Słowniczek siłowni – podstawowe pojęcia
Zaczynasz przygodę z treningami? Wiele osób ma kłopot ze specyficznym fitnessowym żargonem, pełnym skrótów, słówek z języka angielskiego i nazw własnych. Z tego względu przygotowaliśmy mały słowniczek siłowni. Poznaj podstawowe pojęcia!
Podstawowe pojęcia w słowniku treningowym
Bench press (wyciskanie sztangi na ławce) – ćwiczenie na klatkę piersiową, barki i triceps: leżąc na ławce, opuszcza się sztangę do klatki i wypycha w górę.
Cardio – trening aerobowy poprawiający wydolność sercowo-naczyniową, angażujący głównie układ tlenowy; poprawia wydolność i spala tłuszcz poprzez np. bieganie, rower czy orbitrek.
Ciężar – masa obciążenia użyta w ćwiczeniu, np. hantle 10 kg lub sztanga 50 kg.
Dead Bug – ćwiczenie mięśni głębokich na stabilizację tułowia; leżąc na plecach, opuszcza się naprzemiennie rękę i nogę, kontrolując ruch.
Deload – zaplanowany tydzień zredukowanej intensywności (50-70% ciężaru, mniej serii), służący regeneracji mięśni i stawów po 4-8 tygodniach ciężkiego treningu.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – opóźniony ból mięśniowy pojawiający się 12-72 godziny po intensywnym lub nowym treningu, spowodowany mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych; profesjonalna, prawidłowa nazwa tzw. zakwasów.
FBW (Full Body Workout) – trening angażujący wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji, idealny dla osób początkujących albo zabieganych, które chcą pracować nad całym ciałem; zapisz się na Full Body Workout w Katowicach.
Hip Thrust – popularne ćwiczenie na pośladki; polega na unoszeniu bioder ze sztangą na brzuchu, opierając górną część pleców o ławę.
Słowniczek siłowni GymForYou
Martwy ciąg (deadlift) – podstawowe wielostawowe ćwiczenie siłowe, polegające na podnoszeniu sztangi lub hantli z podłogi do wyprostu bioder i kolan, angażujące całe ciało.
Masa (bulking) – faza z nadwyżką kaloryczną (ok. 300-500 kcal więcej) oraz dużą podażą białka i węglowodanów, skupiona na maksymalizacji przyrostu mięśni.
Objętość treningowa (volume) – łączny efekt sesji, obliczany jako serie × powtórzenia × ciężar (np. 3 serie po 10 reps przy 80 kg = 2400 kg), kluczowa gdy chce się rozbudowywać masę mięśniową.
Powtórzenia (reps) – określają, ile razy wykonuje się dane ćwiczenie w jednej serii.
Progresja – polega na systematycznym zwiększaniu obciążeń (ciężar, serie, powtórzenia lub częstotliwość), by ciało adaptowało się i rozwijało.
Progresywne przeciążenie – podejście polegające na stopniowym zwiększaniu obciążenia, serii lub liczby powtórzeń, w celu stymulacji rozwoju mięśni.
Redukcja (cutting) – deficyt kaloryczny (ok. 300-500 kcal mniej), z cardio i wysoką podażą białka, który pozwala spalić tłuszcz przy minimalnej utracie mięśni.
Rekompozycja ciała – proces jednoczesnej utraty tłuszczu i budowania mięśni, możliwy u początkujących lub przy precyzyjnej diecie/treningu, bez dużych wahań wagi.
RPE (Rate of Perceived Exertion) – skala odczuwanego wysiłku (1-10), pomagająca dobierać intensywność.
Serie – liczba cykli wykonywania ćwiczenia jednym ciągiem, np. 3 serie po 10 powtórzeń.
Split – często stosowany podział treningowy, w którym różne partie ciała ćwiczy się w oddzielne dni, np. klatka i triceps jednego dnia, nogi innego.
Superset – dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim bez przerwy, np. pompki + przysiady.
Tempo ekscentryczne – powolne opuszczanie ciężaru (faza ekscentryczna, np. 3-4 sekundy), zwiększające mikrouszkodzenia i wzrost mięśni.
Tętno maksymalne (HRmax) – maksymalna częstotliwość bicia serca podczas ekstremalnego wysiłku, szacowana wzorem 220 – wiek.
Zakres powtórzeń – zalecana liczba powtórzeń w serii, zależna od celu, np. 1-5 na siłę, 6-12 na masę, 12+ na wytrzymałość.
Ćwicz w przestronnych, dobrze wyposażonych salach pod okiem doświadczonych trenerów. Sieć GymForYou to idealny wybór dla osób początkujących. Siłownia Oświęcim oraz siłownia Katowice zapraszają!