo wykonać go np. przed pracą, w przerwie lub wieczorem bez rezygnowania z innych obowiązków.
• Brak skomplikowanego planu – wystarczy zapamiętać trzy bloki po trzy ćwiczenia. Dzięki temu nie trzeba zastanawiać się, co robić na treningu. Prostota dodatkowo znacznie ułatwia utrzymanie regularności.
• Praca nad całym ciałem – dzięki połączeniu ćwiczeń na różne partie (np. ręce, nogi, brzuch) można zaangażować całe ciało podczas jednej, krótkiej sesji.
• Wsparcie redukcji tkanki tłuszczowej – ciągłe powtarzanie ćwiczeń przez 10 minut utrzymuje podwyższone tętno, przez co trening łączy pracę siłową z kondycyjną oraz skutecznie spala kalorie.
• Wzmacnianie i modelowanie sylwetki – regularne wykonywanie przysiadów, pompek, deski czy innych ćwiczeń buduje siłę mięśni, poprawia postawę i zwiększa napięcie ciała.
• Łatwiejsza regularność – trzy krótkie treningi w tygodniu to realny cel nawet dla osób zabieganych. Mniejsza liczba sesji zmniejsza ryzyko zniechęcenia i przetrenowania.
• Możliwość progresji – z czasem można wydłużać czas pod napięciem, dodawać obciążenie, skracać przerwy lub zastępować ćwiczenia trudniejszymi wariantami, przez co plan nie traci skuteczności.

Gdzie ćwiczyć?

Trening według zasady 3-3-3 można tak naprawdę wykonywać w dowolnym miejscu. Taką krótką sesję można przećwiczyć w domu, w parku, w przerwie w pracy czy w podróży. W miarę możliwości najwygodniej jest jednak na siłowni. W tym przypadku można nie tylko korzystać z profesjonalnych maszyn i akcesoriów, ale też ze wsparcia doświadczonej obsługi. Instruktorzy chętnie odpowiedzą na pytania, sprawdzą poprawność techniki itp.

Wybierz nowoczesną, przyjazną przestrzeń. Sieć GymForYou oferuje profesjonalnie wyposażone, przestronne sale nadzorowane przez doświadczonych ekspertów. Dobra lokalizacja naszych oddziałów sprawia, że z łatwością wkomponujesz trening 3-3-3 w swój codzienny harmonogram. Zapraszamy – siłownia w Katowicach i siłownia w Oświęcimiu czekają na Ciebie!