Balans strukturalny – czym jest i jak go policzyć

Czym jest balans strukturalny? Jakie ma znaczenie z punktu widzenia treningu? I jak go policzyć? Najważniejsze informacje na temat balansu strukturalnego oraz jego zastosowanie w praktyce znajdziesz w tym wpisie.

Czym jest balans strukturalny?

Balans strukturalny to pojęcie używane na określenie zachowania optymalnej proporcji masy mięśniowej i siły pomiędzy poszczególnymi segmentami ciała. Pojęcie balansu strukturalnego zostało rozpropagowane przez wybitnego trenera przygotowania motorycznego Charlesa Poliquin’a.

Jak policzyć balans strukturalny?

Balans strukturalny wylicza się na bazie ciężaru maksymalnego ćwiczenia wyjściowego dla danej partii. Procentowe zestawienie zależności między 1RM (pojedyncze powtórzenie maksymalne) ćwiczenia bazowego i kolejnych ćwiczeń to właśnie balans strukturalny.

Warto mieć na uwadze, że zachowanie balansu strukturalnego jest niezwykle istotne nie tylko z punktu widzenia sylwetki, ale i progresu treningowego oraz samego zdrowia. Utrzymanie ciała w stanie równowagi pozwala na równomierny rozwój siłowy. Ponadto, pozwala zabezpieczyć organizm przed kontuzjami.

Polecamy także: 10 sposobów jak uniknąć kontuzji

Balans strukturalny – zastosowanie w praktyce

Jak przełożyć teorię balansu strukturalnego na praktykę? Aby lepiej zrozumieć sens idei i jej zastosowanie, przedstawimy ją na przykładzie dwóch ćwiczeń dla górnej części ciała. W przypadku tego segmentu, zgodnie z wytycznymi Poliquin’a, ćwiczeniem bazowym będzie wyciskanie sztangi wąskim chwytem (odpowiadającym szerokości barków) na ławce poziomej. Drugim ćwiczeniem (wskazanym już przez nas) będzie rotacja zewnętrzna ramienia z hantlą. Dla przypomnienia: w ćwiczeniu tym siadamy na ławeczce, opieramy łokieć o kolano na wysokości barku, stabilizujemy łopatkę i wykonujemy ruch. Jak wyliczyć balans strukturalny między wyciskaniem a rotacją zewnętrzną?

Sprawdź także: Somatotyp – jaki masz typ sylwetki?

1RM wyciskania sztangi na ławce płaskiej oznaczać będzie nasze 100%. Żeby wypełnić założenia balansu strukturalnego, trzeba zrobić 8 powtórzeń rotacji zewnętrznej ciężarem odpowiadającym 9,8% ciężaru w 1RM w wyciskaniu. Dodajmy, że ćwiczenie wykonujemy opuszczając ciężar 4 sekundy i podnosząc 1 sekundę.

• Przykładowo, jeśli wyciskasz chwytem na szerokość barków 100 kg to powinieneś być w stanie zrobić 8 powtórzeń ww. ćwiczenia z ciężarem 10 kg. 1RM.

• Wyciskasz 5RM (pięć maksymalnych powtórzeń) ciężarem 75 kg – Twoje szacunkowe 1RM wynosi 86 kg.

Testem sprawdzamy siłę rotatorów zewnętrznych ramienia – często pomijanych w treningu siłowym, a z uwagi na ich funkcję stabilizacyjną stawu ramiennego, istotnych dla prewencji urazu obręczy barkowej. Stosunek siły w oparciu o założenia balansu strukturalnego wyliczyć możemy oczywiście i dla innych ćwiczeń.

Mamy nadzieję, że wpis ten okazał się pomocny. W razie pytań – zapraszamy do kontaktu z naszymi trenerami personalnymi. Czekamy na Was także na siłowni w Katowicach oraz pozostałych zajęciach fitness w Oświęcimiu. Do zobaczenia!