Rozgrzewka - ramp i wszystko, co musisz o niej wiedzieć
Rozgrzewka - RAMP

Rozgrzewka – RAMP

Rozgrzewka to jeden z nieodłącznych elementów każdego treningu. Dlaczego nie należy jej pomijać? Ile powinna trwać? Jak rozpisać rozgrzewkę przed treningiem? Na te i inne pytania odpowiadamy w tym wpisie.

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

Czy rozgrzewka jest konieczna przed treningiem? I po co tak właściwie się ją wykonuje? W dzisiejszych czasach aktywność fizyczna stała się czymś więcej niż dbałością tylko o zdrowie i sylwetkę. Można pokusić się o stwierdzenie, że przerodziła się ona w styl życia, który mocno determinuje naszą codzienność. Osoby trenujące coraz częściej zwracają uwagę na to co jedzą, co piją i ile dźwigają.
Niestety, bardzo często dbają o wszystko inne, a zapominają o podstawach. A do takich należy niewątpliwie rozgrzewka przed jednostką treningową.

Rozgrzewka – nieodłączny element każdego treningu

Rozgrzewka powinna stanowić nieodłączną część każdej jednostki treningowej – niezależnie czy mowa o treningu na siłowni w Katowicach, czy innej formie aktywności fizycznej. I to jest fakt. Krótka seria ćwiczeń o zwiększającej się intensywności, ma na celu odpowiednie przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku. Brak rozgrzewki w pewnym etapie treningów bardzo łatwo może doprowadzić do pojawienia się kontuzji i wymusi krótszą lub dłuższą przerwę od aktywności fizycznej.

Cele rozgrzewki:

  • podniesienie temperatury ciała,
  • zwiększenie przepływu krwi do mięśni,
  • poprawa mobilności oraz zakresu ruchów,
  • zapobieganie kontuzjom mięśniowym,
  • pobudza OUN (ośrodkowy układ mięśniowy),
  • poprawia koordynację ruchową,
  • przygotowanie całego aparatu ruchu do sprawnego i prawidłowego wykonywania wyuczonych wzorców ruchowych.

Ile powinna trwać odpowiednia rozgrzewka?

Rozgrzewka powinna zająć od 10 do 30 minut, co oznacza, że wszystkie powyższe cele powinny zostać zrealizowane w dość krótkim czasie.

Sprawdź także: Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Co to jest ramp? Protokół prawidłowej rozgrzewki

Właściwa rozgrzewka znacznie różni się od tej, którą przeprowadza się na szkolnej lekcji wychowania fizycznego. Jednym z najlepszych protokołów rozgrzewkowych stosowanych w treningu jest protokół RAMP, na który składają się odpowiednio:

Raise

Faza podwyższenia: tętna, temperatury ciała, przepływu krwi. W tej fazie bardzo często jest zalecany kilku minutowy wysiłek cardio – bieżnia, orbitrek. Może się to wydawać nudne dlatego opcji jest wiele – można skorzystać z ergometru wioślarskiego, który świetnie sprawdzi się na tym etapie, biegu ze zmianą kierunku ruchu, łapania, rzucania oraz wyprowadzania ciosów.

Activate and Mobilize

Faza aktywacji i mobilizacji: ma na celu pobudzać najważniejsze grupy mięśniowe do pracy oraz mobilizować kluczowe stawy. Bardzo ważna faza, w której pracujemy nad mobilnością naszego ciała, zwiększeniem zakresu ruchu oraz aktywacją określonych grup mięśniowych. Przy aktywacji pracujemy nad naszymi słabymi ogniwami oraz mięśniami stabilizującymi. Mobilizację należy dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i problemów z aparatem ruchu.

Potential

Faza wzmacniająca: ma na celu pobudzenie układu nerwowego. Ostatnia faza rozgrzewki, która polega na wykonaniu kilku dynamicznych serii o różnej intensywności – różnego rodzaju wyskoki, pajacyki, ćwiczenia szybkościowe, balistyczne. Ćwiczenia w tej fazie nie powinny prowadzić do nadmiernego zmęczenia, dlatego zaleca się kilka powtórzeń lub kilkanaście sekund pracy.

Ćwiczenia na rozgrzewkę – przykładowy plan rozgrzewki

Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę? Jeśli zastanawiasz się, jak rozpisać rozgrzewkę przed treningiem, aby odpowiednio przygotować ciało do wysiłku, możesz oprzeć się na naszym przykładowym planie. Poniższa rozpiska doskonale sprawdzi się nie tylko jako rozgrzewka przed treningiem siłowym, ale też innymi aktywnościami:

  • 5 minut orbitrek,
  • 40 sec rozciąganie kanapowe,
  • 6x strona 90/90 hip mobility – mobilizacja stawu biodrowego w pozycji 90/90,
  • 10x strona Open book – otwieranie klatki piersiowej w leżeniu,
  • 10x Cat and cow,
  • 10x strona Clamshell z gumą oporową pod ścianą,
  • 10x strona Side-lying external rotation,
  • 12x Bird-dog,
  • 8x Scapular Push-up.

 

Sprawdź także: Somatotyp – jaki masz typ sylwetki?

Rozgrzewka przed treningiem siłowym i pozostałą aktywnością – podsumowanie

W powyższym modelu rozgrzewki RAMP nie ma jednoznacznie określonych ram czasowych dotyczących każdego z etapów rozgrzewki. Powinny być one dostosowane do specyfiki danego treningu oraz osoby trenującej – patrząc na wiek, staż, płeć, możliwości. Planowanie i wykonanie rozgrzewki powinno być tak samo istotne dla ćwiczącego jak główna część treningowa. Dzięki prawidłowo wykonanej i zaplanowanej rozgrzewce ryzyko kontuzji zdecydowanie maleje.