fbw

FBW, Push Pull Legs czy góra/dół – jaki plan wybrać?

27 sierpnia 2026 |

Wybór systemu treningowego zależy przede wszystkim od liczby dni na siłowni, poziomu zaawansowania i celu. Niezależnie od wybranego planu, warto regularnie angażować wszystkie główne grupy mięśniowe – najlepiej co najmniej dwa razy w tygodniu. W tym wpisie omawiamy popularne systemy, czyli FBW, Push Pull Legs oraz góra/dół!

Kiedy FBW, kiedy Push Pull Legs?

FBW (Full Body Workout) to trening całego ciała. Podczas jednej sesji wykonuje się ćwiczenia angażujące zarówno górne, jak i dolne partie, np. nogi, plecy, klatkę piersiową, barki i mięśnie brzucha. Najczęściej plan opiera się na kilku ćwiczeniach wielostawowych, jak np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie czy wiosłowanie.

FBW lepiej sprawdza się, gdy:

  • trenuje się 2-3 razy w tygodniu;
  • dopiero zaczyna się ćwiczyć lub wraca się po dłuższej przerwie;
  • chce się ogólnie rozwijać siłę, sprawność i masę mięśniową;
  • ma się nieregularny grafik, a nie chce się opuszczać treningu konkretnej partii;
  • łączy się trening siłowy z bieganiem, sportami zespołowymi albo inną aktywnością.

Przy dwóch lub trzech treningach tygodniowo FBW pozwala stosunkowo często aktywować każdą główną partię. Jest też o wiele łatwiejszy do rozplanowania niż rozbudowany split. Warto jednak ograniczyć liczbę ćwiczeń na jedną sesję, by trening nie był zbyt długi i nadmiernie obciążający.

Nie wiesz, jak ćwiczyć? Zapisz się na zajęcia full body workout w Katowicach.

Push Pull Legs (PPL) to trening dzielony na trzy sekcje:

  • Push – ćwiczenia wypychające, np. wyciskanie na klatkę piersiową i barki.
  • Pull – ćwiczenia przyciągające, np. podciąganie, wiosłowanie.
  • Legs – ćwiczenia na nogi i pośladki, np. przysiady, wykroki, hip thrusty i martwe ciągi.

PPL można prowadzić w różnej częstotliwości, przez 3, 4 lub 6 dni w tygodniu. Ten system lepiej sprawdza się, gdy:

  • można trenować co najmniej 4-5 razy w tygodniu;
  • ma się już doświadczenie z treningiem siłowym;
  • chce się rozłożyć dużą objętość treningową na krótsze, intensywniejsze sesje.

Przy treningach 3 razy w tygodniu każda część ciała jest zwykle trenowana raz na tydzień. Jeśli chce się ćwiczyć każdą partię częściej, można powtarzać cykl dwa razy, czyli trenować sześć dni w tygodniu.

Potrzebujesz pomocy z ułożeniem planu? Zdecyduj się na trening personalny w Katowicach albo trening personalny w Oświęcimiu.

Kiedy trening góra/dół?

Trening góra/dół to split, w którym ciało dzieli się na dwie części. Podczas treningu „góry” ćwiczy się m.in. klatkę piersiową, plecy, barki i ramiona, a podczas treningu „dołu” – uda, pośladki i łydki. Brzuch można dodać do jednej lub drugiej sesji albo wykonywać go w inne, wybrane dni.

Trening góra/dół najlepiej sprawdza się, gdy:

  • można ćwiczyć ok. 4 razy w tygodniu;
  • celem jest równomierny rozwój sylwetki,
  • jest się na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym;
  • FBW jest już zbyt długi lub wymaga zbyt dużej liczby ćwiczeń podczas jednej sesji;
  • chce się trenować każdą główną partię dwa razy w tygodniu.

System góra/dół stanowi idealny kompromis między FBW a PPL. Pozwala zastosować większą objętość niż trening całego ciała, ale nie wymaga sześciu wizyt na siłowni w tygodniu. Podział można dowolnie modyfikować według potrzeb, np. wprowadzając dwa treningi dołu i jeden góry, jeśli priorytetem są nogi lub pośladki.

Gdzie warto ćwiczyć?

Niezależnie od tego, który wariant wybierzesz, ćwicz w przyjaznych warunkach. Zapraszamy do oddziałów sieci GymForYou. W naszych przestronnych, zadbanych salach znajdziesz szeroki wybór nowoczesnych maszyn i akcesoriów. Do tego w każdej chwili możesz skorzystać ze wsparcia ze strony naszych doświadczonych trenerów. Zachęcamy również do sprawdzenia naszej szerokiej oferty zajęć grupowych.

Zapraszamy! Mamy nadzieję, że nasza siłownia w Katowicach albo siłownia w Oświęcimiu stanie się Twoim ulubionym miejscem do ćwiczeń.