Stretching dynamiczny czy klasyczny?

Dobrym nawykiem jest uzupełnienie treningu przynajmniej krótką sesją rozciągania. Dzięki temu można zmniejszyć ryzyko kontuzji, a nawet zwiększyć skuteczność ćwiczeń. Nie wiesz, co będzie dla Ciebie lepsze – stretching dynamiczny czy klasyczny? Z tego tekstu dowiesz się, jak się rozciągać!

Rodzaje strechingu

Rozciąganie zaleca się po treningu, ale czasami jest uwzględniane także w rozgrzewce. Wiele osób wykonuje je również samodzielnie, np. jako ćwiczenia relaksujące.

Wyróżniamy trzy rodzaje stretchingu:

• dynamiczny,
• statyczny,

Stretching dynamiczny to najpopularniejsza forma rozciągania. Najczęściej wykonuje się go przed treningiem, ponieważ poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni. Polega na kilkukrotnym powtarzaniu tych samych ruchów, co dodatkowo wzmacnia ruchomość stawów. Dzięki niemu można zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zwiększyć skuteczność treningu.

Stretching statyczny odbywa się w pozycji nieruchomej, zazwyczaj po zakończeniu treningu. Doskonale sprawdza się też jako osobny trening, wykonywany w celu rozciągnięcia spiętych mięśni (np. po 8 godzinach spędzonych za biurkiem) i złagodzenia objawów stresu. Jego istotą jest wykonywanie określonych ruchów w precyzyjny sposób.

Pomaga rozciągnąć staw lub grupę mięśni pozostając w danej pozycji przez ok. 15-60 sekund (do granicy bólu). Takie rozciąganie zwiększa ruchomość stawów, a także zmniejsza ryzyko przykurczu mięśni i poprawia ich ukrwienie, przyspieszając regenerację. Rozciąganie statyczne ma również pozytywny wpływ na postawę, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Pomaga odciążyć kręgosłup i zapobiega garbieniu się.

Stretching balistyczny często jest mylony z dynamicznym. Jego celem jest przesunięcie granicy ruchomości stawów przy wykorzystaniu bezwładności kończyn. Głównie polega na silnych wymachach rąk i nóg. Rozciąganie tego typu jest wykonywane głównie przez osoby na wyższym poziomie zaawansowania, ponieważ ich duża dynamika wiąże się z wyższym ryzykiem kontuzji. W przypadku osób początkujących oraz średniozaawansowanych lepiej wykonywać standardowy stretching dynamiczny i statyczny.

Różnice między stretchingiem dynamicznym i klasycznym

Wiele osób nie wie, jakie są różnice między stretchingiem dynamicznym i klasycznym. Warto dobrze poznać te dwie najpopularniejsze metody rozciągania, by w pełni świadomie stosować je w praktyce.

Stretching dynamiczny

• Polega na wykonywaniu płynnych i kontrolowanych ruchów, które stopniowo zwiększają zakres ruchu w stawach.
• Idealnie sprawdza się jako część rozgrzewki przed treningiem siłowym, wytrzymałościowym lub innymi aktywnościami fizycznymi, ponieważ pobudza układ nerwowy, poprawia ukrwienie tkanek i zwiększa elastyczność mięśni.
• Nie jest zalecany do wykonywania na „zimne” mięśnie, ponieważ może doprowadzić do kontuzji.
• Przykładowe ćwiczenia:
  • wspięcia,
  • pajacyki,
  • skakanie w miejscu,
  • wysokie unoszenia kolan,
  • rotacje tułowia.

Stretching statyczny

• Polega na utrzymywaniu pozycji rozciągającej przez określony czas, zazwyczaj od 15 do 60 sekund (do granicy bólu).
• Skutecznie poprawia elastyczność mięśni i zwiększa zakres ruchu w stawach.
• Pomaga skupić się na konkretnych częściach ciała.
• Zalecany po treningu, gdy mięśnie są rozgrzane i bardziej podatne na rozciąganie, także w przypadku powrotu do sprawności po kontuzjach.
• Pomaga w regeneracji i relaksacji, zmniejszając napięcie mięśni i stres.
• Przykładowe ćwiczenia:
  • skłony,
  • rozciąganie łydek,
  • koci grzbiet,
  • przyciąganie stopy do pośladka,
  • przyciąganie kolana do klatki piersiowej.

Gdzie warto ćwiczyć?

Stretching dynamiczny i statyczny może odbywać się właściwie wszędzie, ale najlepiej wybrać odpowiednio dostosowane miejsce. Jeśli rozciąganie ma być elementem planu treningowego, zdecydowanie najprzyjemniej jest wykonać na siłowni. Wtedy można od razu wykonać ćwiczenia przed i/lub po treningu.

Nie masz pewności, czy prawidłowo się rozciągasz? A może chcesz się głównie skupić na strechingu, traktując go jako dodatkową aktywność fizyczną? Wybierz specjalne zajęcia, na których instruktor zademonstruje, jak we właściwy sposób wykonywać ćwiczenia oraz podpowie, na co zwrócić uwagę. Dzięki temu uzyskasz najlepsze efekty i wyeliminujesz ryzyko kontuzji. Zapisz się na stretching w Katowicach albo stretching w Oświęcimiu!