Regeneracja po treningu – dlaczego jest ważna i jak ją przyspieszyć?

Czy wiesz, że regeneracja po treningu jest tak samo ważna jak sam trening? Choć wydawać by się mogło, że to w trakcie ćwiczeń poprawiasz swoją siłę, wytrzymałość, szybkość i budujesz masę mięśniową, jest zupełnie odwrotnie. Decydujące znaczenie dla poprawy osiągów i sylwetki ma… odpoczynek. Wyjaśniamy, jak powinna wyglądać dobra regeneracja mięśni po treningu.

Dlaczego regeneracja po treningu jest ważna?

Odpowiednio przemyślana regeneracja po treningu stanowi podstawę i dla wyników, i dla sylwetki. Dlaczego? Podczas wysiłku fizycznego Twoje mięśnie słabną, a organizm odczuwa obciążenie. To dopiero w trakcie przemyślanej strategii odpoczynku dochodzi do przemian, w których zwiększają się osiągi ciała. Pod pojęciem regeneracji mięśni skrywa się odbudowa uszkodzonych komórek ciała oraz ich wzrost. Organizm pracuje, aby odnowić uszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają podczas wzmożonej aktywności fizycznej i nadbudować mięśnie.

Regeneracja mięśni po treningu – co pomaga?

Regeneracji po treningu nie można pomijać. To właśnie dni wolne od ćwiczeń mają kluczowe znaczenie dla wyników, które chcemy osiągnąć na siłowni w Katowicach. Odpoczynek jest konieczny, aby mięśnie mogły się odbudować i wzmocnić przed kolejnym treningiem. Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze metody, które szczególnie dobrze zastosować w dni wolne od treningu. To proste, sprawdzone sposoby na regenerację po treningu siłowym (i nie tylko!), o których warto pamiętać także w dni pełne aktywności.

Sen

Około 1/3 życia poświęcamy na sen. To bezsprzecznie jeden z najważniejszych czynników życiowych, bez których nie jesteśmy w stanie właściwie funkcjonować. Sen powinien być najłatwiejszym sposobem na odzyskanie sił.

Odnosząc się do literatury naukowej, wśród sportowców ryzyko kontuzji jest dwukrotnie wyższe, jeśli śpią krócej niż 8 godzin dziennie. A gdy śpimy mniej niż 5-6 godzin, nasz organizm produkuje hormon stresu, jakim jest kortyzol. Brak snu również zmienia równowagę między insuliną a kortyzolem, co może wywołać małe pożądanie na cukier.

Jeśli zależy Ci na skutecznej regeneracji mięśni po treningu – zadbaj o dobry sen, śpiąc co najmniej 7-8 godzin w ciągu doby. Co więcej, postaraj się minimum godzinę przed snem unikać oglądania telewizji, spędzania czasu przed komputerem czy w urządzeniu mobilnym. Nie spożywaj kawy na 5 godzin przed snem i wywietrz pokój przed pójściem spać. Te wskazówki na pewno pomogą Ci w polepszeniu jakości snu i lepszej regeneracji potreningowej!

Dieta

Utrzymanie odpowiedniej diety odgrywa bardzo istotną rolę w regeneracji po treningu. To kolejna, zaraz po śnie, priorytetowa kwestia, o której należy pamiętać. Ważne jest nie tylko to, co zjemy po treningu, ale to jak odżywiamy się przez cały dzień. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Białko pozwala na odbudowanie uszkodzonych włókien i pomaga w rozwoju nowej tkanki mięśniowej, z kolei zdrowe tłuszcze nienasycone dostarczają nam energii, stymulują wchłanianie się witamin i budują odporność organizmu.

Nawodnienie

Nasze ciało składa się w 60-70% z wody. Buduje ona praktycznie każdą część naszego ciała. Nawet chwilowy spadek nawodnienia zmniejsza możliwości organizmu, a spadek już o 1% nawodnienia może obniżyć wydajność fizyczną nawet do 10%! Nawadnianie jest kluczem do trzymania równowagi płynów, dlatego należy dbać o tę kwestię nie tylko w trakcie aktywności, ale też przed nią i po niej.

Jak przyspieszyć regenerację po treningu?

Co na regenerację mięśni po treningu może jeszcze okazać się przydatne?

• Suplementacja

Aby wesprzeć regenerację mięśni po treningu, możemy skorzystać z suplementów diety. Pamiętajmy jednak, że nigdy nie powinny one zastąpić mądrego planu treningowego oraz solidnej diety. Mogą jednak zwiększyć efekty ciężkiej pracy podczas ćwiczeń. Zadbaj więc o to, by Twoja dieta była w pełni zbilansowana, odpowiednio zaplanowana oraz pełnowartościowa.

• Aktywna regeneracja

Aktywność o niskiej intensywności, wykonywana pomiędzy solidnymi jednostkami treningowymi, pozwala na przyspieszenie regeneracji po treningu. Spacer, marsz czy wolna przejażdżka na rowerze mogą nie tylko przyśpieszyć proces „odzyskiwania z nadwyżką”, ale pomogą również w redukcji stresu czy skutecznym wspomaganiu spalenia nadprogramowych kilogramów.

• Rolowanie

Badania pokazują, że rolowanie zmniejsza bolesność mięśniową (DOMS) po treningu. Zalecane jest wykorzystanie rollera po treningu w celu schłodzenia i wyciszenia po treningu. Korzystnie na układ nerwowy i mięśnie zadziała też stretching – więcej informacji na temat tej formy aktywności znajdziesz w artykule: Czym jest stretching i jakie daje efekty?

• Masaże

Nic nas nie rozluźnia bardziej niż odpowiedni masaż. Masaże zwiększają krążenie limfy i mogą zmniejszać stan zapalny. Idealnie sprawdzą się w ramach regeneracji po treningu – ale nie tylko! Posłużą nam też do uspokojenia naszego organizmu, co ma istotny wpływ na układ nerwowy, gdyż dochodzi do aktywacji mechanizmów refleksyjnych.

Regeneracja mięśni po treningu jest procesem, o który trzeba dbać cały czas. To właśnie dzięki niej nasz organizm może krok po kroku osiągnąć coraz lepsze efekty. Powinniśmy zadbać o każdy wyżej wymieniony aspekt – w dni treningowe i nie treningowe, a nawet wtedy, gdy przydarzy się kontuzja czy choroba.