Ćwiczenia rozciągające – kiedy je stosować?

Regularne ćwiczenia powinny na różne sposoby rozwijać ciało – nie tylko je wzmacniać, ale też zwiększać jego elastyczność. Dzięki temu trening staje się skuteczniejszy oraz bezpieczniejszy. Czy zwykła rozgrzewka wystarczy, a może warto jeszcze nad tym popracować? Podpowiadamy, kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające!

Czym są ćwiczenia rozciągające?

Ćwiczenia rozciągające, czyli tzw. stretching, to zestaw ćwiczeń mających na celu zwiększenie elastyczności tkanek miękkich. Stanowią doskonałe uzupełnienie treningu, ponieważ dzięki nim dba się o dobrą kondycję mięśni i stawów oraz minimalizuje się ryzyko wystąpienia kontuzji.

Wyróżnia się twa rodzaje ćwiczeń rozciągających:

• stretching dynamiczny – ćwiczenia na rozciąganie nierozgrzanych mięśni i więzadeł, wykonywane przed treningiem; obejmują ruszanie kończynami na różnych płaszczyznach, co pozwala uzyskać maksymalny zakres ruchu; zwiększa mobilność stawów i elastyczność mięśni, tak by były sprawniejsze, wydajniejsze oraz mniej podatne na urazy; dodatkowo poprawia ukrwienie mięśni;
• stretching statyczny – ćwiczenia polegające na rozciąganiu wyizolowanej grupy mięśni, znajdujących się w spoczynku; pomagają rozluźnić ciało oraz przyspieszają regenerację, dlatego są zalecane po treningu; są powszechnie wykorzystywane także przez osoby z wadami postawy oraz odbywające rehabilitację; wyróżnia się dwa rodzaje stretchingu statycznego:
  • aktywny – ruch wykonuje się do momentu, aż kończyna bezboleśnie się rozciągnie;
  • pasywny – podczas ruchu napina się mięśnie antagonistyczne, do momentu rozciągnięcia kończyny, a następnie utrzymuje się pozycję przez chwilę.

Ćwiczenia rozciągające dynamiczne trwają ok 15-20 sekund, zaś statyczne powinny trwać ok. 15-20 minut. Bardzo ważne jest, by wykonywać je dokładnie, uważnie obserwując ciało. Jeśli w pewnym momencie pojawi się ból, należy przerwać ćwiczenie. Nie wolno przekraczać granicy lekkiego dyskomfortu – w przeciwnym razie można doprowadzić do urazu.

Kiedy warto ćwiczyć stretching?

Ćwiczenia rozciągające są dedykowane zdrowym osobom, a także z tym z dolegliwościami bólowymi mięśni i stawów. Wiele z nich wykonuje się podczas fizjoterapii, ponieważ pomagają zwiększyć sprawność kończyn i ciała, zachować prawidłową postawę itp.

Najlepsze efekty daje łączenie obu rodzajów stretchingu. Rozciąganie dynamiczne to idealny sposób na rozgrzewkę. W ten sposób można przygotować się do treningu, zwiększając elastyczność i wydajność układu ruchu. Przez to poprawia się efektywność ćwiczeń oraz ogranicza się ryzyko kontuzji.

Po treningu warto poświęcić chwilę na rozciąganie statyczne. Czas ten można potraktować jako moment wyciszenia po intensywnej pracy. Stretching statyczny zapobiega zakwasom, przyspiesza regenerację, a przy okazji reguluje tętno i oddech.

Ćwiczenia rozciągające świetnie sprawdzają się także samodzielnie. Są idealne np. dla osób z typową pracą siedzącą czy żyjących w przewlekłym stresie, ponieważ pomagają rozluźnić napięte mięśnie oraz poszerzyć zakres ruchu ciała. Zaleca się je również miłośnikom sportów intensywnych, np. biegaczom.

W grupie czy samemu – jak lepiej ćwiczyć?

Stretching jest niezwykle skuteczny, ale musi być wykonywany prawidłowo. Z tego względu warto zapisać się na specjalne zajęcia, by pod okiem trenera wyrobić sobie prawidłowe nawyki i wzorce ruchowe. Wtedy ma się pewność, że ćwiczenia będą przynosić odpowiednie efekty, bez ryzyka kontuzji.

Zapraszamy na stretching w Katowicach oraz stretching w Oświęcimiu. Nasi doświadczeni instruktorzy pokażą, jak rozciągać swoje ciało, a pozytywna energia grupy będzie skutecznie motywować do działania.

Zadbaj o to, by Twój trening na pewno korzystnie działał na Twoje ciało. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać stretching i zwiększ elastyczność swoich mięśni oraz stawów!